Всичко за протеина NutriPlan

Какво представляват протеините ?
Протеините са високомолекулни органични вещества, образувани от прости или сложни вериги от аминокиселини, присъстващи в клетките на всички живи организми в съотношение над 50% от сухото тегло (15% от общото тегло).
Протеините могат да бъдат разделени на две групи:
А. Пълни протеини: Храни, получени от животни, включително месо, риба, яйца и повечето млечни продукти.
Соята е единственият растителен източник, който съдържа пълноценни протеини.
Б. Непълни протеини: Зърнени храни, брашно, ориз, спагети, хляб, картофи, боб, броколи и др.

Каква е ролята на протеините в организма ?

Структурна роля - като компоненти на всички клетки, протеините са необходими както за растежа на тъканите, така и за възстановяването им.
Функционална роля - в развитието на метаболитните процеси. Те са структурни компоненти на различни ензими и хормони. Може да изпълнява специфични функции (антитела).
Физико-химична роля - чрез своя амфотерен и колоиден характер участва в регулирането на осмотичното налягане и поддържането на киселинно-алкалния баланс.
Енергийна роля - Енергийната стойност на протеините е 4,1 Kcal/g протеин; те не изгарят напълно, пораждайки токсични вещества (индол, триптамин, хистамин), които изискват допълнителни чернодробни усилия.

Протеините ни помагат да отслабнем ?
Има проучвания, в които е доказано, че диета с 25-30% от калоричния прием от протеини засилва метаболизма с до 70-100 калории на ден в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини.
Богатите на протеини диети имат и предимството, че са по-лесни за поддържане, главно поради факта, че протеиновите храни осигуряват по-дълго усещане за ситост, като протеините се усвояват по-бавно.

Протеинът ви напълнява ?
Да, и протеините ви правят по-дебели, ако вашата диета съдържа повече калории от броя на калориите, които тялото ви изгаря.
Балансираната диета ви помага по отношение на здравето, но за да отслабнете е от съществено значение колко ядем, поради което се препоръчва, когато решим да започнем диета, да използваме услугите на диетолог, за да създадем балансиран хранителен план и съответстващи на целите, които сме си поставили.

Общи препоръки относно консумацията на протеини

Какъв процент от приема на калории се препоръчва да идва от протеини ?
Препоръките за прием на протеини се различават в зависимост от няколко фактора като възраст или ниво на физическа активност.

Деца 0-6 години - 3-4 грама протеин/кг тяло/ден
Деца 7-12 години - 2-3 грама протеин/кг тяло/ден
12-20 години - 1,5-1,7 грама протеин/кг тяло/ден
Възрастни: 1,2-1,5 грама протеин/кг телесно тегло/ден
Бременни и кърмещи майки: 2 грама/кг телесно тегло/ден
Спортисти и възстановяване на мускулите: 2-3 грама/кг тяло/ден (тази категория може да включва и възрастни, които извършват взискателна физическа работа)

Протеините, подобно на въглехидратите, не могат да се съхраняват от тялото, поради което е препоръчително да се консумира достатъчно количество протеин всеки ден.
Загуба на тегло, мускулна умора, загуба на мускулна сила, но също и липса на тонус - това са някои признаци, че имате диета с ниско съдържание на протеини. Най-склонни към подобни признаци са вегетарианците и възрастните хора.
Твърде много месни протеини могат да доведат до висок холестерол и сърдечни заболявания, както и до бъбречни проблеми.

Приемът на протеини влияе върху увеличаването на мускулната маса ?
Протеините са от съществено значение както за мускулния растеж, така и за възстановяването на мускулите, особено поради структурната роля на аминокиселините, които са компоненти на протеините.

Когато е добре да се яде повече протеин ?
Когато решавате кога и какъв вид протеин да включите при всяко хранене, е добре да вземете предвид времето за храносмилане на храната. Всяка храна има определено време за храносмилане, което варира от няколко минути до няколко часа в зависимост от храната и начина, по който е приготвена. (напр. плодовете обикновено имат максимално време за храносмилане 30 минути, повечето зеленчуци 30-50 минути, рибата се усвоява за около час, а свинското месо за повече от 5 часа).
Опитайте се да не ядете вечерта храни, които имат по-дълго време за храносмилане от периода от времето за вечеря до лягане.
Не яжте богати на протеини храни от няколко източника по едно и също хранене (не смесвайте месо с яйца със сирене и бобови растения (боб, грах, леща).
Ако спортувате и целта ви е да увеличите мускулната си маса, това ще ви помогне, ако ядете храни, богати на протеини след тренировка.

Храни с високо съдържание на протеини

Пример за източници на животински протеини:

Риба: 100 грама рибено месо обикновено съдържат 18-25 грама протеин.
Пиле/Турция: 100 грама пиле или пуйка без кожа, съдържа около 30 грама протеин.
Говеждо/свинско: 25-35 грама протеин/100гр
Яйца - 13 грама протеин на 100 грама яйца. (голямо яйце има около 50 грама, от които 6-7 g протеин).
Млечни - в зависимост от преработката на млякото и млечните продукти може да съдържа между 3 и 30 грама протеин на 100 g продукт.

Пример за растителни протеинови източници:

Соята е единственият растителен източник на пълноценни протеини. На 100 грама зряла соя, пържено на сухо имаме почти 40 грама протеин, а на 100 г зряла соя, сварена имаме 17 грама протеин.
Зеленият фасул съдържа около 12 грама протеин на 100 g
Леща: около 9 грама протеин на 100 g
Зърнени култури: Овесът е един от най-добрите примери за зърнени култури, които са много хранителни и съдържат над 12 g протеин на 100 g
Семената и ядките (лешници, бадеми, шам-фъстъци, кашу) са важен източник на протеини, които обикновено имат между 20-30 грама протеин/100 g.