Всичко за периодичното гладуване на Big K Coaching

Прекъсващо гладуване какво е това ?

Първо, нека дефинираме точно какво е „да си на празен стомах“: да си на празен стомах означава да си в състояние, при което храната, консумирана по време на последното хранене, вече няма никакво енергийно или метаболитно въздействие, т.е. по-дълго време осигурява енергия на тялото и че генерираният от него инсулинов скок е напълно спаднал.
Така че периодичното гладуване е редуването на обща фаза на гладно (т.е. пълното отсъствие на консумация на каквото и да било, което би съдържало калории и което би предизвикало метаболитен отговор) И фази, при които човек се храни сам.

Колко дълго да се пости ?

Целта на гладуването в този специфичен контекст е тялото да стане по-ефективно при изгаряне на мазнини за енергия.

Знаем, че за изгаряне на повече мазнини това, което търсим, е ниско ниво на инсулин и знаем, че средно нивото на инсулина намалява за 6-8 часа (до 12 часа при някои хора)

Този стандарт има тенденция да намалява, след като тялото свикне с периодично гладуване.
Също така искаме храната от последното хранене да няма повече енергия, така че храносмилателният процес да е достатъчно напреднал, така че хранителните вещества да се усвоят изцяло от тънките черва и тази фаза да продължи средно 12 часа.

И така, имаме 2-те основни условия така че тялото с помощта на катехоламини да мобилизира мазнините за енергийни цели (катехоламините са хормони, отделящи се особено по време на продължителна фаза на гладно и които действат като помощ за мобилизиране на мастни киселини за енергийни цели)
Следователно е логично да се види, че е необходимо да се превишат минимум 12 часа, за да бъдете в състояние на пълно гладуване.

Проучванията показват, че когато става въпрос за гладуване, колкото повече, толкова по-добре от гледна точка на загуба на мазнини, т.е. период от 23 часа гладуване за прозорец от един час, когато ядете, ще изгори повече мазнини от по-малък прозорец за гладно.
Но по мой вкус този вид доста дълъг пост изобщо не се поддава на спорт и според мен най-добрият компромис между пости и бодибилдинг практика е 8/16, т.е. 16 часа гладуване и 8 часа, когато се храним.
Намирам, че този протокол наистина има двойно предимство:

- Позволява ви да се възползвате от предимствата на периодичното гладуване, като преминете в режим на изгаряне на мазнини след достатъчно дълго гладуване

- Позволява достатъчно широк интервал от време да се храните съответно, за да можете да практикувате спортове, където представянето няма да бъде неблагоприятно повлияно от липсата на храна.

Как да правите периодичното си гладуване: основните правила

Както беше казано по-рано, идеалният протокол за гладуване според мен е 8/16

При този тип гладно е важно да се разбере, че по време на 16-часовото гладуване, ако наистина играем играта, НАПЪЛНО трябва да се въздържаме от консумация на каквото и да е, което би могло да предизвика метаболитен отговор и/или съдържащо калории.

Така че ще ви дам няколко основни примера за това какво обикновено се яде по време на пост и кое го нарушава:

- Мляко в кафе
- BCAA (често срещана грешка, но левцинът увеличава инсулина и BCAA съдържа калории)
- Протеин на прах
- Плодовете …
- Изкуствени захари или стевия: тук мненията са разнопосочни, наистина сладкият вкус може да причини у някои хора много лек скок на инсулина и дори ако той не засяга всички и дори ако скокът на инсулина е наистина лек, принципът на фазата на гладно е по-специално липсата на инсулин, така че в моя случай ще имам склонност да съветвам срещу изкуствена захар или стевия в кафето, в чая, а също така не препоръчвам нулеви газирани напитки по време на фазата на гладно (или на гладно, без притеснения) Така че това е реално фаза на гладно
За да сте сигурни, че правите нещата правилно и не правите грешки, затова препоръчвам да вземете само вода (неподвижна или газирана) или евентуално да вземете няколко резенчета лимон, които ще поставите в бутилка, която можете да пиете, която не нарушава гладуването.
Кафе и чай също се приемат, но внимавайте да не приемате плодов чай

Разбира се, че го знаем и го повтарям, фактът, че ядете на 8-часов прозорец, не е това, което ще ви накара да отслабнете, но наистина ограничението на калориите, казвам го и повтарям, че ограничението на калориите е основата !
Следователно от вас зависи да изчислите дневните си калорични нужди, като определите приблизително базалния си метаболизъм (методът на Харис Бенедикт например може да ви даде добра приблизителност) и добавите дневните си енергийни разходи.

---