Всичко за Mini Cuts - Бързо сваляне на мазнини - FITFORE

Съдържание

Като вас във фазата на изграждане на мускули драстично намаляват телесните мазнини

Колко протеин трябва да ям по време на мини рязане? ?

Трябва ли да правя повече силови тренировки или повече кардио в мини кройката? ?

Получих тези и много други въпроси за Mini Cuts през последните няколко дни в Instagram, след като публикувах публикация за Mini Cuts. На всички въпроси трябва да се отговори с тези инструкции за мини разрез - да тръгваме !

Забележка: Мини разрез е НЕ подходящ за всеки !

  • вече имат много нисък процент телесни мазнини (BFA) (мъже
  • са били или някога са били засегнати от хранително разстройство
  • Имайте стрес в ежедневието и у дома
  • току-що завърши диета
  • никога не са "проследявали" диета, включваща калории
  • или под 16-годишна възраст

е мини кройка НЕ ПОДХОДЯЩ ЗА ВАС !

Какво е мини изрязване (определение) ?

Както подсказва името, мини кройката е една кратък период ограничение на калориите. Разликата с класическата диета е в калорийния дефицит, който е много по-радикален при мини рязане. Продължителността на мини изрязването е от 2 до максимум 6 седмици и зависи от няколко фактора.

Защо правите мини разрез ?

„Защо трябва да се подлагате на радикална диета и да имате голям дефицит?“ - Много легитимен въпрос, но такъв, на който може да се отговори много лесно. Мини кройката е подходяща за тези, които са прави в изграждането на мускули - да, точно във фаза на изграждане на мускули. Изграждането на мускули изисква излишък на калории, но това от своя страна също означава, че теглото и следователно телесните мазнини се натрупват. До известна степен това наддаване на тегло и мазнини също не е лошо. Всеки, който умно и внимателно проектира фазата си на изграждане на мускулите (напр. С инструкциите в ръководството за хранене), така или иначе ще натрупа много малко и много бавно телесни мазнини. Независимо от това, ще стигнете до точка, в която KFA вече не е оптимална за изграждане на мускули.

Тук миниатюрът от 2-6 седмици, по време на фаза на изграждане на мускули, която обикновено трябва да продължи 6+ месеца, става по-важен. Намалявайки телесните мазнини, вие давате на тялото нова основа за по-нататъшно изграждане на мускули. Освен това може да избягвате по-продължителна диета след фаза на натрупване.

Между другото, включен е добър KFA за изграждане на мускули Мъже между 12-16% и при жени между 20-24%. Така че, ако можете да намалите KFA от 15% на 12% за 3 седмици, създавате много добра основа за по-нататъшен мускулен растеж.

Друга причина, поради която мини разфасовките са предпочитани пред класическата диета, е ниската загуба на мускулна маса. Всеки, който има диета от 10 седмици или повече, често ще трябва да губи мускулна маса. Тъй като мини разрязването се извършва само за кратко и по време на фазата на натрупване, загубата на мускулна маса тук е много ниска и всяка загуба на мускули може да бъде компенсирана бързо след кратко време.

Колко голям трябва да бъде дефицитът с мини намаление ?

Дефицитът не е пряко фиксиран, но зависи от няколко фактора. Особено жените трябва да бъдат много внимателни, когато планират мини кройка. Ако вие като жена имате ниска консумация на калории на ден, тогава дефицитът съответно не трябва да е толкова висок (за хранителните стойности ще говоря след няколко минути). Колкото по-високи са вашите KFA и дневните калории, толкова по-високи мога също провалят дефицита. Аз лично идвам с дефицит от 800-1000 калории много добре. При жените дефицитът може да бъде между 500-800 калории, в зависимост от ситуацията, при много активните жени може да бъде над 1000 калории.

Колко голям трябва да бъде дефицитът с мини намаление ?

Дефицитът не е пряко фиксиран, но зависи от няколко фактора. Особено жените трябва да бъдат много внимателни, когато планират мини кройка. Ако вие като жена имате ниска консумация на калории на ден, тогава дефицитът съответно не трябва да е толкова висок (за хранителните стойности ще говоря след няколко минути). Колкото по-високи са вашите KFA и дневните калории, толкова по-високи мога също провалят дефицита. Аз лично идвам с дефицит от 800-1000 калории много добре. При жените дефицитът може да бъде между 500-800 калории, в зависимост от ситуацията, при много активни жени може да бъде над 1000 калории.

cuts

Мини изрязани макроси и микрофони

Когато сте определили или вече знаете нуждите си от калории, можете да изчислите макронутриентите за Mini Cut. Споменавал съм го много пъти в моите публикации и видеоклипове в YouTube, Протеините и мазнините са основни хранителни вещества, на които трябва да се обърне много внимание, особено при диета. Освен всичко друго, протеинът е необходим за изграждане и поддържане на мускулите, както и за ситост. Мазнините са от съществено значение за приема на витамини и здравословен хормонален баланс.

протеин

Както при изграждането на мускули, адекватният прием на протеини е много важен. Особено когато сте в калориен дефицит, трябва да приемате достатъчно протеини от диетата си, за да поддържате трудно спечелените си мускули възможно най-добри. В Mini Cut загубата е изключително ниска, но все пак трябва да бъде намалена от приема на протеин. Една добра стойност е между 2,0-2,6 g протеин на kg телесно тегло. Жените могат да се ориентират повече към по-ниската стойност, мъжете в зависимост от мускулната маса в средния до високия диапазон.

Мазнините са от съществено значение за нашето тяло. По-специално, хормоналният баланс и приемът на витамини се влияят от приема на мазнини. Мазнините също влияят върху ситостта и благосъстоянието. Мъже може да се подава по време на мини изрязване 0,5-0,8g на kg телесно тегло стремим, Жени Препоръчвам това най-малко 1g на kg телесно тегло.

въглехидрати

Както вече беше обяснено в YouTube, приетите от мазнините и протеините калории се изваждат от общите калории. Това означава, че вие ​​определяте приема на протеин и мазнини в грамове и след това умножавате протеина с 4 kcal/g и мазнините с 9 kcal/g. След това изваждате тези две стойности от общите си калории и получавате калориите, които можете да получите от въглехидратите. Разделено на 4 kcal/g получавате информацията в грамове.

Микронутриенти и диетични фибри

Приемът на микроелементи и фибри също е важен. Има без ограничение за зеленчуци в мини кройка. Яжте толкова зеленчуци, колкото искате или докато се наситите, преди да се препоръчат зелени зеленчуци като броколи, спанак, кейл и др. Фибрите също са много важни за храносмилането и засищането.

Ако ме следите дълго време, трябва да сте в Правило 80/20 са срещали. Препоръчвам това правило на всеки, който не иска да ограничава твърде много диетата си. Пише, ако 80% от дневните калории от непреработени и богати на хранителни вещества храни са покрити, останалите 20% също от преработени и по-малко питателни храни могат да бъдат покрити.

Добро правило за това: 2 порции зеленчуци и 1 порция плодове на 1000 kcal, както и поне 10-15 g фибри.U