Всичко за лещата; Рецепти за цял живот
Хранителна информация леща * Ползи от яденето на леща * Видове леща * Как да готвя леща * Как да приготвям супа от леща * Рецепти с леща
Шепа леща е идеална за сгъстяване на супа или за придаване на консистенция на салата. Има няколко разновидности на лещата (черна, кафява, зелена, червена, жълта) и ние обичаме да опитваме нов вид леща, когато имаме възможност! Но замисляли ли сте се какви ползи носи консумацията на леща, каква е разликата между различните видове леща, как да приготвим леща и какви храни я допълват перфектно? Сега е моментът да разберете!
Хранителна информация леща
леща за готвене не е много добре познат в Румъния и затова не се консумира масово. Добре е да знаете, че лещата не съдържа холестерол, но съдържа фосфор, много желязо, протеини и диетични фибри (100 г варена леща съдържа 180 мг фосфор, 3,3 мг желязо, 9 г протеин и 8 г фибри). Лещата е с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на протеини, като е отличен заместител на месото и съдържа въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Лещата помага за лечение на дефицит на желязо (желязодефицитна анемия), съдържащите се в нея фибри намаляват кръвната захар и холестерола, помагат за предотвратяване на запек, а съдържанието на антиоксиданти помага за предотвратяване на рак и сърдечни заболявания.
Лещата е идеалният зеленчук за вегетарианците, защото поддържа баланса на протеините в тялото. Препоръчва се лещата да се яде с пълнозърнест хляб или ориз, за да се усвоят по-добре протеините и минералите. Когато консумираме леща с храни, богати на витамин С, като домати, чушки, броколи, съдържащото се в лещата желязо ще се усвоява много по-добре.
| Суха леща - хранителна информация | |
| Количество за 100 гр леща | |
| Калории: 353 | |
| % от дневните нужди * | |
| Общо мазнини 1,1 гр | 1% |
| Наситени мазнини 0,2 гр | 1% |
| Полиненаситени мазнини 0,5 гр | |
| Мононенаситени мазнини 0,2 гр | |
| холестерол 0 mg | 0% |
| Натрий 6 mg | 0% |
| Калий 955 mg | 27% |
| въглехидрати 60 гр | 20% |
| Диетични фибри 30 гр | 120% |
| Захар 2 гр | |
| протеин 26 гр | 52% |
| Витамин А | 0% |
| Витамин В-6 | 25% |
| Витамин В-12 | 0% |
| Витамин С | 7% |
| Витамин D | 0% |
| Калций | 5% |
| Магнезий | 30% |
| Желязо | 41% |
| * Процентите от дневните нужди се основават на диета от 2000 калории. Дневните стойности могат да бъдат по-високи или по-ниски в зависимост от калорийните нужди на всеки индивид. |
Ползите от консумацията на леща
1. Намалява холестерола
Лещата помага за понижаване на холестерола в кръвта, тъй като съдържа високи нива на разтворими фибри. Намаляването на нивата на холестерола намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт, като поддържа артериите чисти.
2. Поддържайте здравето на сърдечно-съдовата система
Няколко проучвания показват, че храни с високо съдържание на фибри, като леща, намаляват риска от сърдечни заболявания. Лещата също е отличен източник на фолиева киселина и магнезий, които допринасят значително за здравето на сърцето. Фолиевата киселина понижава нивата на хомоцистеин, основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Магнезият подобрява притока на кръв, както и транспорта на кислород и хранителни вещества в тялото. Ниските нива на магнезий са пряко свързани със сърдечни заболявания, така че консумацията на леща ще поддържа сърцето здраво.
3. Поддържайте здравето на храносмилателния тракт
Неразтворимите диетични фибри, съдържащи се в лещата, помагат за предотвратяване на запек и други храносмилателни разстройства, като синдром на раздразнените черва и дивертикулоза.
4. Стабилизира нивата на кръвната захар
В допълнение към другите ползи от фибрите, разтворимите фибри абсорбират въглехидрати, забавяйки тяхното храносмилане и стабилизирайки нивата на кръвната захар. Това може да бъде особено полезно за тези с диабет, инсулинова резистентност или хипогликемия.
5. Източник на протеин
От всички бобови и ядки (орехи, лешници и др.) Лещата е на 3-то място по количество съдържащи се протеини. 26% от калориите от леща идват от протеини, което прави лещата чудесен източник на протеин за вегетарианци и вегани.
6. Увеличава енергията
Поради високото съдържание на диетични фибри и сложни въглехидрати, с бавно време на изгаряне, лещата е източник на енергия, която се отделя постепенно и постоянно в тялото. Лещата също е добър източник на желязо, което пренася кислород в тялото и е от съществено значение за производството на енергия и метаболизма.
7. Помага за премахване на нежеланите килограми
Въпреки че съдържа всички тези полезни хранителни вещества, като фибри, протеини, минерали и витамини, лещата е с ниско съдържание на калории и изключително ниско съдържание на мазнини. Чаша варена леща съдържа само 230 калории и бързо придава усещане за ситост.
Видове леща
В зависимост от цвета има няколко основни разновидности на лещата:
1. Линте маро
Кафявата леща е най-често срещаният сорт леща и вероятно тази, която ще намерите в местния хранителен магазин. Цветът на този вид леща може да варира от какикафяв до тъмнокафяв и като цяло кафявата леща има неутрален, лек земен вкус. Вари за около 45-55 минути и поддържа формата си много добре, но ако го готвим твърде много, става меко. Често срещани сортове са испанската, немската и индийската кафява леща.
Често използван за приготвяне на обилни супи, яхнии и гарнитури със зърнени храни и тестени изделия, този сорт леща запазва добре формата си, след като е приготвен. Кафявата леща обаче може да се приготви и под формата на пюре, поради което се използва във вегетариански рецепти, имитиращи кайма и в рецепти за бургер. Кафявата леща и оризът имат сходно време за готвене, така че могат да бъдат приготвени заедно със семена от целина или други подправки.
Как да готвите кафява леща: използвайте 2½ чаши вода на 1 чаша леща. Задушете лещата за 45-55 минути.
2. Черна леща
Черната леща е разнообразие от дребнозърнеста леща, най-често използвана в индийските рецепти. Черната леща може да се продава или с пълнозърнесто, или с разделено зърно (разделено на две) и обелено. Черната леща е вътрешна сметана, когато кората се отстрани. Черната леща има силен земен аромат, когато лещата се готви в кожата им, но обелената черна леща има доста безвкусен аромат.
Черната леща изглежда впечатляващо, когато се приготви, малките зърна леща блестят като хайвер. Неговият богат земен аромат и мека текстура е идеален за салати и супи, но може да се добави и към тестени изделия, ориз или сотирани зеленчуци. Интензивният черен цвят на този вид леща прави драматичен контраст, когато се готви с разнообразие от зелени и червени зеленчуци, а също така показва наличието на високо съдържание на антиоксиданти (антоцианини). Антоцианиновите пигменти и свързаните с тях флавоноиди имат способността да предпазват човешкото тяло от много заболявания.
Как да готвите черна леща: използвайте 2¼ чаши вода на 1 чаша леща. Задушете лещата за 25-30 минути.
3. Зелена леща
Обикновената зелена леща може да има еднороден светлозелен цвят или да има зелено-кафяви петна с лъскава външност. Има силен, леко пиперлив вкус. Зелената леща обикновено има най-дългото време за готвене, 55 минути или повече, но запазва твърда текстура дори след готвене. Поради тази причина зелената леща е идеална съставка за салати и други гарнитури.
Но има няколко разновидности зелена леща, които се открояват със специалния си вкус: зелена леща Puy и френска зелена леща, която не е нищо друго освен зелена леща Puy, но отглеждана в други райони освен оригиналната.
Puy зелена леща
Известна също като леща дю Пю, лещата Puy първоначално се култивира във вулканичните почви на региона Le Puy-en-Velay, Auvergne (централна Франция) през последните 2000 години, но сега се отглежда в Северна Америка и Италия. Зелената леща Puy е продукт със защитено име в целия Европейски съюз. В Европейския съюз терминът може да се използва само за леща от региона Le Puy-en-Velay във Франция.
Пуй зелената леща има тъмнозелен външен слой с нюанси на черно и синьо, а сърцевината им е жълта и кремообразна. Пътевата леща има изключително качество, вкус и хранително съдържание, впечатляващи особено с минералното си съдържание и особено с високото си съдържание на желязо и магнезий. Източникът на антоцианини, тъмният цвят, подобен на този на боровинките и черното грозде, осигурява ценни антиоксиданти. Счита се, че земята, в която се отглежда този сорт зелена леща, е причината качеството на лещата Puy да е толкова високо.
Известна със своя отличителен, богат и пиперлив аромат, лещата Puy обикновено се сервира като гарнитура, в салати, като фокусна точка на маса или дори като основа за месо, риба или месо от дивеч.
Как да готвим леща Puy: ние използваме 2½ чаши вода за 1 чаша леща. Лещата се вари 40-45 минути.
Френска зелена леща
Известен със своя отличителен, богат и пиперлив аромат, френската зелена леща се отличава със своя зелен цвят с нюанси на черно и синьо и с малкия си размер, френските плодове от зелена леща имат около една трета от размера на обичайната зелена леща. Френската зелена леща също има високо съдържание на фитохимикали, антиоксиданти, подобни на тези на боровинките и черното грозде и минералите, особено желязото и магнезия.
Докато френската зелена леща се отглежда, като се използва същото разнообразие от леща като известната леща Puy, тъй като тя се отглежда в Северна Америка или Италия, а не в района Puy в Централна Франция, тя не се нарича леща Puy (lentilles du Puy). Френската зелена леща обаче може да бъде заместена във всяка рецепта, която изисква леща Puy, предимството е, че е по-евтина.
Тъй като френската зелена леща поддържа формата си много добре, тя се използва като гарнитура в комбинация със зеленчуци и тестени изделия, в салати, в леки супи или като основна съставка на ястие.
Как да готвите френска зелена леща: използвайте 2½ чаши вода на 1 чаша леща. Лещата се вари 40-45 минути.
4. Червена леща (или египетска леща)
Червената леща няма кожа (кожа) и е по-малка от зелената леща. Най-често срещаният вид червена леща е Red Chief. В сухата си форма червената леща има цвят, подобен на цвета на сьомгата, но при варене пожълтява. Червената леща кипи по-бързо от другите сортове леща. Тъй като при варене се рони лесно, той е много подходящ за пюрета и супи.
Времето за готвене зависи от желаната употреба: дали ще използваме червена леща в салати, за плътно пюре или за тънка паста от леща. След около 15 минути кипене лещата ще започне да се превръща в пюре и след 25 минути ще получите тънка каша (каша). Гответе лещата за около 10-15 минути, ако искате да я добавите към салата, така тя ще запази формата и текстурата си твърди.
Времето за готвене варира много в зависимост от това колко голям е тиганът, колко студена е водата, в която слагаме лещата да заври и големината на лещата. След първите 10 минути готвене е добре от време на време да дегустирате лещата, за да решите общото време за готвене в зависимост от резултата, който желаем.
5. Жълта леща
Със своя сладък аромат и вкус, подобен на ядки, жълтата леща е най-популярният сорт леща в Индия. Жълтата леща се получава чрез разделяне на малък роднина на нахута наполовина. Има матово жълт цвят и е известен с това, че причинява подуване на корема, на което индианците се опитват да противодействат, като добавят асафетида в храната (получена от вид гигантски копър, асафетидата има уникална миризма и аромат, подобен на този на лука чесън).
Обикновено жълтата леща се вари за 15-20 минути.
Как готвим леща
Лещата може да се намери през всеки сезон и може да се купи от био магазини.
Лещата може да се готви като салата, супа, гарнитура от месо, риба или други зеленчуци или пюре. За салатата се използва леща с едър боб в комбинация с други зеленчуци.
Лещата трябва да се бере и измие, преди да се свари. Въпреки че не е задължително, може да се накисва предишната вечер, във вода в количество 3 пъти по-голямо от лещата. По този начин времето за готвене ще бъде намалено почти наполовина.
Тъй като времето за готвене на лещата се различава в зависимост от сорта, не е нужно да смесваме лещата от различни торбички, защото е възможно да не се вари едновременно. По правило кафявата леща, която не е била предварително накисната, трябва да се вари около 45-55 минути след първото кипене, зелената леща 40-55 минути и червената леща 10-15 минути.
Сложете лещата в по-малка тенджера, покрийте с вода и оставете да заври. Когато започне да кипи, отгоре се образува пяна. Не го оставяме да ври много, само 1-2 кипва, обръщаме го в цедка, изплакваме и след това го варим отново, този път с гореща вода.
Сварете лещата на слаб огън, защото ако заври силно, тя удря стените на тигана и капакът и зърната се чупят. Солта се слага в края, когато лещата се свари, иначе се втвърдява. Също така в края добавете 2-3 супени лъжици сурово масло, за предпочитане зехтин.
Лещата се съчетава добре с: шунка, шунка, свинско месо, колбаси, сирене фета, козе сирене, зехтин, чесън, лук, зелен лук, спанак, чушки, домати, репички, мента, дафинови листа, магданоз, мащерка, лимон, оцет.
Как се приготвя супа от леща
Количеството леща, необходимо за супа от 4 порции, е около 300 гр. Към това количество добавяме около 1 л вода, в зависимост от това колко дебела искаме да бъде супата.
Супата от леща може да се приготви с домати или доматено пюре, но може да се приготви и без домати, според предпочитанията на всички. Ако използваме консервирани домати, добавете супена лъжица доматено пюре и ги добавете по средата на времето за готвене. Ако приготвяме супата с пресни домати, добавете доматите 15 минути преди да е готова супата от леща.
При приготвянето на супа от леща използваме лук и моркови (които й придават сладко), подправки и билки като мащерка, черен пипер, риган, бахар и кориандър. Използваме ги в комбинацията, която ни харесва най-много, но внимателно, защото те имат силен вкус и могат да променят вкуса на супата.
Когато сервираме супа от леща, ако предпочитаме, можем да й придадем пикантна нотка със сушени люти чушки или лют червен пипер.
Рецепти за леща
След като знаете всичко, което трябва да знаете за лещата, ето някои от любимите ми рецепти за леща: