Всичко за китайската суперпомпа за вдигане на тежести
- У дома
- Фитнес тренировка
- Всичко за китайското вдигане на тежести
- Tweet
- Споделете 0
- +1
- Джоб
В момента има една страна в света, която явно доминира в спорта по вдигане на тежести. Не, нямам предвид Русия, България или Румъния. Особено не Германия или САЩ. Говоря за Китай. В продължение на десетилетия страните от бившия Източен блок доминираха в спорта, но „новата световна сила“ се бори към върха. Невероятна гъвкавост, здрави крака, максимална прецизност и атлетично тяло характеризират китайските спортисти. В тази статия анализирам възхода на китайските щангисти, как те тренират и какви методи използват, за да бъдат толкова успешни. Където мъжете Ку Ба!
Лу Сяоджун е един от най-известните и успешни китайски щангисти
Защо Китай е толкова успешен в вдигането на тежести?
На първо място, трябва да се каже, че Китай естествено има тенденция да доминира в по-леките класове в олимпийското вдигане на тежести. Това е свързано с етнически и биологични причини - казано направо, китайците са средно просто по-малки и съответно по-леки.
Може би най-големият фактор в отговора на въпроса „Защо Китай (в днешно време) е толкова успешен в вдигането на тежести?“ Това ли е на генофонда. Всяка година се разузнават хиляди деца - от всички социални класи. Децата от по-беден произход са доказали своята стойност, тъй като те са по-склонни да издържат на сериозни натоварвания.
Младите китайски вдигачи напускат домовете си на 10-11-годишна възраст и живеят в "тренировъчни лагери" с надеждата в бъдеще да принадлежат към спортния елит на страната. Разбира се, животът в тези лагери има много спортни предимства: 100% контрол над всичко, което правят спортистите. Ежедневните режими (повече за това в следващата глава, са перфектно координирани. Китайските щангисти, подобно на други професионални олимпийски спортисти в Китай, получават около 10 000 щатски долара годишно - десет пъти повече от дохода на средностатистически жител. Храната и образованието са платени. Средно са необходими 8-10 години, за да „отгледате” мъжки шампион и 5-8 години за женски шампиони.
Разбира се, политиката също играе важна роля, защото спортните успехи в международни състезания създават съпричастност и ентусиазъм за една култура. Разбира се, китайското правителство също е наясно с това и следователно инвестира много пари в популяризиране на спорта. И тук стигаме до пътя на основното изискване за спортен успех: Промоция. Само ако даден спорт има финансови и структурни средства за изграждане на поколение спортисти, една държава може да бъде успешна в този спорт на широка основа. В напр. Русия и Китай се насърчават и насърчават децата от най-ранна възраст. В тези страни вдигането на тежести е признат спорт, като събития привличат хиляди по стадионите. Само по този начин един спорт и в крайна сметка държава може да бъде успешна!
Връзката между треньора и спортиста е невероятно силна. Връзката е подобна на тази между баща и дъщеря/син. Това стига дотам, че в международни състезания, напр. олимпийските игри, спортистите дори не знаят каква тежест вдигат. На 100% се доверявате на вашия треньор, че той може да зададе възможен номер - или да ви подтикне към нов PR.
Причините за успеха на китайските щангисти са множество, но те са тясно свързани с ранния, дългосрочния и професионалния напредък. Състезателите преминават през много тежка тренировка, която отсява по-рано по-слабите и по този начин позволява само абсолютен топ талант.
Какво е типично ежедневие за китайските щангисти?
В ежедневието на професионалните щангисти всичко е забранено, освен упражнения, храна и релаксация.
6:30 събуждане и загряване
10:00 първа тренировка
15:00 втора тренировка
17:00 „Възстановяване“: масажи, сауна, физиотерапия и др.
19:00 вечеря
Как тренират китайските щангисти?
Според някои източници китайската система за вдигане на тежести се състои от системата на американците през 50-те, руснаците през 70-те и българите през 80-те. 10 упражнения са посочени като "техника", 10 като "сила".
Техника: Hang/Power + Snatch, Hang/Power + Clean, Jerk from the Rack, Jerk Recovery, Drop Snatch и Power Jerk.
Захранване: клек отпред/отзад, издърпване за почистване/грабване, мъртва тяга за почистване/грабване, потапяне, полуклек, натискане на рамо.
Лично аз намирам това разделение за много интересно, тъй като напр. Не бих класифицирал спадове или натискане на пресата като сила - но какво да знам;-).
Интересно: Тези упражнения за сила са зададени в определени пропорции, т.е. Например, ако можете да натиснете рамото 70 кг, но дръпнете 160 кг, краката ви са много силни, но ръцете не. Така че има слабост, върху която трябва да се работи. Намерих следните съотношения:
- Преса за раменете: Дърпането трябва да е около 70 кг по-силно
- Прес натискане: Дръпването трябва да е с 35-40 кг по-силно
- Power Jerk: Jerk трябва да бъде с 20 кг по-силен
- Клек отпред: Дърпането трябва да е под 30 кг
- Клек назад: Clean & Jerk трябва да е с тегло под 50 кг
- Power Clean = Грабване
Дали ще следвате тези съотношения или не, зависи от вас. Лично аз мисля, че има и отделен компонент, който затруднява прилагането на тези съотношения за всички спортисти.
Прекъсвания между изреченията са изненадващо кратки - често само 1-2 минути в сравнение с 3-5 минути, които често се наблюдават в западните страни.
Китайските щангисти често имат изключително силни крака/гръб. Но това е по-малко свързано с конкретна Програма за клякам заедно, но много повече с целенасочена борба със слабостите. Спортистите със средна сила се огъват 3-4 пъти седмично, обикновено с максимум 3 повторения. Сега сме в нормалния диапазон на изграждане на якост (1-3 повторения). Въпреки това, според докладите (вижте източниците по-долу), някои спортисти също клякат в диапазони от 8-10, ако това помага на спортиста да изкорени слабостите.
Една от най-големите разлики спрямо другите страни в методологията е широкото използване на Бодибилдинг в китайското вдигане на тежести. За да направят спортистите силни и да се борят със слабостите, китайците използват упражнения като падащи, къдрици, упражнения за корем и др. След всяка сесия се изпълняват 2 допълнителни упражнения (4-5 сета, 8-10 повторения). Упражнения за корем и лицеви опори на ръце обикновено работят, докато нищо не работи. Ходят и няколко пъти седмично да джогирате, да се тренира и аеробната система.
Повечето спортисти вдигат 8-12x седмица и тренирайте по един лифт на ден (Snatch или Clean & Jerk). И двата асансьора се обучават само в петък. По същия начин дърпанията и клековете се редуват от ден на ден. Интензивността често се поддържа много висока за 1-3 седмици, последвана от 3-4 лесни дни за възстановяване/разтоварване.
Много се набляга на обучението правилно изпълнение и темпо направени. Идеята - както е обичайно при вдигането на тежести - е да направите първото дръпване бавно и да вкарате скорост само от коленете (когато щангата е над коленете). По принцип се прави разлика между абсолютна и бърза сила и двамата се тренират.
За необходимото Стабилност на раменете или. -сила Китайските повдигачи тренират раменни преси, бутални преси и разбира се дръпвания 3 пъти седмично - най-вече в диапазона от 3 повторения. Интересното е, че те също правят преси с дъмбели с една ръка, вариращи от 8-10 повторения (4-5 сета) и лицеви опори на стойки на ръка.
Освен това много се фокусира върху гъвкавостта и мобилността. Всеки ден се разтяга, разточва и т.н. отдих обикновено играе голяма роля в китайската система за вдигане на тежести. Както вече споменахме, това включва сауна, масажи и терапия с вендузи.
Как изглежда типичният тренировъчен сплит за китайските щангисти?
Този план, разбира се, е само примерен и не се прилага за всички китайски щангисти. Както беше описано по-рано, тренировъчният план зависи от отделния спортист, но това трябва да ви даде представа какво означава китайска тренировка:
Понеделник
Power Clean + 3 Push Press
Тежки обратни клекове - 3 повторения
Почистване + 2 дръпвания (до 90%)
Чисти издърпвания - 3 повторения, 5-6 сета (110-115%)
Вторник
Мускулно грабване - 2 повторения
Преден клек - 3 повторения
Преса за рамо - 3-5 повторения
Грабване - 2 повторения (80-85%)
Грабване - 3 повторения (80-85%)
Допълнителна грабна работа - висящи или комплекси
Сряда
Чисти издърпвания - 2-3 повторения
Четвъртък
Допълнителна работа или други спортове
Петък
Max Day - В зависимост от фокуса, упражнението се вдига по-тежко или по-лесно
Събота
Power Clean + Push Press
Тежки беккутове - 3-5 повторения
Неделя
Как се хранят китайските щангисти?
Китайските щангисти се хранят средно 3 хранения на ден. Повечето ястия се състоят от Риба, ориз и зеленчуци. Те пият (малко) алкохол един ден в седмицата, предимно преди почивните дни.
Диетата грубо се основава на Високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини. Няма строги насоки за тълпата. Може би защото обемът е толкова голям, че няма голям риск спортистите да "преядат".