Всичко за кетогенната диета FD Fitness консултант
Всичко за кетогенната диета
Храненето е сравнително млада наука и в момента са на мода няколко подхода: диети с ниско съдържание на въглехидрати, циклиране на въглехидрати, периодично гладуване и т.н. Едно е сигурно, няма универсален подход, който да отговаря на всички типове тяло, както и на всички цели. Накратко, индивидуализацията е ключът.
Днес ще се съсредоточим върху кетогенната диета, която е гореща тема в храненето, тъй като неотдавнашните проучвания проучват нейната полезност в борбата или контрола на определени заболявания и медицински състояния. Първо ще определим какво е кетогенна диета и ще демистифицираме кетозата. този механизъм и разгледа няколко основни проблема.-
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета е част от строгото семейство с много ниско съдържание на въглехидрати. Името кетогенно идва от името „кетонно тяло“. По принцип се състои от около 40 грама нетни въглехидрати на ден, умерено количество протеини и здравословна доза здравословни мазнини. Основната цел на този подход е да осигури достатъчно въглехидрати, за да може тялото да се насочи към алтернативна енергия: производство на кетони от мастните молекули. Имайте предвид, че приспособяването към диетата може да отнеме няколко седмици или дори месеци. С течение на времето физиологичната адаптация ще бъде все по-ефективна.
Какво е кетоза?
Кетозата е естествен процес на адаптация в организма, който се случва, когато тялото е снабдено с по-малко от 40 g въглехидрати на ден в продължение на 3 или 4 дни. Приемът на протеини също трябва да се контролира, за да се осигури поддържане на кетоза, тъй като тялото има способността да синтезира глюкоза от излишния протеин чрез глюконеогенеза. Това означава, че процентът на калориите, разпределени за мазнини, трябва да бъде много висок. Тъй като мозъкът може да се храни само с глюкоза или кетонни тела, митохондриите в чернодробните клетки (чернодробни клетки) ще започнат да произвеждат кетони, за да компенсират липсата на достатъчно глюкоза. Тези три кетона на брой се наричат ацетилацетат, ацетон и бета-хидроксимаслена киселина.
Поради липса на информация, хората често свързват кетозата с опасно състояние, наречено диабетна кетоацидоза. Диабетичната кетоацидоза не се наблюдава при здрави индивиди и се смята, че е дисбаланс, който може да възникне при диабетици тип 1. Тъй като производството на инсулин е нула при инсулинозависимите диабетици, кръвната захар става много висока и не се появява. енергия. Освен това тялото започва да разгражда мазнините, за да произвежда кетони, което разрушава химичния баланс в кръвта [1]. Кетозата, от друга страна, е нормална адаптация на тялото, която здравият индивид може безопасно да поддържа.
Повече технически подробности за кетогенезата
Кетогенезата започва с промяна в секрецията на панкреатичните ензими. Когато наличността на въглехидрати е ниска, нивото на инсулин също е много ниско в кръвта. Това е, когато глюкагонът, хипергликемичният хормонален антагонист на инсулина, ще задейства освобождаването на мастни киселини в кръвта. Тези мастни киселини ще проникнат в плазмата и по-специално в черния дроб. При това състояние концентрацията на малонил-КоА, субстрат за синтеза (образуването) на мастни киселини, ще спадне, тъй като ще има инхибиране на гликолитичната система (системата, която използва въглехидрати за производство на глюкоза). Това внезапно спадане ще активира карнитин ацилтрансфераза I, което ще позволи движението на дълговерижни мастни киселини към митохондриите на чернодробните клетки, които ще могат бързо да ги окисляват, за да образуват кетонни тела [2]. В процеса участват и ензими, но ще ви спестя описанието на големите научни имена.
Как изглежда диетата на практика?
Първо, предпочитам да го наричам кетогенна „диета“. Тази терминология предполага по-малко, че има ограничение на калориите, тъй като това по същество не е така. Твърди се, че кетогенната диета съдържа високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Много ниско съдържание на въглехидрати, тъй като искаме да изчерпим мускулните и чернодробните запаси от гликоген, така че тялото да се превърне в „четвърти макронутриент“, кетони.
Следователно въглехидратите съставляват 5-10% от диетата, до по-малко от 50g нетни въглехидрати. Протеините трябва да са умерени (20-25%), тъй като значителен излишък на протеин би направил възможно създаването на нови молекули на глюкоза чрез процеса на глюконеогенеза. Обикновено с тези данни не надхвърляме 1,5-2g/kg телесно тегло. Това трябва да ни даде съотношение мазнини/протеин-въглехидрати от около 4: 1. Следователно мазнините съставляват по-голямата част от приема на калории, или 70-80%. Важно е да знаете, че тъй като въглехидратите (въглехидратите) са много ограничени, ще е необходимо да се отстрани загубата на вода, като се поддържа добра хидратация, като се използват електролити и някои соли (розова сол, морска сол).
Следователно мазнините съставляват по-голямата част от калорийния прием, т.е. 70-80% !
Какви храни има в кетогенния хранителен план?
Въглехидрати (плодове и зеленчуци)
Що се отнася до въглехидратите, тъй като те са много ограничени, придържайте се понякога към няколко малки влакнести плода (напр. Няколко малини, няколко боровинки). Зелените зеленчуци като артишок, спанак, къдраво зеле, броколи, целина, аспержи са вашите съюзници в тази ситуация, тъй като 400 грама цветни зеленчуци може да са достатъчни, за да ви измъкнат от кетозата.
Меса и млечни продукти
Що се отнася до месото, по-добре е да се насочите към възможно най-тлъстите разфасовки. По този начин, тъй като патогени от болни животни се намират в мазнини, би било по-добре да се обърне към говеждо месо, хранено с трева, в случай на червено месо. Мазните риби като сардини и дива сьомга, стриди, яйца, органичен бекон също са добри варианти. Ние придружаваме тези меса с източници на фибри и други мазнини като MCT масло, екстра върджин зехтин, масло ... По отношение на мазнините ще открием много добавени масла (кокосово, маслиново), сметана, кокосов крем, фета или пармезан, авокадо ... Следователно млечните продукти не са забранени, освен ако няма непоносимост.
Как да разберете дали сте в кетоза?
Концентрацията в кръвта на кетогенни тела трябва да се измерва на гладно сутрин. Това може да се направи с убождане с пръст или с пръчки за измерване на концентрацията на урината. Между 0,5 и 1,5 mmol/L, ние смятаме, че това е лека кетоза, докато между 1,5 и 3 mmol/L [3], бихме говорили за оптимален етап на кетоза.