ВСИЧКО за КЕТОГЕННА ДИЕТА в културизма - Руди Коя
Кетогенната диета в културизма е начин за редовно хранене, който е заел централно място.
Все още си спомням първия път, когато чух за това, беше в вече несъществуващото списание за мускули, сигурно съм го имал 17 години.
Това беше представено като храна чудотворна, позволява да се играе на скоростта на анаболните хормони, като същевременно се минимизират тези на катаболните хормони за нашите мускули.
Не знаейки нищо за фармакологията по това време, глупаво попаднах в знак.
Оттогава изминаха повече от десет години и кетогенната диета непрекъснато се завръща.
Според някои би имало само ползи, дори за здравето.
Какво е всъщност ?
Позволете ми да ви обясня, за да не поставяте вашите здраве в риск и максимизирайте напредъка си в културизма.
PS: Тази статия е за културисти без допинг.
Резюме на статията
1 - Видеото, което казва всичко
2 - Пълният подкаст с кетогенна диета
3 - Какво представлява кетогенната диета ?
Кетогенната диета, която също може да се нарече диета Аткинс е диета, при която се храните само много малко въглехидрати.
По този начин увеличаваме количеството липиди (масло, авокадо ... но също така и някои масла, сирена ...), които консумираме, като същевременно поддържаме постоянни, дори чрез увеличаване на количеството протеин, което приемаме.
Основните правила относно количеството протеин за консумация са фиксирани на около 2 грама на кг „сухо“ телесно тегло, независимо от периода.
Като ядете малко въглехидрати (по-малко от 50 g на ден в научни изследвания), ние се надяваме да произведем цетонски труп, енергия от освободени мастни киселини или липиди, които ядем.
Това означава, че освен липиди, ние ядем само зеленчуци, сурови зеленчуци и източници на протеини.
Избягваме всички източници на въглехидрати като ориз или тестени изделия, но също и бобови растения, плодове, иначе бихме надвишили 50 g въглехидрати на ден и вече не бихме могли да се поберем. кетоза.
Може да е препоръчително да увеличите дела на триглицериди със средна верига в диетата му като кокосово масло, защото е "по-лесно" да се произвеждат кетони от MCT.
По-лесно се използват за „производство“ на енергия.
Производството на кетони води до спад в РН на кръвта, т.е. ацидоза на кръвта.
Ще се върнем по-подробно на ефектите, които може да има по-ниски и как да компенсираме това с храната.
И накрая, има ленти в продажба в аптеките за измерване на наличието на кетонни тела в урината, които рядко отразяват рН на кръвта.
В началото на популяризирането на кетогенната диета те бяха силно използвани.
За да платя цената, никога не открих най-малката киселинност в урината си, когато тествах тази диета, което е нормално, тъй като тялото само компенсира това повишаване на киселинността (обяснявам как по-долу).
4 - Кетогенна диета и увеличаване на мускулите
За качване на мускули, ако не сте начинаещ, трябва да следвате диета, съдържаща леко повече калории които харчим, за да наддаваме на тегло бавно, но сигурно, ограничавайки максимално натрупването на мазнини (вж. тази статия).
Видяхме заедно в подкаста по-горе, че според хората, техните предшественици, техните дейности, техния метаболизъм, имахме нужди енергичен и калоричен различно.
Пример за диета за масово натрупване може да бъде следният:
| Пример за диета за напълняване | |
| Сутрин | 8ч |
| Цели яйца | 4 |
| Елда люспи | 150 гр |
| Apple | 100 g |
| Избор на шоколад квадрат | 2 квадрата |
| Обед | 13:00 |
| Турция | 150 |
| Киноа | 120гр |
| Рататуй | 200гр |
| Зехтин | Лъжица за маса |
| Закуска | 4 часа следобед. |
| Органичен протеин на прах | 40гр |
| Ядки | 20гр |
| Оранжево | 100гр |
| Вечер | 8 вечерта. |
| Сьомга | 150гр |
| Макароните се претеглят преди готвене | 80гр |
| Броколи | 200гр |
| Масло от рапица | Лъжица за маса |
Това очевидно е само пример, но може да служи като еталон за създаване на собствена персонализирана диета (можете да научите как да направите това тук).
Трябва да се каже, че диета без въглехидрати във вашата диета, когато нямате "ненормален" метаболизъм (т.е. много бавен) е грешка, особено за натрупване на мускули и прогрес.
На практика е невъзможно да постигнете броя на калориите си без въглехидрати.
И така, пример за кетогенна диета може да бъде следният:
| Пример за кетогенна диета в културизма | |
| Сутрин | 8ч |
| Цели яйца | 6 |
| Apple | 100 g |
| Избор на шоколад квадрат | 2 квадрата |
| Обед | 13:00 |
| 20% говеждо месо | 200гр |
| Рататуй | 200гр |
| Зехтин | Две супени лъжици |
| Закуска | 4 часа следобед. |
| Органичен протеин на прах | 40гр |
| Ядки | 60гр |
| Вечер | 8 вечерта. |
| Сьомга | 200гр |
| Броколи | 200гр |
| Масло от рапица | Две супени лъжици |