Физическите упражнения, които можете да правите по време на бременност

Бременните жени не трябва да се отказват от спорта, особено ако са използвали редовно физически упражнения преди да забременеят. По време на бременността не бива да се пренебрегват ползите, които спортът носи както физически, така и психически. За да спортувате през 9-те месеца на бременността, без да застрашавате плода си, трябва да изберете подходящата форма на спорт.

Проучванията в областта през последните години показват, че упражненията през 9-те месеца на бременността помагат на тялото да се подготви за раждането и раждането, но също така помага да се възстанови бързо след раждането, подготвяйки мускулите.

Спорт, който можете да практикувате по време на бременност

Пренатална йога - Йога ви помага да подготвите тялото си за раждане, но също така да намерите баланс и спокойствие през 9-те месеца на бременността, което може да бъде много стресиращо и взискателно. Ако никога преди не сте практикували йога, би било идеално да се обърнете към инструктор по йога, който ще препоръча най-подходящите асани за периода, в който се намирате.

Важно е да се избягват, започвайки от втория триместър на бременността, йога позиции, които изискват пълно разтягане на гърба, тъй като твърде много се оказва натиск върху кухата вена. Също така е идеално да се избягват балансираните позиции, да се избягва падането и нараняването на плода.

плуване - във вода можете да правите много движения, без да оказвате натиск върху ставите, особено в последните месеци на бременността, когато всяко физическо движение изисква ставите.

Тренировки с тежести - тренировка с тежести може да се прави без проблеми до третия триместър на бременността, когато можете да правите упражнения, които използват собственото ви тегло.

Ходи с бързи темпове - бягането може да бъде заменено с напредване на задачата с бързи разходки. Тези разходки ще ви помогнат да останете през 9-те месеца, както физически, така и психически. Внимавайте обаче да избирате места, където винаги имате тоалетни наблизо, защото може да се наложи да ходите до тоалетната много често.

Пилатес - Пилатесът също е полезен по време на бременност, като ви помага да се отпуснете, но също така укрепва тазовите мускули, което ще улесни раждането и възстановяването след раждането.

Колоездене - колоезденето също се препоръчва по време на бременност, но би било добре да използвате фитнес, вътрешен, а не външен велосипед, който, особено в последния триместър на бременността, може да причини сериозни проблеми, ако загубите равновесие и да падне.

Кога трябва да се откажете от спорта

Има и ситуации, в които е препоръчително да се откажете от спорта и това са следните:

Силни световъртежи и припадъци
Проблеми с дишането
контракции
Болки в ставите, стомаха или гърдите
Вагинално кървене.

Важно е да слушате тялото си и да интерпретирате правилно неговите послания. Така ще знаете кога да спрете, но и кога да продължите.

Колко време отделяте ежедневно за упражнения, ако сте бременна

Ако сте били физически активни и преди да забременеете, обикновено трябва да продължите физическата си активност без проблеми, стига да спортувате умерено. Не се опитвайте да тренирате на същото ниво, на което сте свикнали в миналото. Сега се насърчават аеробни упражнения с ниско въздействие върху ставите, така че се откажете от физическите дейности с голямо въздействие.

Ако не сте спортували редовно преди да забременеете, вече можете да започнете програма за упражнения, тъй като това не е непременно опасност, разбира се, след консултация с вашия акушер. Не опитвайте обаче нова физическа активност, твърде взискателна. Ходенето се счита за безопасен „спорт“, когато сте начинаещ, бременна сте и искате да правите повече упражнения.

Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва 30 минути (или повече от 30 минути) упражнения с умерена интензивност на ден, през повечето дни от седмицата. В идеалния случай трябва да спортувате 7 дни в седмицата. Изключение: ако имате усложнение на бременността или медицинско усложнение, което не е свързано с бременност.

Противопоказания: на когото НЕ е разрешено да спортува

Ако имате медицински проблем, като астма, сърдечно-съдово заболяване или диабет, не се препоръчва да спортувате сега. И следните проблеми могат да бъдат вредни, ако имате медицинско състояние, свързано с бременност:

вагинално кървене (зацапване),
ако плацентата е разположена надолу (плацента praevia),
ако съществува риск от спонтанен аборт или рецидив на спонтанен аборт,
ако сте имали предишни преждевременни раждания или анамнеза за раждане е започнала твърде рано,
ако шийката на матката (шийката на матката) е отслабена.