Всичко за храненето с високо съдържание на въглехидрати и мазнини (HCLF)
Какво е ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати? За кого е подходяща тази диета? Какво казва науката за това? Особено за отслабване, диабет и сърдечни заболявания. Защо тази диета работи толкова добре за много хора и защо този вид диета е толкова здравословна? Ето всички отговори.
директория
Какво е така или иначе високо съдържание на въглехидрати?
High Carb Low Fat (HCLF) е „диета“ или форма на хранене, която става все по-популярна. HCLF приблизително означава на немски: „много въглехидрати, малко мазнини“, т.е. по-голямата част от консумираната храна идва от въглехидрати и само малка част от общите калории са от мазнини. Можете да създадете HCLF диета с месо, вегетарианско или веганско. По-голямата част от поддръжниците на HCLF предпочитат до голяма степен растителна диета, която е или вегетарианска, или веганска.
Защо високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини?
Мисълта зад HCLF е сравнително проста. Според някои световно признати диетолози и лекари диетата HCLF е най-здравословната форма на хранене за хората. HCLF всъщност е просто още една дума за „Цели храни на растителна основа“ (на растителна основа, от цели/непреработени храни).
Ако погледнете диетите на нашите предци, всички големи популации в миналото са хранили нещо подобно. Като се започне от японците и китайците, които ядат основно ориз и сладки картофи. Маите и инките, чиято основна храна бяха картофите и царевицата. В Африка основната храна е царевица, зърно, маниока, в зависимост от региона. Всички велики цивилизации основно са яли HCLF или „Цели храни на растителна основа“. Въпреки че никоя цивилизация не е била напълно веганска, делът на животинските продукти често не надвишава 5% от общите калории.
Макроразпределение: какво означава HCLF в цифри?
Независимо дали става въпрос за месо, вегетарианско или веганско, макроразпределението винаги изглежда приблизително еднакво. По-голямата част от общите калории идват от въглехидрати. По отношение на числата това означава приблизително 70-80% от общите консумирани калории през деня се състоят Въглехидрати. Приблизително 10-20% общите дневни калории трябва да бъдат изключени дебел идвам. Ако обаче обърнете внимание, ще забележите, че високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини съдържа само 2 от 3-те макронутриента в своето име. Разпределението на макросите е на протеин подобно на мазнините и е между 10-20%.
Т.е. В зависимост от индивидуалния дизайн, макроразпределението може да бъде 80% KH, 10% EW, 10% F (80/10/10) количество или 70/15/15. Няма правилно или грешно. Зависи от индивидуалните нужди и кой може най-добре да се справи с кое макроразпределение. Например, някои хора се нуждаят от 15-20% мазнини, за да се чувстват добре, други се нуждаят само от 10% мазнини. В противен случай спортистите и културистите се нуждаят от малко повече протеини.
Мазнини и протеини
Правилните мазнини са важни за здравето и благосъстоянието. Ето защо хората често се притесняват дали делът на важните мастни киселини в диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да бъде адекватно покрита. Не се взема предвид, че днешната прекомерна консумация на мазнини и протеини има много отрицателни недостатъци. HCLF или a Цели храни на растителна основа Храненето снабдява тялото с всички незаменими мастни киселини. Също така трябва Поради тези причини растителните масла трябва да се избягват или ограничават.
Днешната консумация на протеини също е явно надценена. Възрастният човек се нуждае от много малко протеини и може да получи всички протеини, от които се нуждае, от растителна храна. От кърмата можете да видите, че нуждата от протеини е значително по-ниска, отколкото много хора подозират. Кърма съдържа само веднъж 1,5 g протеин на 100 ml. За разлика от това, кравето мляко съдържа 3,5g/100ml. Т.е. дори във фазата, в която тялото расте най-бързо, ние се нуждаем само от 1,5 g протеин/100 ml.
Пораснал мъж обикновено е необходимо между 0.8-0.9g протеин на кг. Тези стойности се отнасят за оптималното тегло. Човек с тегло 80 кг се нуждае само от 72 г протеин на ден. Спортистите и културистите се нуждаят от малко повече за изграждане на мускули.