Всичко за храненето с ниско съдържание на въглехидрати - FOODPUNK

Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Какво точно е това? Какво ядете с този тип диета? Какво не ядете? И преди всичко: защо? Трябва ли да ям и диета с ниско съдържание на въглехидрати? Няма повече въпроси, дайте ми отговорите!

С един поглед

Ниско съдържание на въглехидрати е диета, която поддържа относително ниско количество въглехидрати. Целта е да се увеличи изгарянето на мазнини чрез по-малко отделяне на инсулин. Съществуват различни видове нисковъглехидратни, които могат да се различават както по количеството въглехидрати, така и по количеството мазнини и протеини. Ниското съдържание на въглехидрати е свързано главно с целта за изгаряне на мазнини и по-малко с консумацията на здравословни и здравословни храни. Поради това има по-здравословни и по-малко здравословни форми с ниско съдържание на въглехидрати. С нашата форма на ниско съдържание на въглехидрати, ние се уверяваме, че сте добре снабдени с всички необходими хранителни вещества.

FOODPUNK е награждаван стартъп от Мюнхен. Ние сме екип от експерти в хранителната наука и биохимията. Ние създаваме интелигентни програми за хранене, за да можете ефективно да постигнете целта си.

Ние създаваме всеки хранителен план за вашите цели, алергии, непоносимост и друга индивидуална информация. Така че можете да постигнете целта си оптимално обгрижвани, пълни и доволни - независимо дали сте по-стройни и по-здрави или се чувствате по-здрави.

В буквален превод ниско съдържание на въглехидрати означава „малко въглехидрати“. Следователно тази форма на хранене се характеризира с малко количество консумирани въглехидрати. Но колко всъщност е „малко“? По принцип това означава приемане на по-малко енергия под формата на въглехидрати, отколкото препоръчва Германското дружество по хранене. Така че по-малко от 50-60% от общия енергиен прием. С други думи: по-малко въглехидрати, отколкото обикновено яде обикновеният човек. Или казано по друг начин: По-малко от 100 г въглехидрати през деня обикновено се считат за нисковъглехидратни.

Основната цел на диетата с намалени въглехидрати е загубата на мазнини. Човек би искал да постигне тази загуба на мазнини, като поддържа нивото на инсулин възможно най-ниско. Защо? Инсулинът инхибира разграждането на мазнините в тялото ни. Тук влизат в игра въглехидратите: въглехидратите повишават нивата на кръвната ни захар. Колкото по-високо е нивото на кръвната захар, толкова повече инсулин се отделя от нашия панкреас и толкова повече загуба на мазнини се възпрепятства.

Принципът накратко:

Много въглехидрати, много инсулин, инхибира загубата на мазнини

Малко въглехидрати ⇒ малко инсулин ⇒ увеличават разграждането на мазнините

„Въглехидратите са тестени изделия, хляб и картофи.“ Or?

За съжаление, в реалния живот това разбира се е малко по-сложно, отколкото на теория, защото има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за ниско съдържание на въглехидрати. Често погрешно схващане е, че въглехидратите са просто тестени изделия, хляб, картофи и ориз. От химическа гледна точка обаче въглехидратите се предлагат в голямо разнообразие от размери и форми и за съжаление не могат да бъдат намалени само до няколко храни. В тази статия ние не искаме да се губим от химическа суматоха, а вместо това искаме да се концентрираме върху вида диета сама по себе си. (Интересувате ли се от въглехидрати до най-малките подробности? Погледнете тази статия: КЛИКНЕТЕ).

Да приемем, че има "бързи" въглехидрати, които могат да доведат до повишаване на нивото на кръвната захар много бързо и съответно да доведат до освобождаване на високи нива на инсулин. Като пример можете да видите нормални домакински захар или продукти от бяло брашно като препечен хляб или багет. За разлика от това, има и "бавни" въглехидрати, които не изтласкват нивото на кръвната захар толкова бързо и следователно водят и до по-ниско ниво на инсулин. Те включват преди всичко храни, които съдържат фибри, като зеленчуци. Поради високото съдържание на фибри в зеленчуците, храносмилането е много по-сложно и продължително, отколкото при смилането на „бързи въглехидрати“. По този начин въглехидратите от зеленчуците не позволяват на кръвната ни захар да скочи толкова бързо, колкото храни с ниско съдържание на фибри.

Дълга история:

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява количеството въглехидрати, консумирани на ден.
Въглехидратите не са създадени равни. "Лошите" са тези, които бързо катапултират кръвната ни захар в небето - те са тези, които преди всичко се избягват.
Сложните въглехидрати, от друга страна - като тези от зеленчуци - също могат да бъдат намерени в света с ниско съдържание на въглехидрати. Те са предпочитаните източници за получаване на определено количество макронутриент въглехидрати (и достатъчно хранителни вещества).

Намаляване на теглото

Поради увеличената загуба на мазнини, ниското съдържание на въглехидрати се разглежда като ефективна диета за отслабване. Можете да обявите война на златото без да гладувате. Но внимавай! Тези ползи могат да се ползват само ако спестените въглехидрати се заменят със здравословни мазнини. Защо? Мазните храни се усвояват по-дълго и следователно просто ви засищат по-дълго. Ако кръвната захар вече не се вози на влакче в увеселителен парк (което се случва например чрез храни с високо съдържание на захар), гладът за храна остава в миналото.

Подобрете нивата на кръвната захар

Диабетиците могат да постигнат друга голяма полза, като намалят въглехидратите си: нивата на кръвната захар често се подобряват значително и в някои случаи лекарствата могат или дори да не бъдат прекратени. Но внимавай! Ако сте диабетик, моля, обсъдете с Вашия лекар възможна диета с ниско съдържание на въглехидрати! 2.4

Подобрени нива на липидите в кръвта

Не само кръвната захар може да се възползва от по-малко въглехидрати, но и стойностите на липидите в кръвта. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат както да понижат триглицеридите, така и да повишат HDL холестерола. И двата ефекта са свързани с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. 3.4

зеленчуци
плът
риба
Висококачествени мазнини (напр. Зехтин, кокосово масло)
Млечни продукти (във версията с пълни мазнини)
Ядки и семена
Яйца
Плодове (особено сортове с ниско съдържание на въглехидрати, като плодове)

сладки храни (напр. сладкиши)
сладки напитки (напр. сода)
нишестени храни (напр. тестени изделия, хляб, сладкиши)
Плодове с високо съдържание на фруктоза

Ниското съдържание на въглехидрати не винаги е еднакво, тъй като има големи разлики в количеството протеини и мазнини, които се добавят към по-малко "въглехидратите". Термините LCLF и LCHF са широко използвани. Звучи като нещо, което трябва да попитате Google дали това е младежката дума 2018 или всъщност форма на хранене. Ние помагаме за разтваряне:

L.ав ° С.арб З.да F.в (LCHF)

⇒ Намалени въглехидрати, но по-богати на мазнини. Особено във връзка с умерени количества протеин.

L.ав ° С.арб L.ав F.в (LCLF)

⇒ Намалени въглехидрати и мазнини. Често се свързва с високи нива на протеин.

LCHF замества запазените въглехидрати с естествени и здравословни мазнини. Количеството протеин се коригира лично - в зависимост от това какви цели преследвате (изграждане на мускули, загуба на тегло ...). Като консумира висококачествени мазнини и протеини, тази нисковъглехидратна форма се характеризира с добър ефект на ситост. Съществуват и някои под-форми на LCHF, които могат да се различават една от друга по своите цели, а оттам и по количеството консумирани въглехидрати. Примери за това са кетогенната диета и палео формите с ниско съдържание на въглехидрати. Кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати с цел кетоза съдържа не повече от 30-50 g въглехидрати на ден. За разлика от това, палео-базирана нисковъглехидратна форма може лесно да достигне 100 g на ден. Основната цел тук е да се храните здравословни и полезни храни (повече за това по-късно).

За да намалите количеството въглехидрати, като същевременно ядете по-малко мазнини - както при LCLF-Диетата се рекламира, но няма смисъл. Защо? От една страна, има много голям риск намаляването на два макронутриента да доведе до голям калориен дефицит. Не само, че съществува риск от дефицит, тялото реагира също така стресирано, капризно и противодейства на апетита за храна. Ако се опитате да компенсирате калорийния дефицит с увеличени количества протеини, черният дроб и бъбреците, освен всичко друго, са изключително стресирани. Също не охлажда. Така че няма начин да направите нещо добро за тялото си с LCLF. По-добре дръжте ръцете си далеч от него.

Ниското съдържание на въглехидрати е подходящо за всеки, който иска да излее няколко излишни килограма. Но всеки, който иска да се почувства по-здрав и иска да натрупа малко мускули, също може да преследва чудесно целите си с подходящо коригирани количества мазнини и протеини. Дори диабетиците често могат да насочат нивата на кръвната си захар в по-добра посока, като намалят нивата на въглехидрати. Тези хора обаче винаги трябва да се консултират със своя лекар, тъй като във всеки случай трябва да се вземат предвид различни видове и форми на диабет.

Абсолютен наркоман ли сте досега? След това поемете бавно. Първо тялото ви трябва да свикне да не се снабдява постоянно с енергия от въглехидрати. Ако намалите количеството твърде бързо, вероятно ще станете лесно раздразнени, разсеяни и уморени. Добро начало би било избягването на подсладени напитки, шоколадови блокчета, гумени мечки и други подобни. Защото всичко това кара кръвната Ви захар да изстреля нагоре и след това да Ви потопи в дупка за глад. Започнете с бързите "сладки" въглехидрати и след това намалете стъпка по стъпка на други места с въглехидрати. Ако компенсирате по-малкото въглехидрати с повече добри мазнини и малко протеини, бързо ще забележите, че сте приятно сити за дълго време. Така постоянният глад за въглехидрати бързо намалява и тайното чекмедже в офиса с малките шоколадови следобедни наздравета също става безинтересно.

Ако все още не сте сигурни как да влезете в света на нисковъглехидратното хранене, ние можем да ви помогнем с нашата хранителна програма. Искате ли да отслабнете и да оставите няколко килограма да се стопят от бедрата ви? Не искате да отслабнете, но преди всичко искате да изградите мускули или най-накрая отново да отидете в клас Zumba, пълен с енергия? Можем да ви предоставим план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, съобразен с вашите нужди, който ще ви подкрепи с всички необходими съвети и помощ.

Основната цел на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е да се намали количеството въглехидрати. Нивото на кръвната захар не трябва да се повишава ненужно, за да се стимулира изгарянето на мазнини в тялото. Видът храна, която се слага на чинията, е от второстепенно значение - фокусът е върху количеството въглехидрати. В сравнение с ниско съдържание на въглехидрати, Paleo се фокусира върху консумацията на естествени, непреработени храни. Избягват се преди всичко продукти, които биха могли да навредят на здравето. Колко високо е количеството въглехидрати или мазнини на ден при този тип диета не може да се каже най-общо. Това е по-малко за количеството и повече за качеството (всичко, което трябва да знаете за Paleo, можете да намерите тук). А кетогенната диета? Целта е да се произведат колкото се може повече кетонни тела, за да се даде енергиен тласък на мозъка. Следователно основната цел е да се постигне това, което е известно като "кетоза". На ден се ядат по-малко от 30 - 50 г въглехидрати. (Тук можете да намерите всичко, което трябва да знаете за кетогенната диета).

Луиза е автор на тази статия. Успешно завършва бакалавърската си степен по наука за храненето и магистърска степен по хранене и биомедицина в Техническия университет в Мюнхен. След като в продължение на няколко години работи в изследвания на диабета и затлъстяването, тя става част от екипа на Foodpunk, където сега оглавява редакционния екип на Science.

Имате въпроси относно този продукт? Чувствайте се свободни да използвате функцията за коментар.