Всичко за готвенето и канцерогените - здравословен блог
Откакто хората са измислили огън, ние се радваме на предимствата на готвенето. Готвенето на храна обаче има своите недостатъци, включително развитието на канцерогени. Ето как да предотвратите вредните химикали, докато се наслаждавате на лятното готвене.
Защо трябва да се грижим за нея?
Доказано е, че AGE въздействат негативно на голям брой клетки, тъкани и органи в тялото (вж. Фигурата по-долу). По-малко AGEs, циркулиращи в системата, означават по-нисък риск от заболявания като болестта на Алцхаймер, бъбреците, сърдечно-съдовите заболявания и диабет.
В животински модели AGEs допринасят:
- възпаление
- артериосклероза
- Увреждане на бъбреците
- невродегенеративно заболяване
- Загуба на мускули
- Метастази на ракови клетки
- Инсулинова резистентност
- Промени в клетъчните рецептори
- по-кратък живот
окисление
Някои обаче предполагат, че плъховете/мишките не са свикнали да поглъщат нагрята храна и може да не са точен модел на изследване, който може да бъде прехвърлен на хората.
10% от хранителните AGE се абсорбират. От тези 10%, около 1/3 се екскретира с урината в рамките на три дни. Това означава, че те вероятно ще висят на тялото ви и ще причинят хаос.
Това ще ви помогне да го поставите в перспектива (кликнете за уголемяване):
Източници: Uribarri J, et al. Разширени гликационни крайни продукти в храните и практическо ръководство за тяхното намаляване на диетата. J Am Diet Assoc 2010; 110: 911-916; Goldberg T. Разширени продукти за гликоксидация в често консумирани храни. J Am Diet Assoc 2004; 104: 1287- 1291.
Какво можем да направим срещу него?
„ВЪЗРАСТИТЕ са повсеместни и пристрастяващи, тъй като добавят вкус към храната. Те обаче могат да бъдат контролирани чрез прости методи на готвене, като поддържане на ниско съдържание на топлина и вода в храните и избягване на предварително опаковани и бързи храни, когато е възможно. "
- Професор Хелън Власара, изследовател на AGE в Медицинското училище в планината Синай
Приготвянето на храната е от решаващо значение тук. Загряването на храна над 230 ° C изглежда най-проблематично.
Например едни и същи пилешки гърди от 90 грама могат да варират между 1000 и 9000 години:
Печене, печене на скара, печене или печене: 4000 до 9000 ВЪЗРАСТИ
Готвене, приготвяне на пара или задушаване: 1000 ВЪЗРАСТИ
За да започнете да консумирате 50% по-малко AGE, бракониерство, яхния или ястия на пара веднага. Това 50% намаление може да понижи плазмените нива на AGEs с 30% за един месец.
Гответе храната при по-ниска температура
Не го правете, по дяволите, и не го варете
Избягвайте преработените храни с по-висок процент AGE - домашните версии (като пържени картофи) имат по-малко AGE в сравнение с преработените версии
Използвайте течност при готвене (например при задушаване)
Използвайте киселини като лимонов сок или оцет в маринати и течности за готвене - това също ще намали образуването на AGE
Акриламид
Какво представлява и откъде идва?
Акриламидът е друг токсичен краен продукт от реакцията на Малара, който се образува, когато аспарагинът реагира с естествено срещащи се захари в храни с високо съдържание на въглехидрати/протеини и високи температури на готвене. Реакциите започват при 120 ° C.
Колкото по-висока е температурата на готвене и колкото по-дълго е времето за готвене, толкова повече акриламид.
Повечето храни, които съдържат акриламид, се приготвят в магазините и съдържат акриламид, когато са закупени. Помислете за пържени картофи, картофен чипс, зърнени закуски, бисквити, гевреци, кафе, сладкиши и т.н.
Ако тези храни са част от нормалното ви въртене на храна, трябва да сте по-загрижени от ациламид, особено мазни петна по дивана, мазнини в артериите и познаване на касиера в Winchell’s Donuts по собствено име.
Но не можем просто да обвиняваме производителите на храни, тъй като акриламидът се създава, когато храната се приготвя у дома. Значителна формация изисква температури над 248 градуса по Фаренхайт (водата кипи при 190-200 градуса по Фаренхайт и кипи на пара при 206-212 градуса по Фаренхайт).
Диетите с високо съдържание на печени или пържени скорбялни храни съдържат по-големи количества акриламид. Диетите с повече животински продукти и сурови растителни храни ще бъдат по-ниски.
Ние също можем да вдишваме тези неща и по друг начин да ги абсорбираме. Акриламид се съдържа в лосиони за тяло, шампоани, тютюнев дим, опаковки за храни и кърма (ако майката приема акриламид).
Защо трябва да се тревожим за това?
Ранните проучвания върху животни показват, че акриламидът може да бъде генотоксичен, канцерогенен, невротоксичен и да причини репродуктивни проблеми. В момента е класифициран като „вероятно канцерогенен“.
Резултатите от проучвания при хора обаче показват, че приемането на акриламид при сегашното му ниво не води до измерима невротоксичност или увеличаване на рака.
Средният прием за индустриализираните страни се оценява на 0,3 до 2 μg акриламид/kg телесно тегло/ден. СЗО стигна до заключението, че има достатъчен запас от 1-4 μg/kg телесно тегло за цял живот за хората.
Какво можем да направим срещу него?
Въпреки че не сме сигурни за употребата на акриламид и заболяването, може би е най-добре да ограничим експозицията и да бъдем внимателни.
И имайте предвид, че и без това съдържащите акриламид храни не са чак толкова добри за вас.
Резюме и препоръки
Тази статия е за непълнолетния. HCA, PAH, AGE и акриламид са хранителна информация. Така че не забравяйте да зададете приоритети.
Ако вашата диета се състои от преработени храни, меса и алкохол, тогава не се притеснявайте от признаците на стареене на вашите сутрешни люспи. Вероятно първо ще получите заболяване, свързано с общия ви начин на живот.
Ако вашата диета вече се основава на непреработени цели храни, включително много растения, тогава можете да промените тънкостите на вашите методи за приготвяне.
Информацията в тази статия допълва предишни доказателства, че силно преработената диета на базата на храна/месо не е най-добрият вариант за здравето и може да допринесе за редица състояния, от затлъстяване до рак.
Какво трябва да направя
Независимо от вашия стил на хранене, силно преработените/загряти продукти са най-опасни, включително картофени чипсове, пържени картофи, търговски зърнени закуски, месо на скара, месо за бързо хранене, деликатеси и др. Има много причини да избягвате тези неща - това е просто още едно.
Когато приготвяте храна, консумирайте непреработени продукти, които са варени, приготвени на пара, задушени, покълнали, ферментирали или бракониерски. Избягвайте печене на скара, печене, печене и пържене при високи температури.
Намалете канцерогените чрез:
Използвайте постно месо
Използвайте кисела марината за месо
Използвайте по-ниски температури и влажна топлина
Не се показвайте на приятелите си на барбекю с факли
Хей, защо да не си вземете вегетариански бургер и обикновен бургер вместо два обикновени бургера?
Невъзможно е да се елиминират всички канцерогени в храната. Така че не мислете, че сте над системата. Въпреки че високите температури могат да създадат някои вредни съединения, те също могат да унищожат вредните съединения. Има компромис. Все още не е нужно да избирате пилешко сашими.
Допълнителен кредит
ВЪЗРАСТНОТО съдържание на бебешката храна е по-високо от това на човешкото или кравето мляко.
Някои AGE, получени от храната, могат да имат полезни антиоксидантни и десмутагенни (борба с мутацията) свойства.
Най-важните диетични препоръки на Американския институт за изследване на рака са: „Изберете предимно храни на растителна основа, ограничете червеното месо и избягвайте преработените меса“.
HCA и PAHs изглежда са по-вредни от акриламида и AGEs.
Чаят и йербата мате могат да инхибират образуването на AGEs.
В едно проучване микровълновата печка повишава нивата на AGE по-бързо в сравнение с традиционните методи за готвене.
Високи нива на метилглиоксал, междинен продукт в реакцията на Maillard, се откриват в търговските безалкохолни напитки, които съдържат високо фруктозен царевичен сироп.
Бадемите в повечето сурови калифорнийски бадемови масла са необходими за пастьоризация на пара. Това само ще повиши температурата на гайката до 71 ° C (160 ° F).
Не се получават реакции на Maillard при печени продукти с ниско съдържание на въглехидрати със захарни алкохоли (малтитол, ксилитол). (За съжаление компромисът често е чревен дистрес. Може би трябва просто да намалите изцяло палачинките.)