Всичко за бобовите растения; Рецепти за цял живот
Какво знаете за бобовите растения?
Бобовите растения са особено вкусни и последователни, имат високо съдържание на полезни хранителни вещества и са абсолютно необходими за правилното функциониране на човешкото тяло. Тъй като те са с ниско съдържание на мазнини и сол, не съдържат холестерол и глутен, но имат високо съдържание на въглехидрати, протеини и фибри, а поради ниските разходи в сравнение с животинските протеини, бобовите растения заемат първо място в нашата диета.
Ядливи бобови растения, като боб, леща, нахут, соя, боб и др. са сушени плодове (плодове) на няколко растения от сложно семейство от над 13000 растения.
Бобовите растения не угояват, подобряват функционирането на храносмилателната система, понижават "лошия" холестерол (LDL холестерол), защитавайки здравето ни. Ако знаем как да ги изберем и как да ги готвим правилно, бобовите растения стават особено важни съюзници в опитите да се храним добре, съобразно нуждите на организма.
Но не трябва да преувеличаваме. Ако искаме да увеличим консумацията на бобови растения в нашето седмично меню, трябва да го правим систематично и постепенно, по малко всеки път и в дългосрочен план.
Диетолозите препоръчват да се консумира порция варива, приготвена два пъти седмично или малка порция (половин чаша) на ден да на ден не.
Хранителната стойност на бобовите растения
Обикновена порция бобови растения, приготвени във вода, без други съставки, т.е. колкото чаша, съдържа около 150 калории, а 100 грама сурови бобови растения съдържат около 350 калории.
С изключение на соевия протеин, бобовият протеин отстъпва по съдържание на няколко основни аминокиселини, като метионин. Ето защо вегетарианците трябва да ги ядат по едно и също хранене с други растителни храни като ориз, царевица, тестени изделия, семена, ядки, лешници, тахан (сусамова паста) и зеленчуци, за да допълнят съдържанието на протеин, необходимо в храната за постигане допълване.
Фибри и въглехидрати
Бобовите растения са отличен източник на разтворими фибри, които помагат на храносмилането. Съдържа и въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които карат кръвната захар да преминава по-бавно и да не предизвиква бързо повишаване на кръвната захар.
Микронутриенти (витамини и минерали)
Бобовите растения са богати на витамини от група В (като фолиева киселина), метали като желязо, калций, селен и много фитонутриенти, включително фитоестрогени (особено присъстващи в соята).
За да може организмът да усвои по-добре желязото, съдържащо се в бобовите растения, те трябва да се консумират заедно с други храни, съдържащи витамин С и бета-каротин, например: лимонов сок, чушка, домат, морков, бяло вино и др.
| Бобови растения - хранителна информация (количество на 100 гр бобови растения) |
| Калории | Протеин (гр) | Въглехидрати (гр) | Мазнини (гр) | |
| Широк боб | 332 | 26 | 53 | 1.8 |
| Лупини боб | 371 | 36.2 | 40.4 | 9.7 |
| Наут | 353 | 19.5 | 58 | 4 |
| соя | 401 | 30.1 | 32.6 | 16.7 |
| Фава | 346 | 20. | 63 | 1.5 |
| леща | 353 | 26 | 60 | 1.1 |
| Бял боб | 328 | 20.1 | 59 | 1.3 |
Консумацията на бобови растения - ползи за здравето
Честата консумация на бобови растения при балансирана диета, с малко месни продукти и животински мазнини, изглежда намалява вероятността от развитие на диабет тип II, сърдечни заболявания, инсулт и различни видове рак.
Също така, честата консумация на бобови растения води до по-нисък прием на калории и по-добър контрол на кръвната захар, като помага за отслабване, намаляване на телесните мазнини и поддържане на нормално телесно тегло в дългосрочен план.
Безопасност на консумацията на бобови растения
Пазете се от алергии!
Въпреки че бобовите растения са безопасни, проверени храни, някои хора трябва да ги ядат внимателно или да ги избягват.
Бобовите растения не са показани за хора с бъбречна дисфункция, като например висока пикочна киселина и бъбречна недостатъчност. При хора с високи нива на пикочна киселина, остър възпалителен артрит (подагра), стомашни заболявания (като синдром на раздразнените черва), проблеми с щитовидната жлеза или приемане на каквито и да е лекарства, честотата на консумация на бобови растения трябва да се определя след консултация с Вашия лекар.
Соята - особено сортове с генетични модификации - както и продуктите, които се произвеждат от тях или имат като съставка, са отговорни за страничните ефекти и алергиите. Хората, които са алергични към соя от органични култури или фъстъци, са по-склонни да бъдат алергични към други бобови растения, като нахут.
Това ще причини лошо храносмилане?
Доста често дори при хора със здрава храносмилателна система някои бобови растения могат да бъдат трудно смилаеми и да причинят разстроен стомах, подуване на корема и метеоризъм. Тези симптоми, които обикновено не са опасни, са досадни и са по-интензивни при тези, които не ядат често бобови растения и консумират прекомерно количество по време на хранене. Но има решения за намаляване или премахване на тези неприятни ефекти.
Което улеснява храносмилането на бобовите растения?
- Намалете или избягвайте консумацията на кисели сосове, като например доматен сос
- Избягвайте едновременната консумация на несмилаеми храни като горещ хляб, тлъсти пушени меса, рибна паста, мазни сирена, както и храни, които могат да причинят подуване: карфиол, броколи
- Консумация на по-малко количество бобови растения по време на хранене, не повече от една чаша, дъвчене добре и бавно
- Избягвайте да ядете много топли или много студени бобови растения директно от хладилника
- За по-добро храносмилане гответе бобови растения с накълцани моркови и билки като целина, дафинови листа, мащерка, горчица на прах.
Избор и съхранение на бобови растения
Предпочитайте бобовите култури от текущата година култури
Ние избираме бобови култури от текущата година култури. Старите бобови култури не омекват дори ако ги готвим дълго време.
Ако имаме чувствителен стомах, препоръчително е да изберем да ядем леща или нахут, в които е отстранена кората, дори ако много от хранителните качества, съдържащи се в кората, са загубени. Ние не смесваме бобови растения от различни торби, защото е възможно някои да врят добре, а други да врят по-силно.
Можем да проверим дали бобовите растения са пресни, като направим следния тест: вземаме няколко плода от торбата и ги хапеме леко със зъби. Ако се чупят като бонбони, значи определено са стари. Ако зърното не се счупи, това означава, че те са пресни.
Опаковани бобови растения
За бобовите култури, опаковани в торби, трябва да прочетем датата на опаковане и датата, на която изтича. Избираме бобови растения, които изтичат на далечна дата.
За предпочитане е да купуваме бобови растения, опаковани в прозрачни торби, за да видим какво точно купуваме (размер, цвят, разнообразие), но също и да проверим дали съдържат чужди тела.
Добре е да купувате добре познати сортове бобови растения, с информация за хранителните качества и за производителя, и за предпочитане от биологични култури.
Ако купуваме бобови растения, които се продават на едро, директно от торбички, за предпочитане е да ги вземем от магазини, на които имаме доверие, да имат приблизително еднакъв размер, нормален цвят, за да сме сигурни в качеството и условията на съхранение, като и страната, от която идват.
Бобовите растения, закупени в запечатани торбички, се съхраняват в съответствие с инструкциите, написани на опаковката.
Насипни бобови растения
Бобовите растения, които купуваме на едро, разопаковани, се съхраняват на каменисти и тъмни места (в килера), далеч от източници на топлина и слънчева светлина.
Не трябва да съхраняваме бобовите култури в найлонови торбички или в херметически затворени контейнери. За да ги аерираме, ги слагаме в чисти платнени торбички, в които добавяме няколко дафинови листа, 2-3 скилидки чесън или едра сол.
Не трябва да съхраняваме бобови култури повече от 6-8 месеца.
Полезни съвети за правилно готвене на бобови растения
Почистване, измиване и накисване
Преди да приготвим бобовите култури, ги почистваме от всякакви чужди тела, измиваме ги и ги накисваме. Лещата, бобът и пъстрият боб не изискват накисване. Фасулът и нахутът се накисват за поне 12 часа, в съотношение 1 към 4 (1 чаша бобови растения към 4 чаши вода).
Внимателен! Ако бобовите растения придобият много по-подчертан цвят или избледнеят, след като са накиснати, тогава трябва да ги изхвърлим.
Можем да ускорим омекотяването на бобовите растения по два начина:
- Измийте бобовите растения, сложете ги в тигана и ги покрийте с вода. Оставете да заври, намалете котлона и оставете да къкри 5 минути. Свалете съда от котлона, оставете ги покрити, докато се охладят, след което ги пригответе, както искате.
- Всеки път, когато слагаме бобовите растения да се накисват, използваме по-голямо количество, отколкото е необходимо за готвене, а останалите поставяме във фризера. Така че имаме вече накиснати бобови растения за следващия път, когато искаме да готвим.
Сменяме водата или не?
Многократната смяна на водата по време на накисване и подмяна на водата, в която варим бобовите растения след първите 15 минути, улеснява смилането на бобовите растения.
От друга страна, всеки път, когато сменим водата, която губим заедно с водата и количество хранителни вещества, които се разтварят в нея, като витамин В.
Внимателен! Водата, в която накисваме бобовите растения, трябва да се изхвърли, защото може да съдържа химикали и прах.
Готвене на бобови растения
Изплакнете и прецедете добре напоените бобови растения и след това ги сложете в тиган с чиста вода, за да ги покриете с няколко сантиметра. Варете бобовите култури на слаб огън и с покрит тиган, докато водата започне да кипи, след това продължете да готвите с полузакрития тиган, без да разбърквате в тигана. Ако трябва да добавим още вода, тя трябва да е гореща. Премахваме пяната, която се образува на повърхността.
Добавете солта към края, когато бобовите растения са почти сварени.
За предпочитане е да добавите половината количество масло в края, за да запазите всички негови хранителни качества. Също така накрая добавяме лимонов сок или оцет (ако използваме).
Бобовите растения могат да се приготвят по различни начини: супа, яхния, пюре (сметана), чиния, кюфтета или да се добавят към различни салати.
Сварените бобови растения могат да се съхраняват в хладилника 2-3 дни, след което се добавят. Ако ги сварим, без да добавяме масло и други съставки, можем да ги държим във фризера до 3 месеца. Ако ги приготвим по различни рецепти, времето, за което можем да ги държим във фризера, е по-кратко.