Всичко, което трябва да знаете за Omega-3 Nutrition, над списание PSYCHOLOGIES Romania

Прочетете Напред

SOS: тийнейджър в семейството!

Винаги чувате за тях, но всъщност не знаете къде да ги вземете. Какво представляват омега-3 киселините? Къде са те? Как се консумира? Разберете какво е митът и каква е реалността за това хранително вещество, пренебрегвано твърде дълго.

Какво означава Омега-3?

Омега-3 киселините са мазнини, които са част от семейството на полиненаситените мастни киселини. Повечето хора са убедени, че абсолютно всички липиди са опасни за здравето. По този начин те успяват да елиминират повечето от „добрите липиди“ от диетата си. За съжаление киселини Омега 3 е сред тях.

Ето някои факти:

Според статистиката, консумирайте около 0,4 g Омега-3 на ден, въпреки че оптималното количество би било 2,4 g (дневна порция за мъж), съответно 2,2 g (жена). Тези мастни киселини са от съществено значение за здравето. Не само като тях допринася за правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, но също така играе важна роля в профилактика на рак на простатата и намалява риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Освен това многократно се обръща внимание на неговото значение Омега 3 в битка срещу депресия и депресивни състояния. Проучванията показват, че липсата на този елемент може да породи безпокойство или дори паника и може значително да намали всяко състояние на физическо удоволствие.

Където е?

За да се възползвате от качествата на тези добри киселини за здравето, е необходимо да промените хранителното поведение.

Смяна на маслото за маса: използвайте масло от рапица. Много богат от хранителна гледна точка, малко неподправен, той се използва за подправяне на салати и, противно на общото мнение, включително термичното приготвяне на храна.
Консумирайте риба два пъти седмично, особено малки риби (сардини, аншоа, скумрия) и морски дарове.
Напълнете храната си с чаена лъжичка ленени семена (но бъдете внимателни, пийте много вода, ако правите това, в противен случай съществува риск от запек) - растението, най-богато на мастни киселини. Ако искате лека закуска, не се колебайте да изядете няколко ядки или бадеми.
Освен това яжте маруля, маруля и масло. Последните две са не само богати на Омега 3, но също така помага за коригиране на многото недостатъци на съвременната диета.

Хранителни добавки

Обикновено, ако приложите горните съвети и успеете да промените стила си на хранене, трябва да покриете дневната си порция, препоръчана от Омега 3 и вече не се нуждаят от добавки. Но за тези, които не могат да променят хранителното си поведение или имат здравословни проблеми, които изключват това (като алергии към морски дарове например), добавките остават решение.

Но какъв източник на Омега 3 по-ефективно ли е? Според някои специалисти би било идеално рибено масло. Според други основата трябва да бъде тя растителни масла (маслина, рапица, горчица ...).

Известният психиатър Дейвид Серван-Шрайбер припомня многобройните изследвания, които демонстрират добродетелите на рибеното масло и неговите ефекти върху сърдечно-съдовата система и емоционалния баланс. Други гласове обръщат внимание на "окислителния" риск от рибено масло, химически нестабилно и тясно свързано с бионаличността на индивида. В този смисъл излишните хранителни добавки могат да нарушат метаболизма на организма.

При липса на консенсус сред специалистите е най-подходящо да се ограничи дозата на добавките (не повече от един грам на ден) и продължителност на приложението (не повече от три месеца в годината) и следете диетата си, за да имате достатъчно витамини С, Е., селен и цинк.

Малко химия за по-добро разбиране

В зависимост от химичните свойства мастните киселини се разделят на три семейства:

Наситени мастни киселини, които се намират най-много в животинските мазнини (масло, крема сирене, месо). Консумирани в големи количества, те увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.
Мононенаситени мастни киселини, които се намират в зехтина. Те имат ролята да предпазват и удължават живота на артериите.
Полиненаситени мастни киселини - присъства в рапично, рициново, орехово или соево масло и в рибената мазнина, марулята и ленените семена. Тук се разграничават подсемействата Омега 3 и Омега-6. Значителна разлика в структурата им придава особени свойства.

киселини Омега 3 те могат да бъдат от три вида:

ЧЕ (алфа-линолова киселина);
EPA (ейкозапентенова киселина);
DHA (докозахексенова киселина).

Те имат много качества, които помагат за функционирането на сърдечно-съдовата система и мозъка.

Омега-3 и Омега-6 са основни мастни киселини, които човешкото тяло не може да синтезира. Следователно те трябва да бъдат взети от диетата. Вместо това е важно да се отбележи, че тялото, започвайки с храната ALA, може да произвежда EPA и DHA. Но достатъчен ли е този принос? Дебатите все още не са дали отговор.

Абонирайте се за бюлетина!

Получавайте седмични ресурси по имейл!