Всичко, което трябва да знаете за фибрите в диетата на детето си
от Кармен Тина, 18 януари 2018 г., 00:02
Фибрите в диетата на вашето дете са важни и не трябва да липсват в менюто. Ето какво трябва да знаете за тях.
Малко деца биха казали, че искат храна с високо съдържание на фибри. Въпреки че мисълта за фибри може да доведе до откази от деца, много апетитни храни всъщност са чудесни източници на фибри - от плодове до пълнозърнести храни.
Храните с фибри не са само за възрастни. Те са полезни за всички, защото запълват/засищат.
Фибрите помагат за предотвратяване на преяждането - дори ако фибрите сами по себе си не добавят калории.
Наред с правилния прием на течности, фибрите помагат за придвижването на храната през храносмилателната система и могат да помогнат за облекчаване и предотвратяване на запек.
Той също така може да понижи LDL холестерола („лош“ холестерол) и да помогне за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания.
Фибри от диетата на вашето дете - къде да ги намерите
Диетичните фибри се намират в растителните храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни.
В пакетираните храни количеството фибри на порция е посочено на етикетите на храните под общите въглехидрати.
Някои от най-добрите източници на фибри са:
- пълнозърнести храни и зърнени храни
- ябълка
- портокали
- банани
- горски плодове
- сини сливи
- пер
- зелен грах
- бобови растения (сух боб, божествен грах, леща и др.)
- артишок
- Бадеми.
Диетата с високо съдържание на фибри съдържа 5 грама фибри на порция.
Добър източник на фибри е този, който осигурява от 2,5 до 4,9 грама на порция.
Ето съдържанието на фибри в някои храни:
- ½ чаша (118 ml) варен фасул (6,2-9,6 грама фибри)
- 1 среден сладък картоф, изпечен в черупка (3,8 грама)
- 1 пълнозърнест кифла (4,4 грама)
- ½ чаша (118 мл) варен зелен грах (4,4 грама)
- 1 средно обелена круша (5,5 грама)
- ½ чаша (118 ml) малини (4 грама)
- 1 средно запечен картоф в черупка (3 грама)
- 1/3 чаша (79 ml) трици трици (9,1 грама)
- 28 грама бадеми (3,5 грама)
- 1 малка ябълка с кора (3,6 грама)
- ¼ чаша (59 мл) сушени смокини (3,7 грама)
- ½ чаша (118 ml) соя от едамаме (3,8 грама)
- 1 среден портокал (3,1 грама)
- 1 среден банан (3,1 грама)
- ½ чаша (118 мл) кисело зеле (3,4 грама)
Фибри от диетата на вашето дете - толкова, колкото са необходими на децата
- между 1-3 години трябва да получавате 19 грама фибри всеки ден.
- деца на възраст 4-8 години трябва да получават 25 грама на ден.
- момичета на възраст над 9-13 години и юноши на възраст 14-18 години трябва да получават 26 грама фибри на ден.
- момчетата на възраст 9-13 години трябва да получават 31 грама, а юношите (на възраст 14-18 години) трябва да получават 38 грама на ден.
Добавете фибри към диетата на вашето семейство
Ето няколко креативни, забавни и вкусни начина да включите повече храни с високо съдържание на фибри в диетата на семейството си:
- овесени ядки (цяла порция).
- изберете пълнозърнести храни, които имат 3 грама или повече фибри на порция.
- правете палачинки с пълнозърнести храни (или елда) с ябълки, плодове или стафиди.
- сервира пълнозърнести трици или вафли с плодове.
- пълнозърнести пръчки или кифли, вместо бели препечени филийки.
- богати на фибри зърнени храни с ябълки, портокали, плодове или банани
- добавете бадеми, за да увиете още повече фибри.
- смесете любимите зърнени храни на детето си с богати фибри или супена лъжица трици.
- пълнозърнести хляб сандвичи вместо бял хляб
- сандвич с високо съдържание на фибри с пълнозърнест хляб, фъстъчено масло и банани.
- рула от пълнозърнести храни с вечеря вместо рула от бяло брашно.
- пълнозърнести тестени изделия
- див или кафяв ориз
- боб
- салати с горски плодове и бадеми, орехи, сърца от артишок и боб
- пръчки тако или пълнозърнести зърна (царевица или пълнозърнесто) за приготвяне на бурито или ролки.
Напълнете ги с яйца и сирене за закуска - пуйка, сирене, маруля, домати, боб, салса, тако сос и сирене за вечеря.
- добавете лимон или пълнозърнест ечемик към супите
- мини пици чрез обогатяване на кифли или багети със сос за пица, нискомаслено сирене, гъби и пилешки парчета на скара.
- добавете трици към свинско или бургери.
- Сервирайте сладките картофи с черупката с всичко, точно както обикновените картофи
- пресни плодове или зеленчуци .
Фибри от диетата на вашето дете
- пълнозърнести бисквити или кифли от пшенично брашно или направете смес от пълнозърнесто и бяло брашно.
Добавете стафиди, плодове, банани или нарязани ябълки или прах към сместа, за да получите още повече фибри.
- добавете трици към бисквити и кифли.
- пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или нискомаслено сирене.
- естествени царевични пуканки
Предлагайте пуканки само на деца на възраст над 4 години, тъй като това може да представлява опасност от задавяне.
- сладолед, замразено кисело мляко или нискомаслено кисело мляко с пълнозърнести храни, плодове или бадеми
- ябълки с фъстъчено масло.
- плодова салата с круши, ябълки, банани, портокали и плодове
- хляб с ниско съдържание на мазнини, кифли или бисквити с тиква
- Обелете тиква, настържете го и изцедете сока
Продължавайте да предлагате разнообразни храни, които са добри източници на фибри
- плодове като круши и плодове
- зеленчуци като спанак и зелен грах, леща, бял или черен боб
- зърнени закуски и пълнозърнести храни.
Децата ще получат влакната, от които се нуждаят, а вие ще зададете тон за здравословен живот.