Всичко, което искате да знаете за пресни, консервирани или замразени зеленчуци
Един от ключовете за поддържане на здравето и стареенето при възможно най-добрите условия: яденето на два или три различни зеленчука на всяко хранене.
Проучванията показват, че високата консумация на плодове и зеленчуци помага за предотвратяване на затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт, хипертония, остеопороза и някои видове рак, включително дебелото черво и рак на простатата.
Обикновено се счита, че пресните зеленчуци са идеални за складиране на витамини, микроелементи и фибри, замразени продукти, в консерви или буркани, които са само спирачка. Реалността не е толкова ясна.
Е „прясно“ синоним на добро съдържание на витамини и минерали ?
Всъщност има разходи и разходи. „Истинският“ пресен е, когато зеленчукът е бил събран същата сутрин от градината и приготвен по обяд, тоест няколко часа след прибиране на реколтата. Само при това условие може да се гарантира, че съдържанието на витамини в даден зеленчук е наистина оптимално. Но през повечето време зеленчуците, закупени от зеленчукопроизводителя или супермаркета, са пътували, съхранявали се няколко дни или дори седмици, преди да бъдат пуснати на пазара. Те ще се окажат на чинията на потребителя, след като отново са прекарали няколко дни в хрупкавия хладилник. Хранителните им качества зависят от това, което се е случило преди да бъдат изядени.
На какви витамини влияе съхраняването на пресни зеленчуци ?
„Нивата на някои микроелементи се влияят по време на съхранение на зеленчуци, особено под действието на кислород. В резултат на това витамините С и В9, които са силно окисляеми, имат намалени нива ”, обяснява Мари-Жозеф Амиот-Карлин, директор на отдел INRA/Inserm„ Липидни хранителни вещества и профилактика на метаболитни заболявания ”в Марсилия (вж. Интервю). „За други съединения като влакна, глюкозинолати, полифеноли и фитостероли нивата са относително стабилни“ продължава изследователят.
Проведени са няколко проучвания за количествено определяне на загубите.
Витамин Ц
Броколи
Анализите показват, че когато се съхраняват при стайна температура, броколите претърпяват непрекъсната загуба на аскорбинова киселина (другото наименование на витамин С), но че тези загуби са много силно смекчени чрез съхранение при ниски температури. Проучване показа, че след 21 дни при 4 ° C загубите на витамин С са променливи в зависимост от годината на прибиране на броколите. Те биха се колебали между 13% и 48%.
Спанак
Витамин С обикновено се намира в кожата, корите и тъканите точно под епидермиса на зеленчуците.Спанакът има високи нива на витамин С, но е и податлив на по-големи загуби. Поради тази причина е по-добре да консумирате спанака, който купувате, възможно най-бързо. !
Ниските температури само забавят загубите, но не ги спират (виж таблицата). Друг фактор, който може да повлияе на съдържанието на витамин С в спанака: условията на отглеждане. Когато се произвежда в оранжерия, спанакът наистина се нуждае от по-малко почистване, което оказва пряко влияние върху загубата на витамин С.
Зелен боб
Изглежда, че загубите на витамин С са по-малки, когато зеленият фасул се съхранява при стайна температура.
Моркови
Резултатите от изследвания, проведени върху развитието на съдържанието на витамин С в морковите, са противоречиви. Всъщност, докато едно първо проучване показва намаляване на това съдържание с 66% за 2 дни, друго наблюдава само загуба от 5 до 10% след 84 дни съхранение при 4 ° C! Причината за тази разлика в резултатите? Трудно е да се каже. Въпреки това е много вероятно морковите, използвани в двете проучвания, първоначално да имат много различни нива на витамин С.
Време за съхранение
Загуби на витамин С
Таблица: загуба на витамин С, свързана със съхранението на пресни зеленчуци
Витамин В9, каротеноиди и минерали
Загубите на фолат (витамин В9) обикновено се дължат на изтичане или разграждане, причинено от кислород. Те обаче могат да бъдат подчертани от лоши условия на съхранение, особено когато се провежда при стайна температура. Във всеки случай това е резултат от проучване, което показа за граха, че съхранението в продължение на 14 дни при стайна температура води до намаляване на съдържанието на фолати в диапазона от 66% до 100%, но само 10% до 36% в хладилно място при 4 ° С.