Всичко, което искахте да знаете за тренировки на гладно Хранене за шампиони!
Всичко, което винаги сте искали да знаете за упражненията на гладно
Здравословно или вредно?
Упражненията на гладно са на устните на всички. Някои отричат ефекта, други са напълно убедени в тази стратегия. Какво казват научните доказателства?
За тези, които не знаят, упражненията на гладно са стратегия с история. Колоездачите, маратонците и дори триатлетите ги използват, за да изгарят повече мазнини по време на тренировка, т.е. Означава ли това, че могат да се очакват само ползи от мазнини и телесно тегло? Не, има още.
Преди две години реших да изследвам тази тема допълнително с магистърската си дисертация. За това работих с двама бегачи, които бяха завършили 10 км бягане преди експеримента. Те бяха използвани за извършване на антропометрични измервания като тегло, бръчки, обиколка и диаметър, както и няколко теста на пистата за бягане, които измерваха метаболитните променливи и ефективността, като класификация на бягане, кръвен лактат и скорост.
Експериментът продължи 6 седмици и завърши с още 10 километра бягане. Резултатите са подобрение на телесното тегло и телесните мазнини в сравнение с друго лице, което не е тренирало на празен стомах (но не беше много). Открихме наистина положителни промени на прага на състезанието, т.е.подобрения, които позволиха по-висока скорост в бягането от 10 км. Моето заключение, разбира се, беше, че този тип стратегия може да осигури подобряване на производителността на пробезите.
Днес има много доказателства, но почти винаги са свързани със спортисти (колоездачи, триатлети и т.н.), а не с относително активни хора, които искат да загубят малко телесни мазнини. Научните доказателства говорят за положителни резултати по отношение на подобряване на окисляването на мазнините, увеличаване на ензимите, участващи в липолизата, намаляване на интрамускулните триглицериди (мазнини), увеличаване на хормоните, които стимулират мобилизирането на мазнини (липолиза). Но почти нито едно проучване (с изключение на 1 или 2) не показва пряка полза от гледна точка на загуба на телесни мазнини; H. всъщност няма солидни научни доказателства, че този тип стратегия увеличава загубата на телесни мазнини.
Простото обяснение за това е, че въпреки високите нива на мобилизация на мазнини по време на тренировка на празен стомах, тялото НЕ МОЖЕ да използва всички тези мастни киселини за енергия, така че всички тези мастни киселини, които са били мобилизирани в кръвта, се съхраняват отново като мазнини, тъй като интензивността, необходима за тази стратегия се препоръчва, не изисква много енергия, като HIT.
Според мен тази стратегия е погрешно разбрана, защото макар да е вярно, че могат да се получат положителни резултати при представянето на спортисти (време, субмаксимален капацитет и т.н.), тя не е подходяща за активни индивиди, които тренират няколко дни в седмицата и искате да загубите повече мазнини и телесно тегло, тъй като има и много малко научни доказателства в подкрепа на ползата от състава на тялото.
Но не всичко е отрицателно. Кардио тренировките на гладно могат да предотвратят проблеми с диабета и да ни поддържат активни сутрин. Освен това през деня има повече свободно време.
Така че, ако сте човек, който няма нищо против да спортувате без закуска, ето какво препоръчвам:
- Кардио упражнения с ниска до умерена интензивност, d. H. ходете или бягайте бавно.
- Яжте вечеря предишната вечер с поне една порция въглехидрати.
- След тренировка или закуска вземете протеинов разтвор с L-глутамин за насърчаване на възстановяването на мускулите, например прекрасната Суроватка Premium от Weider.
За други кардио упражнения, като HIT, които включват висока загуба на мазнини, е по-добре да не тренирате на гладно.
Надявам се, че чрез тази статия сте научили малко повече по тази тема и че можете сами да си направите изводи.