Всичко е в това как работи метаболизмът и как можете да го оптимизирате
За метаболизма - обща информация
Метаболизмът е натрупване на химични реакции, които се случват в организма, чиято цел е да: трансформира храната в енергия, необходима за клетъчните процеси, да превърне храната в „суровина“ за протеини, липиди и не само, но и да елиминира остатъци. С други думи, метаболизмът се отнася до процеса на преобразуване/трансформиране на храната в енергия и тази енергия позволява на тялото да функционира.
Хората, които имат бърз метаболизъм, са тези, които използват калории много по-бързо от тези с по-бавен метаболизъм. Отличен начин да ускорите метаболизма си чрез упражнения (упражнения).
Какво е метаболизъм?
По-конкретно, метаболизмът се състои от всички процеси, чрез които тялото използва енергия. Те включват храносмилане, дишане, но също така и мускулен растеж или съхранение на мазнини.
Според експерти метаболизмът се отнася до всички онези химични реакции, които протичат в човешкото тяло, за промяна или използване на енергия.
Някои основни примери за метаболизъм са:
• Разлагане на въглехидрати, протеини и мазнини в храната за освобождаване на енергия.
• Промяна или модификация на азот (който е в излишък) в отпадъчните продукти.
• Разлагането или модификацията на някои химикали в други вещества и фактът, че те попадат вътре в клетките на тялото.
Как работи метаболизмът?
Всеки път, когато ядете, ензимите в клетките на тялото работят заедно, за да превърнат храната в енергия, която поддържа функциите на тялото. Метаболизмът е като „двигател“ на химични реакции, които поддържат човешкото тяло живо. Скоростта, с която работи този двигател, обаче варира от човек на човек.
Тези с бавен метаболизъм са склонни да имат излишък от калории, които се съхраняват в тялото като мазнини. От друга страна, тези с бърз метаболизъм изгарят повече калории и имат по-малък риск от натрупване на големи количества мазнини.
Как работи метаболизмът, в зависимост от възрастта
Метаболизмът е отговорен както за загубата, така и за натрупването на излишни килограми и е отговорен за превръщането на храната в енергия. Лошата новина е, че с напредването на възрастта метаболизмът ни се забавя и не можем да направим нищо, за да го ускорим. Но ние можем да му помогнем, като направим разумен и здравословен избор по отношение на диетата.
Как възрастта влияе върху метаболизма?
С напредването на възрастта забелязвате ли, че наддаването на тегло се случва с много по-бързи темпове? Забавянето на метаболизма може да бъде виновно за начина, по който тялото се държи.
Метаболизъм на 20-30 години
Тялото не спира да се развива след 18-годишна възраст, но развитието продължава след 20 години, особено в костната система и мускулите. Растежът стимулира метаболизма, което означава, че изгаряте калории дори когато почивате.
В заключение, на 20-годишна възраст е много по-лесно да поддържате фигурата си, защото метаболизмът е вашият ценен съюзник и изгаря калориите по инерция.
Метаболизъм на 30-40 години
Стареенето забавя метаболизма. В същото време мускулите, които поддържат костите, губят обем, което означава, че нивото на мазнини, които тялото съхранява, се увеличава. Мускулната слабост започва, когато навършите 30 години.
Рядко обаче се случва след 30 години да намалите количеството консумирана храна до 20 години. Следователно се появява мазнина, която най-често се съхранява на корема и около кръста.
Около 40-годишна възраст нивата на естроген и прогестерон спадат значително, което означава, че метаболизмът става по-бавен. За да поддържате теглото си, е абсолютно необходимо да намалите приема на калории след 40-годишна възраст. Ако имате активен начин на живот и спортувате, е достатъчно да се откажете от 150 калории, но ако имате заседнал начин на живот, трябва да се откажете от повече калории.
Метаболизъм на 50-60 години
По това време настъпва менопаузата, което означава, че метаболизмът ви отново се променя. Проучванията показват, че след настъпването на менопаузата е по-трудно за организма да метаболизира мазнините, така че да ги съхранява.
Как можете да поддържате метаболизма си с напредването на възрастта
Активният начин на живот, както и здравословното хранене ще ви помогнат да поддържате фигурата си въпреки изминалите години.
Яжте храни, богати на витамини и минерали, за предпочитане от природата: пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, мед. Избягвайте преработените храни.
Практикувайте редовно спорт и тренирайте ежедневно. Можете да отидете на фитнес веднъж на няколко дни, а през останалото време можете да ходите по-често или да се откажете от асансьора в полза на стълбите. Колкото повече тренирате, толкова повече ще помагате на метаболизма си.
От какви процеси се състои метаболизмът?
Метаболизмът се състои от два процеса: катаболизъм и анаболизъм. Важно е да запомните, че колкото по-бърз е метаболизмът, толкова повече калории се нуждаят от човешкото тяло. Метаболизмът е причината някои хора да могат да ядат много храна, без да качват килограми, докато други изглежда имат нужда от по-малко храна, за да натрупат мазнини.
Катаболизъм (n.r. дезасимилация)
Катаболизмът, който може да се нарече и дезасимилация, е процесът, отговорен за трансформирането на сложни молекули от енергийни вещества в прости молекули, за да се получи енергия.
Анаболизъм (n.r. асимилация)
Анаболизмът, т.е. асимилацията, е метаболитният процес, който позволява използването на хранителни вещества, получени по време на катаболизма, за да се консумира енергия. По-конкретно, анаболизмът е синтез на всички съединения, от които клетките се нуждаят.
Класификация на метаболизма
Метаболизмът може да се класифицира според ролята му в организма - производството на вещества, които са от съществено значение за оцеляването или не.
Първичен метаболизъм (основен)
Първичният метаболизъм участва пряко в производството на вещества, необходими за оцеляването.
Вторичен метаболизъм (страничен)
Вторичният метаболизъм е този, който участва в производството на вещества, без които тялото може да оцелее.
Каква е скоростта на метаболизма
Скоростта на метаболизма е количеството химическа енергия, освободено от тялото по време на дадена дейност. Тази енергия се измерва в калории. През повечето време обаче се използват kcal, т.е. килокалории за измерване на енергията. Скоростта на метаболизма може да бъде повлияна от редица фактори като диета, хормонален статус, физическа активност или някои здравословни проблеми.
Скоростта на метаболизма може да се ускори поради физическа активност, тревожност, бременност или треска. От друга страна, скоростта на метаболизма може да бъде забавена от депресия, апатия или глад.
Скоростта на нашия метаболизъм е известна, в специализирани термини, като скоростта на метаболизма. Той представлява броят на калориите, които изгаряме за даден период от време - с други думи, това е количеството енергия, което човек използва под формата на калории.
Скоростта на метаболизма може да бъде разделена на няколко категории и една от тях е основната скорост на метаболизма. Освен това има:
• Скорост на метаболизма в покой ("скорост на метаболизма в покой"), т.е. минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на организма жив и функциониращ, докато човекът е в покой. Средно скоростта на метаболизма в покой представлява почти 50-75% от общия разход на енергия.
• Термичният ефект на храната - е броят на изгорените калории, докато тялото смила и обработва храната. Този топлинен ефект представлява приблизително 10% от общите енергийни разходи на тялото.
• Термичният ефект от упражненията - това е увеличаване на калориите, които изгаряме по време на тренировка.
• Активност на термогенезата или NEAT - отнася се до броя на калориите, необходими за определени дейности, различни от упражнения. Това включва смяна на позата, изправяне и ходене.
Каква е основната скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е калоричната нужда за поддържане на функциите на тялото в покой. Кръвообращението, дишането и поддържането на телесната температура са процеси, които изискват редица калории.
Базалната скорост на метаболизма е фактор, който до голяма степен влияе върху скоростта на метаболизма, както и на калоричните нужди за поддържане, загуба или напълняване. Това е скоростта на метаболизма по време на сън или дълбока почивка. Става въпрос за минималната скорост на метаболизма, необходима за поддържане на функционирането на белите дробове, за сърцето да изпомпва кръв, за функционирането на мозъка и за затоплянето на цялото тяло.
Фактори, влияещи върху метаболизма
Има много фактори, които могат да повлияят на основния метаболизъм, да го ускорят или, обратно, да го забавят. Тези фактори са сред онези, които могат да повлияят на скоростта на метаболизма - скоростта, с която метаболизмът работи - т.е. броят на калориите, които изгаряте/консумирате за даден момент, за да осигурите основния си метаболизъм (нарича се още изразходване) енергия):
Възраст
С напредването на възрастта мускулната маса намалява и мастната тъкан се увеличава в проценти. Следователно изгарянето на калории се забавя, тъй като е известно, че мускулната маса увеличава скоростта, с която тялото изгаря калории. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-бавен е метаболизмът и това е една от причините хората да наддават на тегло с напредването на възрастта.
секс
Като цяло мъжете имат повече мускулна маса и по-малко мастна тъкан в сравнение с жените. Следователно те имат по-бърз метаболизъм през повечето време.
Мускул
Колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече калории изгаря тялото му.
Размер на тяло
Колкото по-голямо е тялото, толкова повече калории изгаря/консумира.
Индекс на телесна маса
А индексът на телесна маса влияе върху скоростта на метаболизма. Колкото по-висока е тя, толкова по-високи са нуждите на тялото от енергия, което означава, че колкото повече калории изгаря.
Температура на околната среда
Когато човешкото тяло е изложено на студ (следователно ниски температури), то трябва да изгори повече калории, за да предотврати по-ниска телесна температура.
Хормонален статус
А хормоналната активност в организма променя скоростта на метаболизма. Например тироксинът, хормон, освободен от щитовидната жлеза, ускорява метаболизма. Следователно пациентите, страдащи от хипертиреоидизъм, имат по-бърз метаболизъм, така че често отслабват въпреки повишения апетит. А адреналинът временно може да увеличи скоростта на метаболизма ви. Следователно метаболизмът на хората, страдащи от тревожност, често е по-бърз.
Физическа дейност
Всички движения на тялото се нуждаят от калории. Колкото по-активни сте физически, толкова повече калории ще изгори тялото ви. Метаболизмът ви ще се ускори по този начин.
Хормонални нарушения
Синдромът на Кушинг и хипотиреоидизмът могат да забавят скоростта на метаболизма и да увеличат риска човек, страдащ от такова състояние, да напълнее.
Как да ускорите метаболизма си
Метаболизмът може да се ускори чрез спорт, диета, но и някои хранителни добавки. Освен това има и други начини, по които метаболизмът може да се ускори за няколко часа.
Ускоряване на метаболизма чрез спорт - най-ефективните упражнения
Всяко ваше движение изгаря калории. Вярно е, че не можете да повлияете твърде много на основния метаболизъм, но можете да изгорите повече калории чрез спорт. Колкото повече тренирате, толкова повече калории изгаряте. В същото време, колкото по-интензивни са упражненията, толкова по-бърз е метаболизмът след тренировка.
Аеробните тренировки са най-ефективни, когато става въпрос за изгаряне на калории. Колоезденето, плуването и ходенето са аеробни дейности - отнема най-малко 30 минути ежедневно, за да се регулира метаболизмът.
Два пъти седмично специалистите препоръчват и упражнения за тренировки с тежести. Тези упражнения поддържат и дори увеличават мускулната маса, което означава, че метаболизмът се ускорява. И на пръв поглед тривиални дейности, като ходене и изкачване на стълби, могат да помогнат за изгарянето на калории.
Ускорете метаболизма чрез диета
Някои храни могат да ускорят метаболизма ви. Например, много пикантните храни имат този ефект, така че трябва да ги включите в диетата си, ако искате да отслабнете. Кофеинът има същото влияние върху метаболизма, независимо дали става въпрос за кафе или черен или зелен чай.
Много е важно да споменем, че нискокалоричната диета (под 1200 Kcal на ден) забавя метаболизма, тъй като тялото намалява изгарянията, за да поддържа енергийните резерви. Следователно идеалната диета за метаболизъм е балансирана, а не драстична.
Ускорете метаболизма с хранителни добавки
Хранителните добавки могат да се използват за ускоряване на метаболизма. Най-ефективните добавки в това отношение съдържат кофеин.
Също така, някои витамини и минерали могат да помогнат на метаболизма, което го прави ефективен. Ето някои примери за добавки (витамини и минерали), идеални за поддържане на телесните функции, включително метаболизъм:
• Добавка с витаминния комплекс В - Експертите казват, че витамините от B-комплекс играят много съществени роли в енергийния метаболизъм. Дефицитът на витамин В-комплекс може да повлияе на други витамини, което може да наруши метаболизма на човек. Витамин В12 е от съществено значение за метаболизма на протеините и мазнините. Той се нуждае от витамин В6 и фолиева киселина, за да функционира правилно. В същото време витамин В6 помага за метаболизма на протеините. В допълнение, тиаминът (витамин В1) помага на организма да метаболизира мазнини, протеини и въглехидрати.
• Добавка с витамин D. - Изследванията показват, че витамин D може да помогне за контрол на кръвната захар и подобряване на инсулиновата резистентност при хора с диабет. Две проучвания разглеждат витамин D във връзка с теглото при възрастни хора и деца. И двете проучвания показват, че участниците с повече телесни мазнини имат по-ниски нива на витамин D в сравнение с тези с по-малко мазнини.
• Добавки с желязо - Човешкият организъм се нуждае от желязо за растеж, развитие и метаболизъм. Желязото е жизненоважно за правилното функциониране на клетките и за създаването на определени хормони. Ако човек има ниски нива на желязо, това означава, че мускулите не получават достатъчно кислород. Мускулните влакна, които имат твърде малко кислород, не могат да изгарят мазнините като „гориво“, както би трябвало, така че дефицитът на желязо влияе на оптималния метаболизъм.
• Добавки с магнезий - Експертите казват, че без магнезий химичните реакции, които произвеждат енергия в тялото, не могат да се осъществят. Това означава, че магнезият е от съществено значение за метаболизма и производството на енергия.
Любопитни неща за метаболизма
Ето няколко интересни неща, които трябва да знаете за метаболизма:
• Бавният метаболизъм рядко е отговорен за натрупаните излишни килограми.
• Като цяло много слабите хора имат по-ниска базална скорост на метаболизма, което означава, че те изгарят по-малко калории в покой.
• Ефективен метод за ускоряване на метаболизма е увеличаване на мускулната маса.
• Метаболизмът се регулира от щитовидната жлеза, разположена в шията.