Всички калории са създадени равни. Отслабвам само ако се грижа за това колко ям

Ако продължавам да посещавам курса по техник по хранене във Фитнес Скандинавия, казах да вляза в тема, която ми създаде много главоболия и да се изградя, защото не мога да дам ценна информация, без да знам как точно протича процесът на отслабване. . За трайно и качествено отслабване всъщност са необходими две неща: калориен дефицит и балансиран метаболизъм. Всеки може да отслабне за известно време, но ако го направите погрешно, рискувате да върнете всички изгубени килограми, точно както около 95% от тези, които спазват диета. Дори рискът от натрупване на повече мазнини е дори по-висок, отколкото когато сте започнали диетата. Това се случва в около 66% от случаите.

Отслабвам само ако ми пука колко ям или какво има значение и какво ям?

Но защо се случва това? Повечето хора смятат, че метаболизмът работи по следния начин:

намалявате калориите - отслабвате - имате балансиран метаболизъм

Всъщност причинно-следствената връзка изглежда по следния начин:

имате балансиран метаболизъм - намалявате калориите по естествен път - отслабвате без усилие

Калориите са част от двете уравнения, значението, което отдаваме, е различно. За да разберем как работят, трябва да разберем трите правила на метаболизма. Те всъщност са общи насоки, но те са от основно значение, когато искаме да разберем метаболизма.

1. Законът за метаболитната компенсация

Ако ядете по-малко и спортувате повече, ще имате дефицит на калории, но почти ще гарантирате небалансиран метаболизъм. Това е един от най-изучаваните и разбираеми аспекти, но и най-противоречивият, свързан със загубата на тегло. Яжте по-малко и ще огладнеете. Ако освен глад се занимавате с много спортове, тогава гладът се появява! Ако стигнете и двете до крайности, вашата енергия и мотивация намаляват.

Друго нещо, което се случва, е намаления метаболизъм (вж. Йо-йо ефект). В проучванията за отслабване това се нарича „термогенна адаптация“ и е изключително свързано с човека. Изследванията показват, че това намаляване на метаболизма той произвежда около 300 калории, но може да достигне до 500 или 800 при някои хора и дори повече при други. Това не е само резултат от намаляване на телесното тегло. Човек с тегло 80 кг на диета за отслабване изгаря средно 300 калории по-малко на ден в сравнение с човек без диета със същото тегло.

Така че, когато сте в много висок калориен дефицит, или защото драстично сте намалили приема на калории, или защото спортувате много и изгаряте много, рискувате метаболизмът Ви да намалее много зле. Тялото ще се адаптира и ще функционира с много по-малко калории.

Да кажем, че отидете при диетолога и той ви казва да загубите 500 калории от менюто, за да отслабнете чрез различни комбинации от храни и повече спортове. Ти ще отслабнете за няколко седмици. Тогава се намесва Законът за метаболитната компенсация. Започвате да изпитвате глад. Енергията ви намалява, когато очаквате по-малко. Започваш да изпитваш глад нощно за солени, мазни или сладки храни. Но имате желязна воля и се борите с апетита. Но сега се намесва и термогенната адаптация. Да приемем, че сте от хората, чийто метаболизъм се адаптира бързо и вашето функциониране ще намалее с 500-800 калории.

Сега не само няма да отслабнете, но и може дори да започнете да наддавате! Да не говорим, че поради апетита е възможно да влезете в омагьосан кръг на ядене само на глупости, пълни с празни калории, защото измъченото тяло ще ви попита.

На този етап ще имате няколко възможности. Можете да удвоите усилията си и да влошите нещата. Можете да се откажете и да се върнете към начина, по който сте яли преди, което може да доведе до бързо угояване. Или можете да предприемете по-интелигентен подход, като се опитате да балансирате метаболизма си от самото начало.

Балансиране на глада - енергия - метаболизъм на апетита (EFF)

Лесно е да се види, че ако вземем предвид само калориите, можем да създадем реални проблеми. Разбираемо е защо много хора предпочитат да вземат предвид само калориите. Калориите са лесни за преброяване, числата. И когато намалите приема на калории, ще забележите някои краткосрочни ползи. Първоначалните резултати са примамливи и заместват много хора, които спазват диета.

Ако все пак се грижите за EFF баланса, ще го имате метаболизъм, който работи оптимално и няма да се налага да се стремите да останете в калориен дефицит. Така че не става въпрос за намаляване на калориите, а първо за метаболитно здраве, след това за броене на калории.

Някои калории имат различно въздействие върху EFF. Разликата между поничка и пилешки гърди прави нещата ясни. И двамата имат по 250 калории, но кой от тях ще гарантира, че EFF ще бъде балансиран? И, да, заместването на калориите във въглехидратите с тези в протеините води до по-голяма загуба на тегло, по-ниска загуба на мазнини и по-добра мускулна маса, без риск от напълняване.

Комбиниране на калории

Друг аспект на метаболитната компенсация е как калорийните комбинации влияят на EFF. Започва да се разбира, че комбинация от захар, мазнини и сол („диета за бързо хранене“) може да направи късо съединение на вашите апетитни центрове. Изследванията върху животни показват, че тези комбинации от храни не само ще увеличат консумацията на настоящото хранене, но и желанието за същите висококалорични продукти ще се увеличи при следващите хранения.

Така че тези 250 калории на поничка не само ще ви накарат да искате повече понички сега, но и по-късно. Не мисля, че теорията е приложима и за хората. Има много хора, които след ядене на „мамящо ястие“ (cheat meal) превърнаха целия си ден в мамящо ястие или може би дори продължиха с няколко дни „не е позволено“.

2. Законът на метаболитната многозадачност

Нашето тяло не е много добро в многозадачността. Той обича или да изгаря, или да се развива, но не и двете едновременно. Има няколко изключения от това правило, но двете основни са начинаещи и тези, които използват анаболни хормони.

Можем да наречем този закон и Закона за метаболитния стрес. Тялото реагира на това, на което го подлагате. Идеята, че излишните калории водят до угояване и намаляването на калориите винаги води до изгаряне на мазнини, е неточна. Можете да намалите калориите и да отслабнете, но килограмите може и да не са телесни мазнини.

Проучванията показват, че стандартният подход „яжте по-малко, спортувайте повече“ води до 20-50% намаляване на мускулната тъкан (вода, гликоген, мускули). Това е важно за базалната скорост на метаболизма (RMB) струва 2/3 от изгорените калории в покой и повече от половината от RMB се определя от мускулната маса.

Така че можете да увеличите калориите и да наддавате на тегло, но това тегло не трябва да бъде дебело. Вместо това можете да натрупате мускулна тъкан (вода, гликоген, мускули) и ако го направите, тогава вие всъщност предпочитате неговия метаболизъм. Стресът, който поставяте върху тялото си, ще определи дали тези калории ще се превърнат в мазнини или мускули и дали намаляването на калориите ще доведе до изгаряне на мазнини или мускули.

По тази причина всички експерти се съгласиха с това тренировките с тежести трябва да са доминиращи в програмите за отслабване. Това е единствената форма на движение, която тласка тялото да използва калории за развитие на мускулите, а не за растеж на мастната тъкан. Но това не е форма на упражнения, които изгарят калории.

Има и проучване, което подкрепя това. Публикувано е през 1999 г. в списанието на Американския колеж по хранене и е проследило две групи затлъстели лица на много нискокалорични диети. На група беше назначен протокол аеробни упражнения (ходене, колоездене или джогинг 4 пъти седмично). На другата група беше назначен a тренировка за съпротива да се извършва 3 пъти седмично и кардио изобщо.

След 12 седмици и двете групи отслабнаха. Кардио групата загуби 37 килограма, от които 27 мазнини и 10 мускули, а тези, които тренираха сила, свалиха 32 килограма, като всички бяха мазнини. По това време след проучването е изчислена скоростта на основния метаболизъм, кардио групата е изгаряла 210 калории по-малко дневно и за разлика от това групата с тежести е имала ускорен метаболизъм от 63 калории..

Така че не можете да отделите калориите от начина на живот. Това, което правите, оказва влияние върху теорията за калориите.

3. Законът за метаболитната ефективност

Няма идеално ефективен двигател и човешкото тяло не прави изключение. Това е вторият прилаган закон на термодинамиката. Нека видим аналогия, която според мен има смисъл: бензин срещу дизел. Всяка има различна ефективност. Ако сложите дизел в колата ще отидете повече с кола. По-ефективно е да трансформира енергията в движение и се използва по-малко топлина. Бензинът ще ви даде по-малко километри, но по-голямата част от енергията ще бъде загубена като топлина.

Протеинът е еквивалент на бензина - повече енергия се губи като топлина. Въглехидратите са като дизела - по-малко се превръща в топлина. А мазнините? Ех, те са най-ефективните макронутриенти.

Както протеините, така и въглехидратите имат 4 калории/грам, но тялото ви ще улавя по-малко от тези калории, когато изгаря протеини и въглехидрати. Ако замените количеството въглехидрати с протеини, ще видите как тялото ви се загрява и ще отслабнете.

Протеините не само са по-малко ефективни и по-малко термогенни, но и осигуряват по-голямо усещане за ситост.. И дори е по-вероятно да доведе до поддържане на мускулна маса, когато имате калориен дефицит. Това означава, че това е един от най-добрите инструменти за контрол на трите закона. И така, 4 калории протеин се равнява на 4 калории въглехидрати? НЕ!

УОЗ и бактериални популации

Не можем да не говорим за два други аспекта на метаболизма, които оказват влияние върху ефективността на УОЗ и бактериалните популации. POPs са съкращение от устойчиви органични замърсители. Те идват от въздуха, който дишаме, храната, която ядем, и водата, която пием. Те се натрупват в тялото и се съхраняват като мазнини.

Когато отслабваме, ние освобождаваме мазнини и правим метаболизма си по-ефективен при съхранение на гориво. Това е така, защото нашите метаболитни хормони са късо съединение, особено тези на щитовидната жлеза. Тези съединения са свързани с угояването дори повече от крайния хормон: лептин. Така че те са много важни!

Сега трябва отново да си зададем въпроса дали качеството на храната, която ядем, наистина няма значение. Качеството на храната може пряко да повлияе на последващата ефективност на метаболизма. Тези съединения се натрупват в мазнините на животните, които консумираме. Диетите с по-малко мазнини и органични животни играят важна роля в бъдещите опити за отслабване.

И съществува концепцията за популации от бактерии в стомаха, която също познаваме като пробиотици. Имате повече бактерии, живеещи в храносмилателния тракт, отколкото клетките в тялото. Проучванията показват, че определени колонии от бактерии оказват влияние върху ефективността, с която смиламе и абсорбираме калории.

Можете да мислите за тези бактерии като за недружелюбни приятели, които продължават да взимат нещо от чинията ви. Те изваждат от консумираните калории, защото извличат енергия. Това е много интересна област на изследване. 12-седмично проучване установи значителна загуба на тегло (почти 1 кг) и намаляване на обиколката на талията (повече от 1 см) чрез консумация на проста пробиотична добавка. Бих казал, че те са доста добри резултати само за поглъщане на бактерия всеки ден.

Кой е правилният въпрос?

Така че въпросът не е дали „калорията е просто калория“. Правилният въпрос е какво влияние оказват калориите върху краткосрочните и дългосрочните цели за отслабване? И какви други фактори влияят върху начина, по който калориите се използват и съхраняват? Ако искате да помогнете на тялото си и да не се борите с него, трябва да разберете, че както количеството, така и качеството на калориите са две неразделни и корелирани понятия.