Връзката между ума и мускулите Тайната на представянето - фитнес нация
Умът е този, който всъщност контролира тялото, този, който ви подтиква да тренирате. Връзката между ума и мускулите е теория, използвана от културистите в продължение на десетилетия, но скорошни изследвания потвърдиха нейната валидност и превърнаха това, което преди беше само теория, в решаващ аспект на този спорт.
Идеята зад връзката ум-мускул е проста
Ако съзнателно и умишлено се съсредоточите върху мускула, върху който работите, качеството на контракцията ще се подобри. С други думи, колкото по-фокусиран е умът ви върху мускулната контракция, толкова по-голям ще бъде вашият напредък.
Науката зад връзката ум-мускул
Идентифицирани са два ключови типа концентрация: вътрешна и външна.
Външният фокус включва внимание към околната среда, като теглото, което повдигате, или почвата. Вътрешната концентрация включва засилване на вниманието към тялото, като свиване на работещия мускул или движение на крайниците около ставата. И тези видове концентрация се прилагат дори в ежедневието.
Не можеш да учиш, когато умът ти се лута, не?
Не можете да бъдете продуктивни, когато мислите ви не са в съответствие с това, което правите. Физическото обучение следва същия принцип: когато умът е готов, тялото ще го последва.
В проучване от 2014 г. в колежа по остеопатична медицина на университетското наследство на Охайо, 29 доброволци са китки китки, увити в гипс в продължение на четири седмици.
Половината от участниците бяха инструктирани да седят тихо и да се съсредоточат върху огъването на китката в продължение на 11 минути на ден, 5 пъти седмично. Другата група не направи нищо.
Когато гипсът беше премахнат, изследователите установиха, че мускулите на китката на хората от групата, които виждат огъването на китката, са два пъти по-силни от мускулите в контролната група.
Друго проучване разглежда как фокусирането върху определени мускули, използвани по време на лицеви опори в гърдите, може допълнително да активира тази мускулна група.
Участваха общо 18 мъже със спортен опит. Субектите са били запознати с процедурата и са извършили теста за максимално повторение (1RM) по време на първата сесия. Във втората сесия участниците изпълниха упражнението за изтласкване на гръдния кош с пръта при 2 различни условия, с интензивност 20, 40, 50, 60 и 80% от 1RM (максимално повторение). На първо място субектите изпълняваха нормалното упражнение, фокусирайки се върху скоростта, с която се движи лентата.
След това изпълниха същото упражнение, като този път се фокусираха върху свиването на пекторалите и трицепсите. По време на проучването мускулните контракции на спортистите са регистрирани с помощта на електромиография (EMG).
И в двата мускула фокусът върху използването на тези мускули увеличава мускулната активност между 20 и 60%, като постепенно намалява, когато използваното тегло наближава 1RM.
Как да подобрите връзката си ум-мускул
Всичко е в активирането на правилния мускул, за да завършите движението, което правите.
Преди всичко, преди да изпълнявате работните комплекти, изпълнете това движение с леко тегло, за да сте сигурни, че формата е правилна и да осъзнаете точното движение, което ви кара да почувствате най-доброто свиване на работещия мускул.
След проучването учените отбелязват, че първата стъпка в укрепването на тази връзка е използването на тежест, която ви позволява да запазите фокуса си върху мускулната контракция.
Учените са забелязали, че когато използваното тегло е 80% от 1RM или повече, умът отива директно към пълното изпълнение на предложения набор. Накратко, използването на твърде много тегло ще доведе до отклонение на психичното внимание.
Концентрацията е важен аспект на всяка тренировка. Не само за връзката ум-мускул, но и за разбиране на собствените вътрешни граници, свързани с интензивността и безопасността.