Връщането на работа след почивка от тренировките - най-добрият график
И ... преди колко време беше последната ви тренировъчна почивка?
„Искам да започна през следващите няколко месеца, да се концентрирам изцяло върху тренировките и накрая да ставам по-силен!“ Чува се често, рядко се преживява.
Работата с тренировките за сила и издръжливост е следната: винаги ще има прекъсвания. От малкото спортисти, които в повечето случаи правят всичко това на професионално ниво, много малко хора успяват да тренират в продължение на месеци или години.
Обикновено има фази между тях, когато загубите ритъма си. Било то поради болест, наранявания, ваканции или командировки.
Става въпрос именно за тези особено опасни видове прекъсвания, които е трудно да се избегнат и просто принадлежат на спортист-любител до известна степен.
Защото проблемът е, че за мнозина редовното упражнение е преди всичко въпрос на ритъма - проста рутина, която е част от живота. Когато обаче „принудително прекъсване“ наруши тази рутина, много често се случва следното: Загубите нишката.
Виждал съм това отново и отново с много спортисти. Добре върви, тренират редовно, напредват добре, а след това: контузия. Болест. Пътуване. Две до три седмици са достатъчни, за да унищожат рутината.
Пословичната стъпка се губи и често се играят нередовни учебни единици в продължение на седмици или дори месеци, които едва ли позволяват някакъв напредък и в крайна сметка се извършват без определение. Страстта вече може да избледнее с такива кратки прекъсвания (така или иначе с по-дълги).
Но как могат да бъдат преодолени стартовите трудности? Как можете да се върнете на пистата след по-дълги или по-кратки почивки и да се придържате към него?
Нека да работим заедно, за да разработим най-добрата пътна карта за спортисти за сила и издръжливост, така че да можете да се върнете към старата си форма в най-кратки срокове и да се придържате към нея - без да се наранявате от арогантност.
§1: Осигурете приемственост
Нека започнем с проблема, който вече обсъдихме: Ако прекъснете обучението си, често губите приемственост. Това е най-важният аспект, който трябва да разгледаме първо.
Рискът от трайно разрушаване на тренировъчната програма естествено се увеличава с продължителността на прекъсването на обучението, но понякога може да стане реалност с много кратки прекъсвания.
Това вероятно се е случвало на всеки спортист, така че е важно да знаете как да се справите с него.
Решението на проблема изобщо не е сложно:
Фокусирайте вниманието си изцяло върху превръщането на упражненията в неразделна част от живота ви отново.
По време на вашата почивка от обучение, обучението може да се е изплъзнало надолу по списъка ви с приоритети и вашата работа сега е да обърнете този процес, като концентрирате цялото си внимание поне временно върху връщането към редовни упражнения.
Въпреки това тук няма специален трик. Въпросът е само на приоритизиране. Не работи, когато имате двадесет други неща в ума си и упражненията са само една от многото дейности в живота ви. Би трябвало да бъде много важен приоритет в живота ви поне през първите няколко седмици от връщането на работа и може да изиска добра част от вашето внимание! Това е необходимо в началото, за да се върнете към рутината и по този начин да създадете приемственост.
§2: Колко време бяхте навън?
Ясно е, че има връзка между продължителността на прекъсването на обучението и продължителността на връщането на работа.
Накратко: Колкото по-дълго сте били навън, толкова по-дълго ще ви отнеме да се върнете. Логично.
Но колко време трябва да планирате за връщане на работа?
За това използвам проста система за ниво, която можете да използвате като ръководство:
- 6 седмици прекъсване на обучението
На първо място, определете колко дълго е било прекъсването на вашето обучение, за да разберете координиран график за да може да се развива.
§3: Проектирайте повторното въвеждане
Веднага след като можете да се поставите в един от периодите от време, ние можем да започнем да проектираме повторно въвеждане, което е съобразено с вас.
Този раздел е специално пригоден за силови тренировки. Но не се притеснявайте, в четвъртата стъпка ще прехвърлим основния принцип на тренировка за издръжливост или ще го свържем с него.
Прекъсване на обучението за по-малко от седмица:
Не се изисква отделно повторно въвеждане. Просто продължете там, където сте спрели.
Ако сте спазили тренировъчен план, можете да пропуснете 1-2 тренировки, за да се придържате към типичния седмичен ритъм.
Пример: Вашият план за обучение включва по една единица в понеделник, сряда и петък. Спряхте от понеделник до сряда заради настинка. Как постъпвате Както беше планирано, с поделението, планирано за петък. Така че тренировките в понеделник и сряда бяха отменени. Това не е проблем с 1-2 тренировки!
Това е от значение за по-дългите почивки в тренировката:
Първо трябва да дефинираме основен критерий за повторно влизане:
Искате да минимизирате риска от нараняване, за да постигнете устойчив успех.
Затова е важно да дадете на мускулно-скелетната система необходимото време, за да свикнете с тренировката, да усъвършенствате техниката на отделните упражнения отново и да подобрите координацията при изпълнението.
На първо място, това означава: По-леки тежести, по-високи повторения.
Всеки, който работи точно с големи тежести, оперира Лишаване от тялото му и ще получи разписката рано или късно. Това е типична грешка за начинаещи, но е често срещана и за тези, които се връщат в училище.
Освен здравния аспект, интелигентното влизане с по-леки тежести също е просто по-ефективен. Тъй като високите тренировъчни тежести са просто ненужни на този етап. Причината за спада на стойностите на якостта се крие преди всичко в едно нещо Липса на координация и техника.
За да станем по-силни, е много по-ефективно да подобрим тези две - и най-вече това преминава през възможно най-много много практика.
По-леките тежести и по-високите повторения са ключови, за да ви изведе възможно най-бързо на следващото ниво - и в същото време важна предпоставка за останете без наранявания.
Колкото по-дълга е почивката от тренировките, толкова по-важен става този аспект, както ще видите след малко.
Една до три седмици прекъсване на обучението:
Направете отделна седмица за повторно влизане. Това се състои от проста тренировка за цяло тяло, която съдържа най-важните основни упражнения от вашия план за тренировка и се извършва общо три пъти.
За повечето спортисти са полезни следните упражнения: клекове, мъртва тяга, класически преси, набирания и спадове.
Така че можете да ги комбинирате:
| Клекове | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Класическо пресоване | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Набирания | 1 | колкото е възможно повече | 90 сек |
| Спадове | 1 | колкото е възможно повече | 90 сек |
| Мъртва тяга | 3 | 12-15 | 90 сек |
Добра разбивка би била например понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък, събота.
Ако досега сте спазвали план за обучение, можете да го възобновите след седмицата за повторно влизане от момента, в който сте го прекъснали!
Целта на такива седмици за повторно влизане с по-леки тренировки е много проста:Искате да минимизирате риска от нараняване, за да постигнете устойчив успех.
Затова е важно да дадете на мускулно-скелетната система необходимото време, за да свикнете с тренировката, да усъвършенствате техниката на отделните упражнения отново и да подобрите координацията при изпълнението.
Три до шест седмици прекъсване на обучението:
Планове три седмици, за да се върна на работа а.
Започнете с трите най-важни основни упражнения през първата седмица. При силовите тренировки това са: клекове, класически преси и мъртва тяга.
През тази седмица направете три тренировки, които биха могли да изглеждат така:
| Клекове | 3 | 15-20 | 2 минути |
| Класическо пресоване | 3 | 12-15 | 2 минути |
| Мъртва тяга | 3 | 12-15 | 2 минути |
След две и три седмици разширявате обхвата от упражнения. В този пример би имало смисъл да го допълвате с набирания, спадове, лежанки и редове.
Правете три тренировки през всяка от двете седмици. Редуват се две различни тренировки. Те биха могли да изглеждат така:
| Клекове | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Лег | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Гребане с щанга | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Мъртва тяга | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Класическо пресоване | 3 | 12-15 | 90 сек |
| Набирания | 1 | колкото е възможно повече | 90 сек |
| Спадове | 1 | колкото е възможно повече | 90 сек |
Ако сте спазвали план за обучение, преди да сте го прекъснали, трябва да започнете всичко отначало, когато се върнете на работа!
Повече от шест седмици прекъсване на обучението:
При по-дълго прекъсване на тренировката ситуацията обикновено става по-трудна, защото собственото ви его често ви пречи да признаете къде наистина стоите.
Затова най-важното правило: Оставете гордостта си настрана за момента и си признайте, че след безброй седмици или дори месеци сте далеч от старата си форма и трябва да започне отначало - дори ако е благодарение на „Памет ефект“ на мускулите от съществено значение този път ще върви по-бързо.
Независимо дали сте начинаещ или завръщащ се: Ориентирайте се към пирамидата за повторно влизане, защото ви дава индикация за това как трябва да бъдат подредени приоритетите в началото за устойчив успех.
Независимо от това, което егото се опитва да ни убеди, е важно да спазваме тези приоритети.
Това работи най-добре, когато забравите къде сте били някога и се съсредоточите върху това, което сте сега.
Не живейте в миналото, това вече е лишило много спортисти от техния напредък.
Що се отнася до конкретното повторно влизане в тази ситуация, има смисъл да се търси план за обучение за начинаещи и да се прилага. Ще можете обаче да съкратите продължителността на тренировъчния план, защото ще постигнете по-бърз напредък поради вече споменатия ефект на паметта.
Например в Body Body има два различни планове за начално ниво - един подробен и един компактен. Следователно компактният план би бил идеален за тези, които се връщат на тренировка с по-дълги почивки в тренировките.
§4 Връзката със спортовете за издръжливост
Връщането към работа досега е било ограничено до силови тренировки и свързаните с тях фитнес аспекти. Но какво да кажем за постоянството? Също така се губи след по-дълги почивки в тренировките и е важен компонент за здравето, фитнеса и по-късните естетически цели като изграждане на мускули или загуба на мазнини.
И така, как да увеличите издръжливостта, когато се върнете в бизнеса? Това се отнася както за спортисти с издръжливост, така и за тези, които разчитат на комбинация от тренировки за сила и издръжливост - както обикновено се случва във фитнес зоната.
Процедурата по същество е същата като за третата точка: Започнете с ниска интензивност и продължителност. Постепенно се увеличавайте.
Това всъщност дава човешкия разум, но особено що се отнася до култа към тялото, понякога изглежда, че отстъпва.
Що се отнася до правилната тренировка за издръжливост, можем да направим проста диференциация по интензивност:
- Ниво 1: NEAT (термогенеза за активност без упражнения) - Така че основно всички дейности, които не могат да бъдат класифицирани в обучението. Градинарство, разходки, изкачване на стълби, колоездене до работа и др.
- Ниво 2: LISS (стабилно състояние с ниска интензивност) - Класическа тренировка за издръжливост с постоянно ниска интензивност
- Ниво 3: MISS (стабилно състояние със средна интензивност) - При тази тренировка за издръжливост интензивността остава на същото, но малко по-високо ниво. При възприемана скала от 1 до 10 тук бихте били около 5-6.
- Ниво 4: HIIT (интервална тренировка с висока интензивност) - Формата на тренировка, която е разделена на интервали с висока интензивност, обикновено отнема само 4-15 минути, но е изключително интензивна и създава страхотен ефект след изгаряне. На скала от 1-10 сега сме на 7-10.
Имайки предвид това разделение, можем да проектираме повторното влизане за издръжливост. От вас зависи коя кардио активност ще предприемете. Джогингът е може би най-естествената форма. Ако обаче сте по-скоро колоездач или плувец, можете, разбира се, да приложите съответното ниво на интензивност към тези две дейности.
Препоръчително е обаче да се ограничите до една дейност, когато се върнете на работа. Триатлонистите могат например да започнат да джогират и след това да се върнат към колоезденето и плуването поотделно по същия модел.
Прекъсване на обучението за по-малко от седмица:
Както преди, не се изисква отделно повторно влизане!
Една до три седмици прекъсване на обучението:
Ограничете се до 2-3 LISS единици за една седмица. Не отивайте до предела, но запазете спокойствие 5-10 минути тренировка в резервоара.
Ако попълните §3 едновременно, това се прилага Разделете единиците за сила и издръжливост, доколкото е възможно.