Върнете се към бягането - Doctissimo
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Пролет лято есен зима. всички сезони са добри за джогинг. Бягането е идеално за възстановяване на здравето или подобряване на физическото състояние. Бягането облекчава стреса и ви позволява бързо да се върнете във форма. Но преди да се впуснете в състезанието, трябва да се вземат няколко малки предпазни мерки. Съвет от Кевин Льо Мер *, физически треньор, за да си направите добро, без да се наранявате.
Необходима е проверка на здравословното Ви състояние с Вашия лекар, преди да започнете нашата програма за обучение. Той ще се увери, че физическото ви състояние не представлява никакви противопоказания за практиката на джогинг. Ако не сте свикнали със състезанието, по-добре започнете бавно. Някои инструкции, които да следвате за плавно възстановяване с Кевин Льо Меур, физически треньор.
Къде да бягаме ?
Днес подредени са много писти или пътеки в паркове или гори. The общински стадиони са предназначени за тази цел и в по-голямата си част са много добре поддържани. Ще намерите списъка на пътеките за джогинг в много ръководства, посветени на големите френски и европейски градове.
Бягане, докато напредвате !
Първоначално изберете лек джогинг, в редуване на ходене и бягане. „Няма въпрос да се опитваш да надминеш себе си, нито да компенсираш изгубеното време“, казва Кевин Льо Мер. Правилното темпо: 20-минутна сесия за лек джогинг.
С напредването на нещата, или увеличавате продължителността или скоростта. Следователно имате два лоста за по-добра ефективност.
Използване на a кардио честотомер ви позволява да наблюдавате и да проверявате дали пулсът ви остава в рамките на целевата зона, удостоверяваща безопасността на вашето темпо.
Идеалната продължителност на състезанието
Казахме го, но го повтаряме: всичко е в прогресия. Идеална сесия, за да започне, се прави за 20 минути. След това увеличаваме: 30, 45 минути и накрая час, което е цел, към която да се стремите. Да тръгваме стъпка по стъпка, залитнал за един до два месеца.
В същото време помислете сесии за укрепване на мускулите за бедрата, прасците и задните части. След като преминете този важен етап и когато се чувствате комфортно в тази продължителност, променяйте трудността на курса и редувайте последователностите.
Каква е правилната честота ?
За да се върнете във форма ние даваме приоритет на издръжливостта. то е редовни, умерени, продължителни усилия но не изтощително, че става въпрос за подкрепа.
"Веднъж седмично, това е достатъчно, за да започнете ", казва треньорът! За тези, които биха се изкушили да надхвърлят своите граници, можем само да ги посъветваме да започнете отначало с разумно темпо. Едва след третата сесия можете превключете на две седмични тренировки.
Като се грижи да запази 48 часа възстановяване между всеки кракg, за да се даде време на организацията да интегрира промяната. Бягай два пъти седмично е добро темпо през първите 3 месеца. След това, ако се чувствате готови, отидете на 3. "Повече не е необходимо. Тази честота е по-запазена за спортни жени за състезание, като Паризиен или друг полумаратон и маратон", предупреждава Кевин Умира.
Бягане на перфектната земя !
Най-доброто е, разбира се, да бягате в зелено пространство. Особено оттогава бягането ни принуждава да удвоим капацитета си на белите дробове. И така, избягваме градския джогинг по главните артерии, измит с изпускателни тръби, сред върховете на замърсяване. Дори да се присъедини към неговото „зелено“ място на състезанието. Особено оттогава за ставите също, не се препоръчва. Заради ударите върху земята. „Макадама, така наречената твърда повърхност, създава удари в ставите., рецидивиращ тендинит", припомня треньорът.
В подлеса и в гората земята е по-гъвкава, по-пясъчен, осигурявайки по-добра амортизация. Помислете и за градински пътеки. Съвети, които да следвате, особено ако сте предразположени към проблеми със ставите.