Време за хранене Правилното хранене в нетренировъчни дни; Trainsane
Безплатна пощенска такса
Безплатна доставка от 100 швейцарски франка.-
Нива на отстъпки
Отстъпки за по-големи поръчки
качество
Светкавично бърза доставка
Поръчано до 16:00, доставка на следващия ден
Експертиза
Добавки и избор на гама, разработени от истински професионалисти
Вече научихме много за правилното хранене в рамките на концепцията за хранене Nutrition Timing в различни блогове.
Имаше много информация за правилната закуска, правилния избор на храна и правилния дизайн на различните ястия.
В допълнение, темата за тренировъчното хранене, т.е. правилната диета преди и след тренировка, беше обсъдена подробно в отделен блог.
Сега е моментът да научите повече за правилната диета в нетренировъчни дни.
Основи
Каква е основната разлика между тренировъчен ден и ден без тренировки?
Използваме много енергия по време на силови тренировки, повечето от които се осигуряват от глюкоза, която се съхранява в нашия мускулен и чернодробен гликоген.
Това е основната разлика между тренировъчен ден и ден без тренировки. Няма анаеробно снабдяване с енергия в нетренировъчен ден. Това се проявява при силовите тренировки, тъй като тук изпълняваме много тренировъчни комплекти с висока интензивност и енергийното снабдяване е анаеробно. Доставчикът на енергия за това е глюкозата, т.е.въглехидратите.
През останалата част от деня нашата мускулна активност е аеробна и мазнините са предпочитаният източник на енергия тук.
Сега възниква въпросът дали въобще се нуждаем от въглехидрати в нетренировъчен ден.
Отговорът на това може да се отговори с ясно „да“. Тук отсъства анаеробна мускулна активност, но други системи в тялото черпят енергията си изключително или предимно от глюкоза.
Глюкозозависими системи
Доставката на червени кръвни клетки, нервната система и до голяма степен също мозъкът ни се нуждаят от глюкоза като доставчик на енергия.
Тази енергия се осигурява от черния дроб. Така нареченият чернодробен гликоген има капацитет за съхранение от около 120 g глюкоза (въглехидрати).
Това съответства доста на ежедневната консумация на нашите глюкозозависими системи, както е описано по-горе.
В допълнение към способността да осигурява енергия за глюкозозависимите системи директно от черния дроб чрез глюкоза, тялото има и друг наличен механизъм.
Глюконеогенеза
Ако снабдяваме тялото с твърде малко въглехидрати или ако капацитетът на чернодробния гликоген спадне твърде много и съществува риск от спадане на кръвната захар, тялото може да синтезира глюкоза от протеини.
Този процес се нарича глюконеогенеза. Тялото синтезира глюкоза от разграден мускулен протеин и/или от доставен протеин.
Процесът на глюконеогенеза винаги протича успоредно с доставката на глюкоза от черния дроб.
Но ако прекалено ограничим приема на въглехидрати, ако делът на глюкозата, предоставена от глюконеогенезата, е твърде висок и рискуваме да загубим мускулна маса.
Затова трябва да сме сигурни, че няма да ограничаваме твърде много приема на въглехидрати, за да не рискуваме загуба на ценна мускулна маса.
Това се отнася както за тренировъчен ден, така и за нетренировъчен ден.
Сега възниква въпросът какво количество въглехидрати трябва да се консумира ефективно в нетренировъчни дни.
Минимално количество въглехидрати
Както вече разбрахме, глюкозозависимите системи консумират около 100-120g глюкоза на ден.
Следователно можем да кажем като цяло, че приемът на 100g въглехидрати в нетренировъчни дни е безопасна стойност.
По този начин ние по никакъв начин не сме изложени на риск от загуба на мускулна маса и на фази с цел изграждане на тази стойност е абсолютно правилно за повечето.
Ако обаче имаме за цел да намалим телесните мазнини, намаляваме въглехидратите, които трябва да се консумират, за да постигнем по-бърз диетичен успех. Използваме механизма на глюконеогенезата, за да помогнем и по този начин можем да намалим количеството въглехидрати и по този начин да постигнем по-високо изгаряне на мазнини.
За мъжете стойността от 60-80g се счита за подходяща, тъй като предотвратява риска от загуба на мускулна маса. Жените могат да стигнат по-надолу тук (40-60g). Способността им да осигуряват определена част от енергията чрез триглицериди е по-висока.
Време на прием на въглехидрати
Като част от Nutrition Timing научихме, че инсулиновата чувствителност е по-висока вечер. В тялото има циркаден ритъм на хормоните. Поради нощното отделяне на растежен хормон и повишения кортизол сутрин, приемът на въглехидрати сутрин в нетренировъчни дни е грешното време.
Вечер чувствителността към инсулин е по-висока и по този начин усвояването и съхранението на въглехидратите е по-добро. Тялото се нуждае от по-малко инсулин, за да съхранява същото количество въглехидрати.
Въглехидратите се консумират най-добре по време на вечеря или разделени на две хранения следобед и вечер.
Тук най-подходящи са сложни въглехидрати или смеси от прости и сложни въглехидрати.
Предпочитани храни са ориз, картофи, пълнозърнести продукти, които можем да комбинираме добре с плодове.
Ние доставяме на тялото само протеини и здравословни мазнини. Избягваме типични въглехидратни източници като ориз, картофи и т.н. Нисковъглехидратните зеленчуци обаче са напълно добре тук.
Изключения
Бих искал също да спомена, че има някои групи хора, които са малко изключение тук.
Описаната по-горе процедура се отнася за всеки, който е на нискокалорична диета.
Въпреки това, хората със специална генетика и висока термогенеза, както и с добър хормонален профил, могат да консумират значително повече въглехидрати дори в нетренировъчни дни, ако натрупват.
Те имат способността да изгарят голяма част от въглехидратите, доставени като топлина. Те поддържат метаболизма си особено висок и се възползват от допълнителния анаболен ефект на инсулина, отделян от въглехидратите.