Време под напрежение, добра техника за прогресия
Време под напрежение: обяснения
Спортистите в културизма, фитнеса и културизма често изпитват периоди през живота си, когато усещат, че атлетичните им нива изпитват периоди на застой. В действителност, по време на сесии по културизъм, те имат впечатлението, че вече не напредват и въпреки редовните тренировки, те вече не знаят какво да правят, за да качат мускули и да натрупат маса. След това търсят нови техники за напредък.
Това е, когато те използват метода TST, наречен време под напрежение по време на силовите си тренировки.
И така, времето под напрежение е ефективна техника за натрупване на мускулна маса по време на силови тренировки? Кога трябва да го използвате? Доколко добре се използва този метод в силова тренировъчна програма и какви са очакваните резултати? Това ще видим подробно в тази статия.
Но какво точно е времето под напрежение ?
Това е техника за прогресиране, която се състои в трениране по различен начин за по-оптимално натрупване на мускули, като по този начин ви позволява да нарушите рутината благодарение на предварително зададено темпо, което ще увеличи ефективността.
Времето под напрежение е периодът, през който мускулът се иска със специфично натоварване по време на физическо упражнение, той играе роля в мускулния растеж, наречен хипертрофия.
Ето една интересна статия за мускулната хипертрофия:
Методът за време под напрежение се състои в съпротивление на концентричната и ексцентричната фаза на движението в продължение на няколко секунди. Това се нарича темпо. Така трудността на упражненията се увеличава.
Използва се по-често от културизма и пауърлифтърите, някои треньори в залата за тежести често включват този метод на TST, за да помогнат на практикуващите да натрупат мускули и по този начин да постигнат саркоплазмена хипертрофия. Въпреки това, когато тренирате, е важно да не се подчертава прекалено много тренирането на един мускул в ущърб на другия. Тъй като това ще наложи мускулът антагонист да компенсира усилията, впоследствие да причини увреждане като тендинит, мускулни разкъсвания и т.н.
Това изисква да не се фокусирате твърде много върху тренирането на една мускулна група интензивно, ако спортистът не иска да застоява. Следователно, предпочитането на многоставни упражнения, които хармонично развиват мускулите, ще бъде по-полезно за практикуващия. Времето под напрежение може да се извърши с всички упражнения, както и със свободните тежести, гири или щанга като машините. По този начин времето под напрежение разчупва мускулните влакна (и следователно хипертрофия и скованост), които, когато се поправят, призовават протеиновия синтез за възстановяване на мускула и следователно укрепват и растат.
Програмите за натрупване на маса съдържат упражнения за време под напрежение, всяка сесия е момент, през който се появяват концентричната, ексцентричната и изометричната фази, благоприятни за увеличаване на мускулния обем.
Обяснение на фазите на тази спортна практика: Концентрична фаза:
Това е фаза, през която използваните мускули са в напрежение, тоест те задържат товар, като го връщат обратно към целевия мускул. Перфектният пример би бил, когато спортист дърпа дъмбел нагоре и надолу, за да подсили бицепса си.
Ексцентрична или отрицателна фаза:
И обратно, това съответства на отпускането на мускулите за намаляване на натоварването. Винаги със същия пример, този път спортистът спуска дъмбела нагоре и надолу, за да облекчи бицепса си.
Изометрична фаза:
Това би се определило чрез поддържане на позиция на мускулна контракция, без да се движите, като поискате специфични мускулни влакна за мускулно развитие, както в примера на дъската (обвивка).
Тези фази карат мускулните клетки да упражняват контракция, за да стимулират различните мускулни групи: трицепс, печ, бицепс, глутеуси, коремни мускули или четворки с упражнения като преси, спадове, гребане, клекове. и т.н.
Ето трите важни неща, които трябва да запомните във връзка с тренировките с тежести, докато сте под напрежение, за да имате чисти мускули:
- Броят на повторенията на жеста с помощта на товар
- Интензивността на жестовете
- Продължителността на поредица от повторения
Брой жестове, направени по време на упражнението за изграждане на мускули:
- Около 7 до 15 повторения за нормална тренировка за увеличаване на теглото
Интензивността на жеста, за да се достигне състоянието на мускулна конгестия:
Продължителност, необходима по време на всяка серия за добро натрупване на мускули:
Ще видим по-точно по-долу кои темпове да приемем според нуждите на спортиста.