Впишете се в новата година Познавате ли вашия магазин за мениджър на фитнес

Все още става нещо! Или не е? Можете да разберете доколко сте в състояние и какво трябва да направите за себе си с нашите десет въпроса

Някои хора са истински любители на спорта или поне са виждани по този начин от околните. Други са слаби и слаби, но дори не могат да спринтират след автобус, без да се налага да влизат в кислородна палатка след това.

Соня фон Опел е работещ експерт и владетел. С най-доброто време за маратон от 2:52 и като успешен ултра бегач, тя ентусиазирано предава своите знания и любов към бягането в бягащи лагери, лекции, книги и най-вече като онлайн треньор за над 100 спортисти на сезон. Като управляващ директор на "Sonja von Opel Sports GmbH", тя не само премества спортистите си от бюрото си, но и организира бягане, тренировъчни лагери и спортни събития през цялата година:
www.opelrunningteam.com

Физическите показатели естествено намаляват с възрастта, но този процес може да бъде отложен, ако тренирате редовно.

Изпробвайте се колко сте в състояние. Бъдете честни със себе си и се оставете да се вдъхновявате от прости трикове за това как повече фитнес и по този начин здраве и радост могат да намерят своя път в живота ви.

Можете да се изкачите със 100 стъпала?

Благодаря, по-скоро бих тръгнал по стълбите: асансьорите са вредни за здравето на повечето хора, тъй като пречат на движението

Снимка: EMMANUEL DUNAND/AFP

Това е най-простото обучение: Всеки може да се качи по стълбите - просто оставете асансьора да стои и направете самопроверка: влезте в голямо стълбище и тръгнете. 100 стъпки подред. Без почивка. Единственият пробив може да бъде подразделението на пода, когато посоката се промени. Бройте в ума си, ще ви трябва дъх, за да дишате.

Няма проблем със 100-те стъпки? Поздравления, вие принадлежите към подходящия сегмент от населението. Всички останали трябва да работят върху силата и издръжливостта на краката. Всеки, който живее или работи на десетия етаж, сега го преживява лесно. Очаква ви много прост, но високоефективен план: През първата седмица отивате на първия етаж веднъж на ден и оттам имате право да се качвате с асансьора. През втората седмица слизате на втория етаж веднъж на ден. През третата седмица има ежедневен марш до третия етаж, а през четвъртата седмица трябва да ходите веднъж на ден до четвъртия етаж.

Играта може да продължи, докато има етажи. Тези, които не живеят в небостъргача, могат алтернативно да тренират в гаражи за паркиране или на степъра във фитнес студиото.

Мога ли да следвам план за обучение за осем седмици?

Дъски за добра кауза: Вашата собствена фитнес форма

Миналата година изтеглихте план за обучение от интернет, защото искахте да се подготвите за фирмено управление или лятна ваканция? Започнахте силно мотивирани през първата седмица, но след първите дванадесет дни ви боли лявото коляно или непрекъснато се налагаше да отлагате тренировката поради ограничения във времето и в крайна сметка нито работехте по плана, нито участвахте в ръководената компания? Това не бива да ви се случва отново през 2016 година.

На път сте към повече спорт в живота, когато имате предвид една цел. Ще бъде още по-добре, ако напишете план за него. Правилният тренировъчен план ви мотивира да останете на топка и системно да се приближавате до целта си.

Но две неща са много важни: Целта трябва да бъде реалистична и планът да бъде съобразен с вашите лични нужди и най-вече с вашите резултати. Синхронизирайте плана с Outlook, смартфон или джобен календар. Вземете всяко звено сериозно като бизнес среща и предварително блокирайте времето за него. Тогава ръководството на компанията също ще работи!

Ако имате нужда от помощ за започване: Ето плана за обучение на (пре) начинаещи от треньора по бягане mm Томас Клингенбергер.

Мога ли да удухна свещ до 50 сантиметра?

Съзерцание: свещите създават приятна атмосфера. Но можете да го използвате и за тестване на обема на белите дробове.

Снимка: Friso Gentsch/dpa

Обемът на белите дробове е много добър показател за фитнес. Колкото по-голям е той, толкова по-ефективна е вашата дихателна система. При здрави възрастни белодробният обем е от два до три литра, състезателните спортисти могат да достигнат осем, а водолазите могат да увеличат обема на белите дробове до до десет литра.

Пушенето намалява обема на белите дробове, докато упражненията значително подобряват работата на дихателните органи. Тези, които имат „постоянна власт“, могат да издържат по-дълго във всички ситуации. За да видите колко дълго е дъхът ви, има прост трик. Ще ви трябват свещ и рулетка. Запалете свещта и застанете пред нея на около три метра разстояние. Ако успеете да издухате свещта, белодробният ви обем ще бъде отличен. Можете да бъдете доволни до 50 сантиметра.

Всичко отдолу, което предполага слаб белодробен капацитет и всичко под 20 сантиметра, дори води до посещение при лекар, който трябва да проведе обоснован преглед с помощта на спирометър.

Има няколко начина да тренирате белите си дробове. Особено приятно при свирене на духов инструмент. Първоначално рекордерът не е лош, но в даден момент трябва да преминете към кларинет, гобой или тромпет, така че белите дробове и околната диафрагма да бъдат обучени съответно. Ако не сте музикален, можете също да тренирате дробовете си със специално оборудване. Тези машини просто се наричат белодробен тренажор и вие или вдишвате, или издишвате срещу съпротива. Ако това е твърде монотонно за вас, пак трябва да надуете много, много балони. Може би можете да предложите своите услуги на детски рождени дни.

Постигнах ли лична спортна цел през 2015 г.?

Спортните цели също могат да бъдат доста съмнителни: На бирената атлона в Хановер екипите от трима трябва да изминат възможно най-бързо шесткилометров маршрут и да изпият 24 бутилки бира. Професионален съвет: пропуснете бирата и удвоете разстоянието за нея.

Снимка: Джулиан Стратеншулте/снимка съюз/dpa

Най-накрая искахте да можете да правите 20 лицеви опори подред? Или какво винаги е било вашето желание да бягате маратон веднъж в живота? Моля, разгледайте вашия списък с добри резолюции за новогодишната нощ 2014 и бъдете честни: постигнахте ли всичко? Е, някои неща бяха извън силите ви, но спортът трябваше да се получи.

Този път се справете по-добре и си поставете много малка цел. Цел, която определено ще постигнете и която в най-добрия случай не е толкова далеч. Защото нищо не мотивира толкова, колкото постигането на цел. Разбира се, колкото по-голямо е предизвикателството, толкова по-горди сте в крайна сметка, когато сте го направили. Но е много по-лошо, ако не успеете да постигнете целта отново и отново, защото куп гадове ви спряха.

Погледнете се в огледалото и бъдете честни със себе си: кой съм аз? Какво мога Какво искам аз? Измислете целта си според вашите предпочитания. Мразиш ли тичането? Тогава не трябва да планирате маратон. Обичате ли водата? След това започнете да плувате и планирайте да можете да плувате на 1000 метра под половин час. Познайте себе си и след това най-накрая вземете това, от което сте направени!

Мога ли да си обуя чорапите, докато стоя, без да се държа?

Чорапите? Свободни ръце На крака? Добре, текстът е измислен - виждаме дизайнера Пол Смит с раирани чорапи, който той създава на изложба на своите дизайни в Лондон. Но въпросът остава: можете ли да обуете чорапите си, докато стоите, без да падате?

Всяка сутрин един и същ цирк, когато се облечете: Първо скачате наоколо и накрая чорапите се обуват, докато седите, защото просто няма друг начин. Ако нямате остър проблем с гърба, трябва да можете да обуете чорапите си, докато стоите, без да падате. Разбира се, нещо с баланса пада доста бързо, ако не го упражнявате. Но можете лесно да възстановите баланса си.

Всеки ден, когато си миете зъбите, застанете на един крак, без да държите нищо. Погледнете се в огледалото и бройте от едно до десет. След това затворете очи и се опитайте да останете изправени. Без зрителния нерв, проприорецепторите, малкият нерв, завършващ в краката, които осигуряват обратна връзка на стойката, трябва да работят много по-интензивно.

Ако не можете да запазите равновесие в началото, бързо отворете очите си отново. Но дайте на тялото си втори шанс и запомнете колко секунди можете лесно да управлявате на един крак. След левия крак има, разбира се, десния крак. И когато правите това упражнение всяка сутрин в продължение на шест седмици, можете да го практикувате отново вечер на възглавницата на дивана - това осигурява още по-динамичен стимул за баланс.

Мога ли да продължа да тичам пет минути?

Постоянството е важно - също и в ежедневието. Бихте ли намалили прилична цифра, ако трябваше да бягате след автобуса си?

Снимка: Swen Pförtner/снимка съюз/dpa

Сега бегачите сред вас се усмихват уморено и махат с ръка, защото пет минути непрекъснато бягане не са изкуство за тях. Но какво да кажем за тези, които не са се занимавали с издръжливост от години? Трябва да отидете до портата, защото самолетът е на път да излети, но вие сте в грешния терминал: вие сте тръгнали! Колко дълго можеш да издържиш? Когато има непосредствена опасност, всеки надраства себе си, но кой иска да седи мокър в самолета в пот?

За да не избягате от издръжливост, няма да стигнете до ръба на колапса, определено трябва да подобрите стойностите си за издръжливост. Много е лесно: Два пъти седмично трябва да правите дейност за 30 минути, която непрекъснато увеличава пулса до над 120 удара в минута. При някои това е така, ако те правят бързи преходи, други трябва да го джогират. Ако сте млади и имате висока максимална сърдечна честота, можете също да донесете сърдечната честота в посока 140 удара. И ако нямате време да инвестирате час в седмицата в собственото си тяло, трябва да преосмислите управлението на времето.

Няма нищо по-лесно от упражняването на сърдечно-съдовата система, защото човешкото тяло има прекрасната способност да реагира на стимули с повишена производителност. Ако не можете да продължите да бягате по пет минути наведнъж, имате най-добрите карти, защото тук е възможен широк спектър от подобрения.

Стигнете до върховете на краката с върховете на пръстите си?

Това води до отчисления в B степен: По-добре е да правите упражнението на пода - с притиснати колене

Седнете на пода. Изпънете краката си пред себе си. Бедрата и подбедрицата са едно до друго, а върховете на краката са изпънати. Сега изпънете ръце напред и се опитайте да достигнете върховете на краката си с върховете на пръстите си.

Няма шанс? Вие не сте сами в това. Повечето мъже и много жени не могат да се навеждат толкова далеч. Малко гъвкавост веднага би увеличила вашето благосъстояние и устойчивост. Подвижните хора имат по-малко мускулно-скелетни проблеми!

Всяка вечер седнете на килима в хола и тренирайте нежно, но с нежен натиск, достигайки краката си. Започнете обаче с алтернативно упражнение за разтягане, при което леко кръстосвате крака и пълзите напред с върховете на пръстите си в средата. Може би имате килим на килима, който можете да използвате като маркер? Или можете да поставите рулетка между краката си и да проверявате докъде сте всеки ден. Задръжте положението, където боли, за 30 секунди и издишайте със сила. След това излезте за кратко от участъка и след това се огънете отново до максималната точка. Ще бъдете изумени колко малко време можете да постигнете напредък. И един ден стигнахте до пръстите на краката си. Тогава следващата цел е да обградите краката си с ръце!

Можеш ли да прескочиш въже?

Изключително спортен: скачането на въже предизвиква цялото тяло

Всеки знае тези филмови последователности, когато спортистът във филма се подготвя за своя кулминационен момент и след това играе с скачащото въже с часове. Има различни начини за скачане и скачане по игрив начин и като зрител от дивана си мислите: И аз мога! Наистина? Вземете въже за скачане в ръката си и започнете! Необходими са координация, баланс и фитнес, за да се направят поне десет скока подред. Не е възможно? Но тогава е от съществено значение да практикувате, защото след кратък период на обучение бързо ще постигнете успех и в крайна сметка успехът ви прави щастливи!

Започнете с двукракия базов скок. Горната част на тялото се държи изправена, а двете горни ръце са близо до горната част на тялото. Предмишниците са насочени напред под ъгъл и те са близо до тялото с лактите. Моментът на ъгъла на скачащото въже възниква от свободно въртене на китките, което създава непрекъснато и постоянно движение на скачащото въже.

Трябва да скачате само достатъчно високо, за да може скачащото въже да се люлее право под краката ви. Колянните стави трябва да са леко огънати за омекотяване. Препоръчително е да скачате само върху топката на крака и никога да не докосвате земята с петите. При малки плоски скокове въжето за скачане се пропуска след всеки завой. Тези, които са усвоили този тип скок, могат да преминат към еднокрачен основен скок. За да направите това, първо скочете на двата крака и след това променете вида на скока, като скочите само на един крак.

Скачането на въже натоварва много глезените и краката, така че трябва да сте сигурни, че носите добре подплатени и здрави спортни обувки и тренирате на доста мека, но равна повърхност. Затлъстелите хора обаче рискуват увреждане на ставите или нараняване на хрущяла. Така че, моля, първо го свалете, а след това прескочете въжето!

Стоя ли на крака повече часове на ден, отколкото седя или легна?

Ето как Мексико се справя с проблема: Наскоро на автогарите има фитнес уреди. Някои пътници вече тренират усилено.

Снимка: Андреа Соса Кабрио/dpa

Изчислявали ли сте някога енергийните си нужди? Потребността от енергия се изчислява, от една страна, от базалния метаболизъм и това от факторите възраст, пол, тегло и височина.

Процентът на мускулите също оказва влияние върху скоростта на основния метаболизъм. Много мускули в тялото изискват много енергия, но ако мускулите не се използват, те отново се разграждат. За да се гарантира запазването на мускула, той трябва да бъде преместен.

Оборотът на енергия е вторият компонент на енергийните нужди. Изчислява се от поведението на съня и часовете, в които сте на крака. Работите ли седнали или изправени? В офиса, в пътното строителство или на касата на супермаркета? Всяка минута спорт, всяка работа в градината и всяко стълбище са включени в изчислението на оборота на изпълнението. Така че, ако искате да знаете колко килокалории можете да изядете всеки ден, тогава трябва да отговорите на въпроса колко всъщност седите или дори лежите всеки ден. Не получавате 120 минути упражнения на ден, т.е. дейности, които не седите или лежите? Тогава трябва не само да промените нещо бързо в полза на енергийните нужди.

Триковете за увеличаване на търсенето на енергия са толкова прости, колкото и ефективни:

Ставайте всеки път, когато се обаждате и не сядайте, докато разговорът не приключи.
Купете регулируемо по височина бюро и работете в изправено положение за 15 минути на всеки 45 минути. За осемчасов ден това прави равновесие с още два часа в изправено положение!
Когато миете зъбите си, никога не сядайте на ръба на ваната, а застанете - за предпочитане на един крак, за да тренирате баланса си.
Изправете се всеки път, когато пишете нещо на вашия смартфон.
Направете всички малки начини с колело, вместо с кола.
Винаги взимайте стълбите и никога асансьора или ескалатора.

Мога да направя поне пет лицеви опори?

Листави: По-добре да правите няколко и чисто, отколкото непостоянни и неточни

Снимка: Hans-Jürgen Rösl

Разбира се, да можеш да правиш лицеви опори не е задължително, но е страхотно да можеш да направиш поне пет хубави и чисти лицеви опори. Освен това лицевата опора е върховното упражнение за цялото тяло! Вие не само укрепвате гръдните мускули, но и торса, гърба, седалището и краката. Не можете дори да направите едно лицево опора? Тоест дали сте мъж или жена, обвинителен акт и по-добре започнете да променяте това днес, отколкото утре.

Тренирайте сутрин. Защото тогава никой не може да сложи край на собственото ви предизвикателство през деня. И така: Всяка сутрин оттук нататък се практикуват лицеви опори. Моля, не правете така наречените „дамски лицеви опори“, защото те почти винаги се правят неправилно и след това изобщо не помагат.

При класическата лицева опора ръцете са разположени на ширината на раменете на пода на височината на гърдите, пръстите сочат леко напред, а палците към средата. За да облекчите натиска върху китките си, ръцете ви трябва леко да се обърнат навътре. Тялото е изпънато и образува линия от главата над раменете, бедрата, коленете и стъпалата, краката докосват земята само с върховете на пръстите на краката си. Широчината на краката може да варира, колкото по-широко ги разпънете, толкова по-лесно се справяте. Напрежението на тялото се увеличава, когато краката се сближат.

В изходна позиция ръцете ви са изправени, а тялото нагоре. Сега ръцете са свити и горната част на тялото се спуска с контролирано, плавно движение, докато горните ръце са успоредни на горната част на тялото. След това лактите се избутват отново, докато отново се достигне основното положение. Като напълно начинаещ, започнете с чисто лицеви опори всеки ден през първата седмица. През втората седмица правете две лицеви опори на ден, третата, три лицеви опори и т.н. Неделята са затворени!

След десет седмици ще го направите и не само ще се гордеете с представянето си: ще изглеждате и страхотно.

Прочетете в понеделник:

Какво още ви очаква в нашата поредица: