Вместо диети, промяна на навиците - Шефер; s аптека

Тези, които разчитат на диети, поставят интензивна, но почти винаги ограничена във времето специална програма за тялото - с малък успех. Алтернативата е да промените трайно нормалната програма, независимо колко малка е. И за да направим това, не трябва просто да фокусираме вниманието си, Какво ние ядем, но също като ние ядем. Единствената „най-добра диета“, която работи в дългосрочен план, е тази, която харесвате и която се вписва във вашето ежедневие. Същото се отнася и за храненето: само ако сте Навици промяна, нещо наистина се променя.

Не бързайте. Хранителните ви навици се развиват в продължение на десетилетия - те не могат да бъдат променени за няколко дни. Причината да се храним по начина, по който се храним (засега) не е, че ни липсва прозрение, а че сме го научили по този начин.
Всеки, който иска да промени нещо, е склонен да бъде радикален - това обикновено е контрапродуктивно, що се отнася до храненето. Гъвкавите планове са за предпочитане пред „никога повече шоколад“.
Винаги си струва да се обърне внимание на течната храна: соковете и безалкохолните напитки съдържат значително количество калории. Водата винаги е добра. Диетичните продукти не са алтернатива, тъй като заместителите на захарта също стимулират отделянето на инсулин, който от своя страна си отмъщава след кратко време като повишен глад. Въпреки че подсладителите не водят до отделяне на инсулин, те имат други механизми за стимулиране на апетита.

Колко ядем има много общо с това, като ние ядем. За някои следващият съвет не е нищо друго освен очевиден. Въпреки това - обръщайки внимание на тях, може да ви даде сила в действителност да получите броя на калориите под контрол в дългосрочен план:

Не яжте, докато гледате телевизия - тези, които се хранят едновременно, не само имат по-малко удоволствие, но и ядат повече. Така че основното правило: яжте на масата.
Порции: Програмирани сме да изпразваме чиниите си - но това не се вписва в 21-ви век. Така че, дори и да е трудно, практикувайте точно това, което родителите ви винаги са ви забранявали да правите. Когато сте сити - независимо дали сте вкъщи или в ресторант - просто оставете чинията там, където е.
Дори да звучи като огромен празник, ястията с няколко курса са полезни за фигурата. Салата или супа като предястие вече изпълват малко стомаха, така че да ядем по-малко като цяло, отколкото ако се хвърлим направо в пастата.
Дали редовните ястия ви помагат да отслабнете е неизвестно, но има индикации, че ако пропуснете закуска, има статистически по-висок риск от наднормено тегло.
Отново и отново се препоръчва да се избягват „примките“, защото прибързаното ядене на големи количества храна може да подкопае контрола на апетита. Експериментите с юноши не дават ясни доказателства.

Хората, за които загубата на тегло също работи в дългосрочен план, се различават от жертвите на йо-йо ефекта в едно нещо преди всичко: колко се движат [248]. Физическите упражнения също са най-добрият начин да запазите здравето си в дългосрочен план - да не говорим за ефектите от доброто самочувствие, които се появяват, дори ако килограмите останат и не можете да отслабнете. Допълнителната консумация на енергия от 2500 kcal на седмица би била идеална. За мнозина това не е реалистично, защото за повечето спортове трябва да планирате около 5 часа на седмица и дори повече за по-леки движения:

Около 100 ккал на час се консумират при туризъм, разходки или градинарство.
При колоездене, аеробика или бързо скандинавско ходене това вече е 300–400 kcal на час.
Спортове като фитнес тренировки, джогинг, плуване или ски бягане консумират около 500 kcal на час.

Работен компромис може да бъде увеличаването на количеството упражнения толкова високо, че да се губят 500 г тегло на седмица. Това изисква три до четири по-дълги упражнения на седмица. За да се постигне това, ежедневието трябва систематично да се реорганизира. Най-ефективният начин да направите това е да планирате разстояния като време за тренировка - тоест колоездене или джогинг, вместо да вземете S-Bahn и във всеки случай, ходене пеша, вместо да вземете асансьора.

Отново и отново се казва, че придружаващата поведенческа терапия помага на хората с наднормено тегло да се справят по-добре с хранителните си импулси, да оценят по-добре апетита си, да управляват по-добре стреса и да се възнаградят. Научните изследвания обаче показват, че участниците в програми за промяна на поведението не са непременно по-изгодни от тези, които отслабват „без ръце“ [249]. Така че всеки трябва да намери свой собствен начин да промени навиците си. За някои психологическите консултации могат да бъдат полезни, за други групата за самопомощ може да улесни нещата.