Влизане във форма: Улеснен плажен волейбол
Искате ли да сте толкова добре обучени, годни и дефинирани, колкото много професионални носители? И се чудите дали трябва да напуснете работата си, за да се потите на пълен работен ден в пясъка и теглото? Не. Ще ви покажем как промяната в диетата и правилното обучение ще ви доведат до целта ви в тази серия от пет части. Следващата страница ще бъде показана под статията. Търсите ли всъщност спортни тренировки, съвети за способностите си за скачане и т.н.? Тогава сте попаднали на правилното място с нашите> съвети за обучение.
Пръскане през пясъка всеки ден, преминаване до краен предел със силови тренировки, завършване на напрегнати състезания и оптимално хранене: не е изненада, че професионалистите по плажен волейбол изглеждат толкова добре обучени.
Трябва ли да направим същото количество обучение, за да изглеждаме така добре? Добрата новина за всички любители на развлечения е: Не.!
Днес ви казваме как можете да постигнете целите си въпреки работата на пълен работен ден и социалните задължения. Приятният страничен ефект: промяната в диетата и тренировките имат положителен ефект върху вашето здраве и благосъстояние.
Защо не трябва да се занимаваме със състезателни спортове за мечтаната фигура
Леле, това са тежести, които Лора Лудвиг вдига! Да, но Лора се занимава със състезателни спортове повече от 15 години и е изключително добре обучена. Вашата цел е максимална производителност. Дори и най-малкото увеличение на представянето може да бъде постигнато само чрез абсолютна дисциплина и обширни тренировки.
Като амбициозни играчи за отдих, имаме значително повече възможности за подобрение, което улеснява изграждането на мускули например. Освен това, ако искаме, можем да зададем приоритетите по различен начин.
Ако най-голямото ни желание е да имаме фигура като професионалист на плажа, можем да съобразим нашето планиране точно с тази цел и да определим подходящи приоритети.
Поставете правилните приоритети
Веднага щом си поставите за цел да отслабнете с няколко килограма, ще бъдете затрупани от добри съвети и нови чудодейни диети.
Разбира се, можете да прочетете всичко, до което можете да стигнете, за отслабването и да вземете безкраен брой мерки.
Можете да започнете деня с хладка лимонена вода, да пиете големи количества зелен чай, да поглъщате новото чудодейно лекарство, да живеете като човек от каменната ера, да броите всяка калория и да изкачвате степера всеки ден.
Освен факта, че няма да се придържате дълго към тази програма, ще се стресирате изключително много с нея. Не би ли било по-добре вместо това да улесните живота си и да се съсредоточите върху действията, които ще имат най-голям ефект? да тръгваме.
Приличайте на професионалист по плажен волейбол: Ето как наистина да загубите телесни мазнини
Без значение под какво име е опакован, има само една истинска причина да губите телесни мазнини: изгаряте повече калории, отколкото приемате.
Лекият калориен дефицит е вашата цел. Акцентът е върху „светлината“, тъй като твърде големият калориен дефицит - както всички катастрофални диети - няма да доведе до целта.
Ключовата дума е „йо-йо ефект“. При силно намалена калорийна диета първо отслабвате бързо и след това теглото ви се втурва нагоре като йо-йо.
дисплей
Да, обучението е важно. Но колко често тренираме играчи за развлечение? Един до четири пъти седмично в най-добрия случай? Въпреки това, обикновено ядем 20-30 пъти седмично за това. Следователно това, което ядем, има дори по-голям ефект на лоста от нашия тренировъчен дизайн. Оформяте шестицата си в кухнята, а не в пясъка или във фитнеса.
Стъпка 1: По-малко захар или прости въглехидрати
Като спортист можете да използвате правилните въглехидрати в точното време (> повече информация).
На прости въглехидрати z. Трябва обаче да избягвате колкото е възможно повече под формата на захар и бял хляб.
Избягването на захар ви помага по два начина: от една страна, спестявате калории, а от друга предотвратявате покачването и понижаването на нивото на инсулина. Последното означава, че получавате глад и посягате към следващото шоколадово блокче. Захарта пристрастява.
Не всеки знае къде се крие захарта. Ето малък контролен списък за това как можете лесно да избегнете скритите калории, които бързо увеличават обиколката на бедрата като телесна мазнина.
Избягвайте сладки напитки
Това е един от най-лесните начини да спестите калории и пари. Избягвайте сладки напитки и вместо това пийте вода. Малка чаша кола (0,2 л) съдържа осем кубчета захар.
Но за съжаление това не спира със захарните безалкохолни напитки: Дори уж здравословният портокалов сок все още съдържа 6-7 парчета захар! И дори ако „студен чай“ звучи някак здравословно и смутитата се рекламират като истински фитнес напитки, тези напитки съдържат големи количества захар. Вместо това грабвайте вода, често през деня.
Хляб, зърнени храни и бисквитки
Те формират основата на всяка „стара“ хранителна пирамида: зърнени храни и хляб. В крайна сметка обаче по-специално белият хляб съдържа много прости въглехидрати, с други думи: захар. Ако обичате да ядете хляб, трябва да използвате пълнозърнест хляб. Мюслито, което по принцип смятаме за много здравословно, също обикновено съдържа много захар.
Плодовото кисело мляко, барове на мюсли, кетчуп и готов дресинг също са много богати на захар. Най-добре е да свикнете да разглеждате хранителните стойности и съответно съдържанието на захар в храните. Повече по темата за скритата захар.
Стъпка 2: повече протеини
Вече обсъдихме защо протеините са толкова важни за нас за играчите на плажен волейбол в нашите съвети относно спортното хранене (> към статията).
Високото съдържание на протеин във вашата храна също има приятен страничен ефект, ако загубите няколко излишни килограма и по този начин напр. искам да спечеля на височина на скок:
1. Протеините са изключващото усещане за глад. Ако не консумираме достатъчно протеини с храната си, тялото ни ни сигнализира, докато отново се напълнят запасите от протеини, че е гладно. Ядем повече калории, отколкото всъщност са ни необходими.
2. Протеините изгарят повече по време на храносмилането. Богатата на протеини храна стимулира метаболизма ви много повече от диетата с високо съдържание на мазнини или въглехидрати.Консумираната енергия се отделя под формата на топлина и телесната температура се повишава. Това означава, че използвате повече калории за смилане на храната си, отколкото с алтернатива с по-ниско съдържание на протеини.
3. Докато въглехидратите повишават нивата на инсулин и забавят загубата на мазнини, протеините не влияят негативно на метаболизма ви.
Твой ред е: Започнете с пренареждане на хранене. Изберете този, който е най-лесен за вас и вземете напр. яжте само храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати за закуска или вечеря в нетренировъчни дни. Тук вече изброихме примери за тези храни:> Съвети протеини
Както казах в началото, можете да бъдете малко по-щедри с въглехидратите в дните, когато гледате, бягате или ходите на фитнес
(> повече информация за нуждите от въглехидрати).
Ако искате да стигнете до дестинацията си възможно най-бързо, разбира се, можете да пренаредите всички ястия. Нашата изрична препоръка обаче е: Променяйте хранителните си навици стъпка по стъпка.
Ако богатата на протеини диета е много лесна за вас, тогава се придържайте към нея. В противен случай първо научете кои храни харесвате и кои са с високо съдържание на протеини и как да организирате ежедневието си, за да се придържате към вашия хранителен план. Тези, които искат твърде много, твърде бързо се провалят бързо. Загубата на мазнини не е спринт, а бягане на дълги разстояния. Но можете да го улесните максимално за себе си.
Стъпка 3: Изграждане на мускули като турбо за изгаряне на мазнини
Изграждането на мускули е истинско турбо, ако искате да загубите телесни мазнини. Причината за това е следната: Дневните ви нужди от калории се определят не само от упражненията ви, но особено при спортистите аматьори, главно от базалния метаболизъм. Това е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа тялото ви да функционира правилно в покой.
Когато изграждате мускули, базалният ви метаболизъм се увеличава. Това означава, че дори вечер на дивана и през нощта, докато спите, изгаряте повече калории от преди. Това наистина е чудодейно лекарство, нали?
Идеалният начин за изграждане на мускули е силовите тренировки, които правите в допълнение към плажния волейбол. За щастие сега има много възможности за избор. Изберете варианта, който ви харесва най-много и който е най-лесен за интегриране във вашето ежедневие. Това ще гарантира, че няма да има светкавица в тигана. Ето малка селекция:
Muckibude
Фитнесът, особено ако е на път за вкъщи, е идеалното място за силови тренировки. Тук ще бъдете (надявам се) добре гледани и вашите движения ще бъдат наблюдавани. Посочете целта си по време на пробната тренировка и изгответе оптимален план за обучение. Искате да тренирате големите мускулни групи като седалището, краката и големите мускули на гърба.
Разчитайте на функционална силова тренировка, вместо на изолирани, ръководени упражнения на машините. Започнете с малки тежести, за да усвоите техниката безопасно, но по-късно се осмелете да правите и големите тежести. Не на последно място: Поставете реалистични цели и за силови тренировки. Не ви носи никаква полза, ако сте напълно мотивирани и планирате 4 единици на седмица и можете да го направите само за кратко. Преди първото си посещение във фитнеса, помислете колко време имате реално всяка седмица и оставете плана да се изгради. Ако можете да намерите повече време, винаги има достатъчно идеи за хубава допълнителна единица. Вашите тренировъчни часове са здраво закрепени във вашия календар и са също толкова важни, колкото и всички други срещи.
Домашен фитнес
Мини-фитнес залата у дома е идеална за тези, които го искат по-удобно и не искат да предприемат допълнителни пътувания. И това не трябва да е скъпо. Ще бъдете изумени колко упражнения можете да правите напр. с две гири, чието тегло може да варира. Подложка за фитнес и евентуално дресинг за слинг и можете да започнете у дома.
Или можете да се заемете с това по-професионално: Създаването на собствена малка "домашна фитнес зала" също е много лесно с устройства като показаната "Bio Force".