Влезете във форма! alegesafiisanatos
Поредицата упражнения Pialates 5 стана много популярна напоследък и обикновено се добавя към основното обучение. Те могат да се използват и в разгряващата част на ежедневната тренировка, защото ви помагат да възстановите физическия си баланс, но са ефективни и след джогинг, действайки като тренировка за разтягане на крака.
Във всеки случай, за тези, които не са свикнали да тренират нормално, това обучение от 5 упражнения за корема и което продължава не повече от 2 минути, е идеално. Правилото за обучение е да не се прави почивка между упражненията и да се променя редът им от един ден на следващия.
Упражнение 1.
Седнете по гръб и хванете коленете с длани, като ги доближите до гърдите и стегнете корема.
Ако можете, хванете дясното коляно с лявата ръка, а лявото с дясната.
Изпънете левия си крак, но поддържайки коляното леко сгънато. Дръжте коляното си право към гърдите.
Сменете краката си, повдигнете дясното коляно и задръжте лявото коляно към гърдите с две ръце или само с една.
Продължете да редувате движения и правете 10 повторения за всеки крак. Не забравяйте да поддържате корема си напрегнат през цялото време.
Упражнение 2.
Започнете с коленете до гърдите, главата леко повдигната и ръцете към главата. Горната част на гърба трябва да бъде повдигната от пода.
Стегнете корема и завъртете леко, като приведете левия лакът към дясното коляно и обратно.
Докато изпълнявате алтернативното движение, изпънете противоположния крак.
Повторете 10 пъти за всеки крак.
Упражнение 3.
Легнете по гръб, сгънете колене към гърдите.
Стегнете корема си и вдигнете леко главата си от пода, като все пак поддържате естествено положение (не повдигайте врата си принудително). Хванете коленете си с две ръце.
Вдишайте, докато опъвате краката и ръцете си едновременно, като ги раздалечавате, така че тялото ви да образува буквата „U.
Издишайте и поставете длани около коленете си, след което се върнете в изходна позиция.
Упражнение 4.
Легнете по гръб, като отново приведете коленете до гърдите си, повдигнете леко главата си и поставете дланите си под нея. Уверете се, че гърбът е леко повдигнат отгоре.
Изпънете краката си към тавана, но дръжте коленете леко свити.
Спуснете краката си на няколко сантиметра, но не твърде далеч, така че гърбът ви да не се извива, а да остане на пода.
Вдигнете ги отново, връщайки се в изходна позиция.
Упражнение 5.
Седнете по гръб, след това повдигнете горната част на тялото, така че раменете ви вече да не докосват пода. Сгънете коленете към гърдите си.
Изпънете краката си към тавана.
Хванете лявото си коляно с дланите си и ги разходете по него (започнете от коленете и, ако можете, отидете до крака). Едновременно изпънете десния крак.
Внимателно доближете лявото коляно до гърдите и свалете дясното коляно надолу. Хванете лявото си коляно с дланите си и се опитайте да извършите същото движение, описано по-горе.
Продължете да редувате 10 пъти за всеки крак.
Знам, че сега може да изглежда невъзможно да извършите движенията за 2 минути, но ще видите, че след време всичко ще отнеме още по-малко. Късмет!
Йога е спорт?
Думата „спорт“ идва от старофренски и означава „свободно време“, което е малко парадоксално, тъй като днес свързваме свободното време с дейности, а не с отдих. Точно поради тази причина терминът спорт вече включва следните неща:
Че има елемент на конкуренция - с вас или с другите
Тя може да бъде физическа - напр. ръгби или лека атлетика
Тя може да бъде психическа - напр. шах или бридж
Може да се следи - напр. формула 1
Може да се координира - напр. билярд
Може да се поддържа от животни - напр. обучение
С други думи, спортът включва както форми на физическо състезание, така и дейности, които изискват повече умствени способности. Следователно йога е общ термин, който обхваща физически, умствени и духовни практики и дисциплини, които имат ролята да трансформират ума и тялото ви. Най-"физическата" традиционна форма на йога е Хата, която включва използване на пози за физическа и психическа трансформация, но днес има и по-взискателни.
В съвременната йога няма абсурдни забрани: можете да ядете месо, да пиете алкохол или да пушите, ако това искате. Това е като когато отидете на фитнес и сте изключени от света, за час-два и сте поканени да направите някаква дейност. И все повече спортисти започнаха да практикуват йога, за да повишат нивото на еластичност и да намерят своята мотивация.
Ако сте решили, че йога звучи добре, но все още имате някои въпроси и притеснения, ето 10-те най-популярни мита за тази практика:
1. Йога е само за жени
Вярно е, че жените приеха тази дейност по-бързо, но никой никога не е казвал, че йога е само за тях. Всъщност в страни като САЩ или Великобритания все повече мъже са започнали да практикуват йога.
2. Трябва да сте гъвкави, за да правите йога
„Не можах да се занимавам с йога, трудно ми е да вдигна крак до 45 градуса“! Неправилно. Представете си колко гъвкави ще бъдете след 20, 30 години. Ако започнете да се грижите за себе си сега, не мислите ли, че тогава ще бъде по-лесно? Не е нужно да се занимавате с йога, въпреки че това е най-полезният спорт за придобиване на еластичност и подвижност, но разтягането след тренировка също е наред. Йога е много полезна и за тези, които имат проблеми с гърба или ставите.
3. Йога не е истинско обучение
Защото не си избрал правилния! Има няколко вида йога, от най-тихата, с акцент върху медитацията, до най-анимираната, с много физическо движение. Ако се интересувате от втората категория, тогава изберете Asthanga, с която ще изгаряте калории, ще изграждате мускули и ще имате здрави кости.
4. Йога е за млади хора
По принцип след определена възраст хората създават впечатлението, че „всичко е твърде късно“. Както при другите физически дейности, никога не е късно да започнете йога.
5. Йога означава твърде много време
Не, не ви трябват няколко часа йога сесии, до 10 минути са добре дошли.
6. Йога е за слабите
За разлика от други спортове, които разчитат единствено на физическите, йога не преценява. Можете да практикувате йога, защото искате да имате по-добра връзка с тялото и ума си, със себе си, да приемете себе си и да се обичате такива, каквито сте. Така че, не е нужно да сте „слаба кучка“, за да се присъедините към практикуващите йога.
7. Има само един вид йога
Виняса се отнася до дишането, Хата към статичните пози, силовата йога към кардио и силовите движения, горещата йога добавя телесна топлина за по-голяма ефективност, ето само някои от видовете йога, които можете да практикувате!
8. Йога не е за болни хора
Или със силна болка ... Говорете с вашия инструктор по йога за вашето състояние и след това направете заключения. Йога има способността да ви лекува и да ви облекчава от болката.
9. Йога е скъпа
Йога сесиите са по-скъпи от абонамента за фитнес, но има и други предимства и последици. Освен това, след като ги научите на принципите, можете да практикувате йога у дома.
10. Йога е религия
Повече от обобщение на всичко, което съм написал досега, е уместно да затвърдя това твърдение: ЙОГА НЕ Е РЕЛИГИЯ! Йога не осъжда и не идва да променя съществуващата религия. Вярно е да се разчита на идеята за духовност, но по-скоро е на саморефлексията.
Казва се, че йога, правилно практикувана, ще ви помогне да постигнете всичко, което сте си поставили за цел, защото тя ви определя да бъдете по-концентрирани и наясно с красивите неща, които ви заобикалят, от настоящето време. И така, йога спорт ли е? По някакъв начин, да, по някакъв начин, не. Йога не заема мястото на спорт за изпълнение и не развива мускулатура, но много добре може да подкрепи тези дейности. Когато класическият спорт се срещне с йога практики, нещата ще бъдат много по-добри от сега.
Практикувате ли йога? Защо бихте го препоръчали на други?
Може би сте чували за прекрасни продукти, които трансформират тялото ви за една нощ! Спрете да слушате такива митове! Мускулната маса не се продава!
Ето някои основни правила, които ще ви помогнат да постигнете целите си:
Консумирайте повече калории! Тези, които могат да ядат повече храна, имат предимство пред тези, които имат по-нисък апетит. Увеличава количествата протеини и въглехидрати. Консумирайте достатъчно въглехидрати, богати на нишесте (бял ориз, тестени изделия, картофи, пълнозърнести храни)! Това е една от най-добрите стратегии за качване на мускулна маса и тегло. Въглехидратите помагат за изпомпване на вода и хранителни вещества в мускулните клетки, оказвайки влияние върху развитието на мускулната маса.
Увеличете приема на протеини (риба, пилешко, телешко, пуешко, мляко, белтъци, протеинови концентрати)! 2.2-3 g протеин/kg телесно тегло всеки ден ще бъдат достатъчни, за да стимулират растежа на мускулната маса.
Ако не консумирате повече калории, ще бъде трудно да добавите мускулна маса, независимо колко тренирате.
Консумацията на мазнини също е важна за поддържането и производството на тестостерон, качеството на кожата и за правилното функциониране на тялото. Би било за предпочитане да се ядат здравословни мазнини, които съдържат Омега 3: ядки, бадеми, тиквени семки, зехтин, маслини, лешници и др.
Тренирайте правилно! Изпълнявайте основни упражнения с щанга и гири! Избягвайте изолиращите упражнения и ограничете кардио упражненията до максимум 2 пъти седмично за 15-20 минути.!
Безплатни основни упражнения като: бутане от легнало положение с щангата, изправяне, коленичене и др. те ще ви помогнат!
Вдигайте тежки тежести - ключът е да принуждавате мускулите непрекъснато и прогресивно. Опитайте се да увеличите тежестите от една тренировка до друга или да увеличите интензивността на тренировката чрез техники като принудителни повторения.
Извършвайте умерен брой повторения (6-10). Поредици от 5 повторения или по-малко са склонни да изграждат повече сила, отколкото маса. Изпълнявайки поредица от 10 повторения, няма да стигнете до мускулно изтощение.
Почива! Мускулите растат, когато не тренирате! Направете почивка от поне 4 дни между тренировките за една и съща мускулна група (с изключение на корема и краката). Спи всяка вечер поне 8 часа! Ограничете аеробните упражнения!
Наблегнете на интензивността! Довеждайте повечето работни комплекти до изчерпване (точката, в която не можете да направите още едно пълно повторение). Изтласкайте няколко серии отвъд границата на мускулно изтощение чрез техники като принудителни, частични повторения или намаляващи сетове. Редувайте упражненията, техния ред или броя на сетовете и повторенията, за да поддържате мускулите объркани. Това води до увеличаване на мускулната маса.
Дайте значение на слабостите! За да поддържате или постигате балансирана и хармонично развита физика, фокусирайте се върху своите слабости. Най-добре е да ги работите в началото на тренировката, когато имате повече енергия и сила. В екстремни случаи може да се наложи да увеличите обема на тренировка за по-слаба група и може би да го намалите за други групи.
Например, ако долната част на гърдите засенчва горната част на гърдите, работете повече на наклонената пейка, отколкото на хоризонталната или наклонената.
Добавете добавки към вашата диета! Приемането на гейнер и концентрат от суроватъчен протеин е безопасен и ефективен начин да се уверите, че получавате достатъчно протеин всеки ден. Препоръчват се също креатин, глутамин и комплекс от витамини и минерали. Можете също така да прилагате азотен оксид, ZMA, рибено масло, ленено масло и др.
Казва се, че трябва да търсим щастието в малките неща. За съжаление има много хора, които вярват, че малките неща са малки антидепресантни капсули. Да не говорим за други вредни избори, като излишната храна, алкохол или никотин. Може да се изненадате, но все повече терапевти препоръчват упражненията като терапия за борба с депресията поради способността му да намалява стреса и да подобрява качеството на съня, като упражнения стимулират отделянето на химикали от мозъка, които са отговорни за чувството за щастие.
Какви упражнения се препоръчват за борба с депресията
Препоръчват се кардио упражнения, но особено аеробиката - е едно от най-препоръчваните упражнения срещу депресия. По отношение на времето, експертите препоръчват интервал от 20-30 минути активност, за да се съсредоточат особено върху интензивността.
Но ако обичате да тичате, тогава е още по-добре. Бягането е отличен пример за ефектите, които спортът има върху мозъка. Спортистите, завършили маратон, изпитват еуфория, която всъщност е резултат от отделянето на ендорфини в мозъка.
Работете върху външната сила, за да придобиете вътрешна сила
Неотдавнашно проучване на извадка от 45 души показа, че са избягали от депресия след 10-седмична програма за силова тренировка. Защо? Силовите тренировки също са упражнение за контрол и овладяване, така че изискват внимание към спорта и подходяща концентрация, което ви отвлича вниманието от други проблеми, които могат да ви засягат.
Симптомите на депресия и тревожност могат да бъдат облекчени чрез практикуване на йога. Този традиционен спорт подобрява гъвкавостта и включва забравяне и освобождаване от стреса чрез техники за дишане, баланс и медитация.
Подобно на йога, движенията на Тай Чи облекчават симптомите на депресия, според 3-месечно проучване на 14 китайски пациенти.
Дейностите на открито като градинарство, игра с деца или с кученцето са чудесни за възвръщането на желанието за живот, защото слънчевата светлина е полезна за укрепване на имунитета и стимулиране на серотонина в мозъка.
Във всеки случай с депресията може наистина да се пребори само когато пациентът има това желание да се върне, когато е решен да преодолее момента на всяка цена. Не забравяйте, че вие сте единственият, който може да се грижи за себе си. Чувствате ли се депресирани? Излезте навън, поемете въздух, направете няколко упражнения, медитирайте и се отпуснете. Никой не гарантира, че това ще ви излекува, но не боли да опитате