Витамини през есента и зимата Какво има и за какво са полезни
Прохладни температури, непрекъснат дъжд и облачно небе: есента наближава с големи крачки. За разлика от топлото лято, предстоящата смяна на сезона също предизвиква все по-голяма имунна система. Вирусите на грипа и настинката обикалят в мокро и студено време. За адекватна защита срещу инфекция, особено внимание трябва да се обърне на витаминния баланс. Но защо витамините изобщо са важни? Ами ако не получавате достатъчно витамини? И как успявате да поддържате нивото на витамин високо и да преминете през студения сезон в добро здраве?
Какво представляват витамините и какво има?
Витамините са основни микро-хранителни вещества, които обикновено се поглъщат с храната. Това означава, че организмът - с малки изключения - не може сам да произвежда витамини. В зависимост от витамина, веществата са отговорни за растежа, структурата на костите и общото благосъстояние. Ето защо витамините са от съществено значение за физическото здраве.
Има общо тринадесет различни витамини. Те са разделени на две групи: четири мастноразтворими витамини и девет водоразтворими витамини. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в тъканите или черния дроб на тялото и обикновено се абсорбират от храната чрез мазнини. Водоразтворимите витамини, от друга страна, не могат да се съхраняват освен витамин В12. Те се абсорбират през течността в храната, разпределят се в тялото чрез кръвта и се екскретират с урината, ако са в излишък.
Мастноразтворимите витамини включват:
- Витамин А
- Витамин D
- Витамин Е.
- Витамин К
Водоразтворимите витамини включват:
- Витамин В1
- Витамин В2
- Витамин В3 (ниацин)
- Витамин В5 (пантотенова киселина)
- Витамин В6
- Биотин
- Фолиева киселина
- Витамин В12
- витамин Ц
Кои витамини присъстват в кои храни?
С изключение на витамин В12, витамините не могат да се произвеждат в организма или да се произвеждат в толкова големи количества, че да покриват дневните нужди. Поради тази причина витамините трябва да се приемат чрез храната. При здравословна и балансирана диета достатъчният прием на витамини обикновено не е проблем. Ако обаче се храните нездравословно или нередовно, това може да доведе до вреден дефицит на витамини. Поради това вегетарианците и веганите също имат проблеми с приема на витамини и често се налага да използват хранителни добавки. Нашият преглед показва кои храни трябва да се ядат редовно, за да се освежи витаминният баланс:
| Витамин А | Черен дроб, мляко, яйца, спанак и чушки |
| Витамин D | Риба (напр. Сьомга) |
| Витамин Е. | Яйца, масло, растителни масла и ядки |
| Витамин К | Спанак, маруля, зеле и кресон |
| Витамин В1 | Свинско, пълнозърнести храни и грах |
| Витамин В2 | Сирене, мляко, месо и броколи |
| Витамин В3 | Яйца, месо или листни зеленчуци |
| Витамин В5 | Слънчогледи - ядки, гъби или черен дроб |
| Витамин В6 | Месо, мляко, плодове (напр. Банани, авокадо) или картофи |
| Биотин | Мая и леща |
| Фолиева киселина | Плодове (напр. Портокали), маруля, спанак и зеле |
| Витамин В12 | Месо, риба, яйца и мляко |
| витамин Ц | Цитрусови плодове, броколи или плодове |
Кои витамини са ви необходими особено през есента и зимата?
По принцип човешкият организъм се нуждае от витамини през цялата година. Но особено в студения сезон имунната система е застрашена от вирусен грип и студени микроби. Витамините осигуряват необходимата защита. По-специално пет от тях трябва да бъдат достатъчно достъпни през есента и зимата:
1. Витамин С
Витамин С - известен още като аскорбинова киселина - е най-важният витамин в човешкото тяло. Той е особено отговорен за метаболизма и развитието на имунната система. Това означава, че витамин С предпазва от вируси на настинка през есента. Ето защо трябва да ядете много цитрусови плодове, червени чушки, броколи или ябълки точно сега. Брюкселското зеле се предлага сезонно през есента и е идеалният източник на витамин С. Най-малко 100 грама зеленчуци дневно покриват устойчиво витаминния баланс.
2. Витамин А
Витамин А е отговорен за зрението и следователно трябва да се усвоява достатъчно, особено в по-тъмните сезони. През есенния здрач очите ни могат да обработват по-добре светлинните стимули. Витамин А е полезен и за имунната система и лигавиците. Витамин А се получава главно от прекурсора бета-каротин и се съдържа в множество храни. Цвеклото или зеленото и брюкселското зеле са особено популярни през есента.
3. Витамин Е
Витамин Е (токоферол) изчиства радикалите и предпазва клетките от вредни влияния. Поради това витамин Е е важен за структурата на клетките в тялото. Ядките и авокадото са особено богати на този витамин. Но тлъстите риби също са добър източник.
4. Витамин В1
Витамин В1, известен също като тиамин, по същество е отговорен за метаболизма на въглехидратите. Особено когато много от тях се ядат през есента, тялото трябва да може да ги разгради отново с витамин В1. Освен това витамин В1 има положителен ефект върху нервите. Витаминът се съдържа в много бобови растения, но също така и в слънчогледови семки и ориз. Но бъдете внимателни: Витамин В1 е много чувствителен към топлина и кислород. В зависимост от начина на обработка на храната съдържащите се в него витамин В1 варират значително.
5. Витамин D
Витамин D всъщност не е витамин. Строго погледнато, това е хормон, който поема важни процеси в тялото, като укрепване на мускулите и костите. Това е може би най-трудният за получаване витамин. Тъй като 80 процента от витамин D се абсорбират от слънчевата светлина. И това е рядко през есента и зимата. Малки количества витамин D могат да се доставят чрез храната - особено риба и яйчни жълтъци - но това обикновено не е достатъчно за балансиран баланс на витамин D. Въпреки това, освен диета, има още няколко неща, които можете да правите през зимата, за да получите повече витамин D. Какво можете да разберете в нашата статия: „Дефицит на витамин D в тъмния сезон“
Колко витамини са ми необходими, за да поддържам форма през есента и зимата?
В зависимост от вашето физическо здраве се нуждаете от различни нива на витамини. Възрастните и бременните жени може да се нуждаят от повече витамини, отколкото други групи от населението. Според специализираното списание Diabetes Germany, следните нормални количества се препоръчват за нормални възрастни:
| Витамин А | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Витамин D | 5 µg | 5 µg |
| Витамин Е. | 12 mg | 14 mg |
| Витамин К | 60 µg | 70 µg |
| Витамин В1 | 1 mg | 1,2 mg |
| Витамин В2 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Витамин В3 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Витамин В5 | 6 mg | 6 mg |
| Витамин В6 | 13 mg | 16 mg |
| Биотин | 30-60 µg | 30-60 µg |
| Фолиева киселина | 400 µg | 400 µg |
| Витамин В12 | 3.0 µg | 3.0 µg |
| витамин Ц | 100 mg | 100 mg |
Пет признака на недостиг на витамини
Ако тялото не приема необходимото количество витамини, това може да доведе до вреден за здравето дефицит на витамини. Това е вредно за физическото здраве, особено в случай на постоянен дефицит. Причините за такъв недостиг на витамини обикновено са небалансиран или нередовен режим на хранене. Ако се добави стрес или физическо натоварване, витаминните резерви достигат своите граници при недостатъчни запаси. Разпространяват се първите признаци на недостиг на витамини. Следователно трябва да обърнете специално внимание на следните пет симптома:
1. Умора и изтощение
Ако сте постоянно уморени, лесно раздразнени или изтощени, това може да се дължи на недостатъчно витамини. Ако се добавят стрес и притеснения, нервите стават все по-слаби и по-слаби. Раздразнителността, разстройството, нарушенията на съня и лошата концентрация са типични признаци на дефицит на витамин В.
2. Чести настинки
Ако на имунната система липсва витамин С, тя трудно може да се предпази от патогени. Ако сте болни по-често, липсата на витамини може да е причината. Често има и кървящи венци. И двата признака заедно могат ясно да се отдадат на недостиг на витамини.
3. Дразнене на кожата
Ако имате чести кожни раздразнения или ако кожата ви реагира раздразнено на влиянието на околната среда, това може да е признак за дефицит на витамин С. Тъй като това вещество също така предотвратява изместването на пигменти, стареенето на кожата и бръчките, трябва да приемате достатъчно витамин С.
4. Проблеми с теглото
Гладът за храна често е резултат от недостиг на витамин D. Има и проблеми с храносмилането и теглото. Тъй като витамин D е отговорен и за метаболизма, вие също трябва да поемате достатъчно от това в тялото си. Тъй като витамин D се абсорбира основно чрез слънчевите лъчи, има смисъл да се мисли за хранителни добавки през зимата. Можете да получите повече информация за това от аптеката.
5. Треперене и лоши рефлекси
Ако се чувствате слаби и мускулите ви са слаби, това може да се дължи и на недостиг на витамин Е. Ясен признак са и неволни трусове. Тъй като витамин Е е отговорен за мускулите и нервите, трябва да консумирате достатъчно от него.