Витамини и тяхната функция в тялото ви
Витамините поемат жизненоважни функции в тялото ни, но в по-голямата си част не могат да бъдат произведени от нас самите. Ние приемаме някои витамини като провитамини, които по-късно се превръщат в активната форма в тялото ни (например, бета-каротинът става витамин А). В нашето тяло има 13 витамина - 4 мастноразтворими и 9 водоразтворими.
Мастноразтворими витамини
Витамините Е, D, К и А са лесно разтворими в мазнини поради химическата си структура. Ето защо ги намираме само в диетата си в мазни храни. С изключение на витамин К, те могат да се съхраняват в по-големи количества в тялото (черен дроб, депо мазнини). Краткосрочните дефицити в предлагането могат да бъдат компенсирани. Мастноразтворимите витамини участват в синтеза на протеини.
Водоразтворими витамини
Витамин С, витамините от група В и фолиевата киселина използват водата като разтворител. С изключение на витамин В12, тялото не може да ги съхранява в големи количества. Тялото не може дълго да компенсира липсата на прием. Водоразтворимите витамини стават съ-ензими в организма, така наречените „помощници на ензимите“.
Доставка на витамини в Германия
Германия не е страна с липса на витамини - само приемът на витамин D и фолиевата киселина е недостатъчен при голяма част от населението. По-леките форми на недостиг на витамини са известни като хиповитаминоза, тежки форми на авитаминоза. Те възникват най-вече от недохранване, нарушения на резорбцията (тежка диария) или от разрушаване на чревната флора (например чрез антибиотици). Селекция от витамини е разгледана по-подробно по-долу.
Витамини А, С, Е - антиоксидантите
В метаболизма непрекъснато се произвеждат свободни радикали (кислородни радикали). Свободните радикали са важен генератор на сигнали за процесите на адаптация, но могат да доведат и до увреждащи верижни реакции. Тези верижни реакции водят до увреждане на клетките и са причинно отговорни за рака и процесите на стареене. Антиоксидантите като витамини А, С и Е са способни да „прихващат“ и неутрализират свободните радикали.
Витамин А - "витаминът за очите"
Витамин А е незаменима част от зрителния процес. Освен това е антиоксидант и средство за почистване на свободни радикали и по този начин защитен фактор за кожата и лигавиците. Витамин А се намира само в животински храни, но може да се образува от предшественика бета-каротин, който се съдържа в растителните храни. Източници на витамин А са черният дроб, колбасите от черен дроб, рибата тон, яйчните жълтъци, млечните продукти, морковите, спанакът, тиквата и кайсиите. Предозирането на витамин А може да има последици за здравето. Симптомите на предозиране включват главоболие, гадене и повръщане, както и лющене на кожата и зачервяване на лигавиците. [ВРЪЗКА - Статия Морковите правят хубави очи]
Витамин С - аскорбинова киселина
Витамин С е чистач на свободни радикали и антиоксидант. Допринася за поддържането на имунната функция и за развитието на съединителната тъкан. Източници на витамин С са цитрусови плодове, череши от ацерола, касис, морски зърнастец, броколи, червен пипер, картофи и зеле. Витамин С често се използва като консервант в хранителната промишленост (аскорбинова киселина). Абсорбцията на желязо от храната се увеличава от витамин С.
повишен. Симптомите на дефицит включват Умора, податливост на инфекции и скорбут.
Недостиг на витамин С - скорбут
Скорбутът е известен като морска болест, тъй като преди е бил често срещан сред моряците и често е бил тяхната честа причина за смърт. Скорбутът се появява след около 2-4 месеца поради недостиг на витамин С. Симптомите включват кървене на венците, лошо заздравяване на рани, загуба на мускули и висока температура. През 1754 г. корабният лекар Джеймс Линд осъзнава, че скорбутът може да бъде излекуван с цитрусови плодове. В съвременните цивилизационни общества скорбутът вече не се появява.
Витамин Е.
Витамин Е действа като чистач на радикали и антиоксидант в клетъчните мембрани, тъй като предотвратява разрушаването на клетъчните стени. Поради своите антиоксидантни свойства, витамин Е е важен за спортистите, за да се намали причиненото от стреса увреждане на тъканите. Витамините трябва да чистят радикалите. Ранен симптом на недостиг на витамин Е е съкратената продължителност на живота на червените кръвни клетки, така наречената тенденция на хемолиза. Добри източници на витамин Е са растителните масла, ядките, соята и яйцата.
Витамин D - прохормона
Витамин D - Излагане на слънце
Синтезът на витамин D в кожата зависи от времето на годината, времето от деня и позицията на слънцето. Ефективният синтез на витамин D е по-труден за постигане в северните ширини, отколкото в южните ширини. Причината е по-ниският ъгъл на падане на слънцето в северните ширини. Това трябва да е по-голямо от 35 °, за да стимулира ефективно производството на витамини. През зимата синтезът на витамин D през кожата едва ли е възможен в тези страни, дори по време на обяд. На юг от 37 ° географска ширина (Лос Анджелис, Сицилия), светлинни вълни удрят земната повърхност по такъв начин, че е възможен целогодишен синтез. В Германия синтезът е възможен само от март до септември в обедните часове. Практически съвет: „Синтезът на витамин D е възможен, когато сянката ви е по-къса, отколкото сте висок.“ Препоръчва се излагане на слънце за поне 30 минути.
Витамини от група В - участие в метаболизма
Многобройни витамини от група В участват във функционирането на метаболизма. Недостигът на витамини от група В може да доведе до намалена работоспособност, така че те често се добавят към енергийните напитки. Доставка от нормална храна обаче е много възможна. Поради повишения метаболизъм се увеличава нуждата от спортисти.
Витамин В12 - особено важен витамин В
Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки. Заедно с фолиевата киселина и витамин В6, витамин В12 детоксикира аминокиселината хомоцистеин в нашето тяло, която е отпадъчен продукт от метаболизма. Хомоцистеинът е токсичен и може да увреди кръвоносните съдове и нервите. Витамин В12 помага и за разграждането на мастните киселини и за изграждането на протеини. Витамин В12 може да се абсорбира само с помощта на вътрешния фактор, образуван в стомаха. Ако има недостиг на този протеин поради генна мутация, усвояването на витамин В12 също не е възможно.
Витамин В12 може да се произвежда само от микроорганизми. Източници на витамин В12 са например животински храни като месо, риба и мляко. Също така се намира в малки количества във ферментирали храни на растителна основа като Кисело зеле или бира (мая).
Ако има дефицит на В12, клетъчното делене в костния мозък се нарушава. Резултатът е анемия и дегенерация на областите на гръбначния мозък. Дефицитът на В12 е често срещан сред веганите и веганските деца; при вегетарианците предлагането на В12 зависи от дела на животинските продукти в диетата.
Фолиева киселина (фолати)
Фолиевата киселина е важна за растежа, развитието и метаболитните процеси, както и за образуването на хемоглобин. Източници на фолиева киселина са например зелените листни зеленчуци, месото и плодовете. Доставката на фолиева киселина обикновено е твърде ниска в Германия. Недостатъчното количество може да доведе до повишени нива на хомоцистеин и да допринесе за анемия в дългосрочен план. Бременните жени обикновено приемат добавки с фолиева киселина, за да предотвратят увреждане на ембрионалното развитие. Фолиевата киселина може да увеличи защитния фактор срещу рак на дебелото черво.
Доставка на витамини чрез хапчета?
Адекватно снабдяване с витамини обикновено може да се осигури с разнообразна диета. Въпреки това около един на всеки трима души в Германия приема витаминни добавки. Въпреки това, витаминните добавки се препоръчват само в определени ситуации (като фолиева киселина за бременни жени). Тъй като са възможни предозиране с някои витамини (например витамин А), те не трябва да се консумират в излишък.