Витамини и минерали като пикапи - Дорис Брехт
Диетолог
Дорис Брехт, диетолог
Вашият компетентен екип от диетолози в Берлин-Стеглиц
Недостигът на някои витамини и минерали може да доведе до повишена умора и вялост, поради което трябва да се внимава да се осигури адекватен прием.
Витамин А се съдържа основно в животински храни като мляко и млечни продукти, яйца и черен дроб и като провитамин А в растителни храни като домати, чушки и моркови. За да усвои провитамин А, тялото първо трябва да го превърне в ретинол, но това работи само в съотношение 1: 6.
Приемаме витамин В1 (тиамин), по-специално чрез свинско месо, писия, риба тон, пълнозърнести продукти, бобови растения и картофи. Той е необходим главно за производство на енергия и играе важна роля в нервната система. Типичните симптоми на недостиг на витамин В1 са умора, проблеми с паметта и намалена физическа и умствена работоспособност.
Фолиевата киселина (фолат) води до производството на хормона на щастието серотонин и до образуването на пратеника вещество норепинефрин и по този начин противодейства на апатията. Зелените зеленчуци, пълнозърнестите продукти, яйцата и месото са чудесни източници на фолиева киселина.
Витамин D е известен на повечето като „слънчевия витамин“, тъй като се образува в тялото с помощта на слънчева светлина. През есента и зимата много хора страдат от дефицит на витамин D поради ниското ниво на излагане на слънце, така че приемането на добавки може да бъде полезно. Витамин D се абсорбира главно с храна от мазни риби (сьомга, пъстърва, херинга). Други храни като яйца, мляко, ядки и някои растителни масла имат значително по-ниско съдържание на витамин D и не могат да покрият адекватно ежедневните нужди.
Витамин Е е мастноразтворим витамин, който има превантивен ефект върху възпалителните процеси. Добри източници са растителните масла, ядките, семената и морските риби. Само 1 супена лъжица масло от пшеничен зародиш покрива дневните нужди от витамин Е.
Желязото е от голямо значение за транспорта на кислород в кръвта и за много други метаболитни функции. Недостигът на желязо може да ви остави трайно физически изтощени. В случай на доставка на желязо от храната, трябва да се отбележи, че желязото от животински храни (напр. Месо) може да се използва по-добре от тялото, отколкото желязото от растителни храни (напр. Пълнозърнест хляб).
Йодът се съдържа особено в морските риби и млечни продукти и често се добавя към готварска сол, тъй като Германия отдавна се счита за зона с йоден дефицит. Ако има дефицит, има психическо ограничение.
Заедно с натрий, калият регулира кръвното налягане. Ниските нива на калий могат да доведат до умора поради ниско кръвно налягане. Ние приемаме най-големите количества от този минерал от бобови растения, банани, зелени зеленчуци, зеле, малини и ядки.
По отношение на количеството калцият е най-важният минерал в организма. Абсорбцията на калций зависи от витамин D, така че дефицитът на витамин D през зимата също може да понижи нивото на калций. За да се усвоят калций, млечни и пълнозърнести продукти, ядките, бобовите растения и бананите трябва да бъдат в менюто. Също така трябва редовно да сте на открито, за да осигурите адекватни нива на витамин D.
От: Хранителен форум, брой 2, 2019, страници 35-36