Витамини и микроелементи с един поглед

По принцип се прави разлика между три групи микроелементи: витамини, минерали и микроелементи. Те укрепват имунната защита на тялото ви и са от съществено значение за клетките, костите, зъбите и кръвните клетки. Тук ви запознаваме с най-важните витамини и микроелементи, които не трябва да липсват в ежедневната ви диета.

1. Какво всъщност са витамините?

Витамините са сред т.нар Микроелементи, от които тялото ви спешно се нуждае. С малки изключения, тялото не може да ги произведе самостоятелно. Това означава, че те са съществена част от ежедневната диета.

Витамин В12 и витамин К се произвеждат от чревни бактерии, но не в такова количество, което би било достатъчно за снабдяване на организма.

2. Какви различни витамини има?

По принцип има тринадесет витамини: От тях девет са водоразтворими и четири са мастноразтворими.

Витамин А, D, Е и К принадлежат към мастноразтворими витамини. Те се намират главно в мазнините на храните. Тялото може да съхранява и съхранява тези витамини в тъканта.

Към водоразтворими витамини принадлежат:

Витамин В1
Витамин В2
Витамин В3 (ниацин)
Витамин В5 (пантотенова киселина)
Витамин В6
Биотин
Фолиева киселина
Витамин В12
витамин Ц.

Тези микроелементи се намират главно в течностите на различни храни.

Тялото не може да съхранява тези витамини. Единственото изключение е витамин В12. Поради тази причина водоразтворимите витамини се отделят от тялото с урината. Следователно тези микроелементи трябва да бъдат неразделна част от ежедневната диета.

3. Лексикон на витамини

3.1. Витамин А - ретинол

Витамините включват различни вещества, които имат подобен ефект в човешкото тяло. Най-известното вещество е това Ретинол, Това обаче не трябва да се приравнява на витамин А. Съществуват и различни предшественици на витамин А, които се наричат Провитамини са определени. Бета-каротинът, известен също като провитамин А, е един от тези предшественици.

Този витамин е особено важен за процесите на растеж на множество телесни клетки. Той също така помага да се поддържат лигавиците и кожата на тялото в здраво състояние. Витамин А обаче е важен и за зрението.

Какво съдържа витамин А?

Този микроелемент се съдържа само в животински продукти. Той обаче може да бъде направен от прекурсора на бета-каротин, който може да се намери в многобройни храни на растителна основа.

Отлични доставчици на витамин А са:

Кренвирш от черен дроб и черен дроб
риба тон
Млечни продукти
спанак
яйчен жълтък
Моркови
тиква.

Витамин А не трябва да се предозира, за да се избегнат негативни последици за здравето.

3.2. Витамин В1 - тиамин

Тиаминът се нарича витамин В1 в техническата терминология. Този микроелемент е един от водоразтворимите витамини. Човешкият организъм зависи от този витамин, за да разгражда хранителните вещества от храната - особено въглехидратите - и да ги превръща в енергия. Освен това, тиаминът поддържа здравословното функциониране на нервната система.

Този витамин е особено чувствителен към кислород и топлина: По тази причина съдържанието на витамин В1 в храните варира, тъй като до голяма степен зависи от това как тези храни се съхраняват и приготвят.

Човешкият организъм не е в състояние да съхранява този микроелемент в дългосрочен план.

Какво съдържа витамин В1?

овесена каша
бобови растения
фъстъци
Борови и слънчогледови семена
пълнозърнести продукти
Пшеничен зародиш
Постно месо (особено свинско).

3.3. Витамин В2 - рибофлавин

Този микроелемент изпълнява централни задачи в енергийния и протеинов метаболизъм на организма. Освен това се поддържа Витамин В2 процесите на детоксикация на организма и ефективно му помага да се освободи от чужди вещества като лекарства. Рибофлавин също така укрепва защитните сили на организма и нервната система. Метаболизмът също се подпомага в своите задачи от този микроелемент.

Тялото не може да съхранява витамин В2 и в дългосрочен план. Поради тази причина редовното снабдяване с този витамин е от голямо значение.

Какво съдържа витамин В2?

Витамин В2 се съдържа в животински продукти като:

черен дроб
риба
плът.

Този микроелемент може да се намери и в растителни източници като:

Зърнени продукти
Гъби
Грах
ядки
Кейл.

Между другото, най-високото съдържание на витамин В2 се намира в дрождите. По принцип обаче това никога не се консумира в такива количества, че да може да се осигури адекватно снабдяване.

Витамин В2 тялото може да усвоява по-добре от животински храни, отколкото от растителни.

3.4. Витамин В3 - ниацин

Този микроелемент участва в много различни метаболитни процеси в организма. Ниацинът е малък „класически витамин“, тъй като човешкият организъм може да го произведе сам. Витамин В3 се произвежда в черния дроб Аминокиселинен триптофан образован. ниацин е водоразтворим микроелемент от витаминната група В и участва, например, в производството на мастни киселини.

Витамин В3 също е от голямо значение за енергийното снабдяване на организма. Без този микроелемент нито въглехидратният, нито протеиновият метаболизъм функционират безпроблемно в организма.

Освен това ниацинът поддържа Регенерация на тялото, особено Мускулатура и също е за това Здраве на сърцето от голямо значение. Също така за подновяване на кожата и дразни този микроелемент играе централна роля. Ниацинът също така насърчава производството на пратеници в мозъка: Тези пратеници са отговорни главно за предаването на информация между отделните нервни клетки.

Също и за тях Храносмилателни процеси организмът зависи от витамин В3.

Ако тялото е достатъчно снабдено с този микроелемент, това може да доведе до прекомерни нива Нива на холестерол да бъдат върнати в равновесие. Така че списъкът с предимствата е дълъг.

Какво съдържа витамин В3?

Витамин В3 може да се намери в следните животински продукти:

сьомга
скумрия
риба тон
Аншоа
Телешко, свинско и говеждо
домашни птици.

Микронутриентът може да се намери и в следните растителни източници:

пълнозърнести продукти
Картофи
Гъби
фъстъци.

3.5. Витамин В5 - пантотенова киселина

Този микроелемент също е истински Универсален за човешкото здраве. Той изпълнява особено важни за тялото задачи Енергиен метаболизъм и ефективно помага, Признаци на умора да се да намалява и умствен капацитет поддържа.

Този витамин също е много чувствителен към топлина, така че храните, съдържащи витамин В5, не трябва да се прегряват, за да не се намали съдържанието на витамин.

Този микроелемент е ензимен компонент, който се съдържа във всички клетки на човешкото тяло и участва в много жизнени реакции. Името на този витамин "пантотенова киселина" означава "навсякъде".

Витамин В5 изпълнява централни задачи при разграждането на различни аминокиселини, мазнини, а също и въглехидрати. Помага на организма ви да преобразува хранителните вещества, които е поел от храната, в енергия.

Какво съдържа витамин В5 (пантотенова киселина)?

Пилешки дроб
Пилешки яйчен жълтък
Нахут
лещи
овесена каша
Картофи
Камамбер
питка
мляко
риба
свинско месо
тофу
нарязано сирене.

Този витамин е основно навсякъде. Поради тази причина недостатъчното предлагане е много малко вероятно и се появява например само в комбинация с масивно недохранване.

3.6. Витамин В6 - пиридоксин

Този микроелемент също регулира централни метаболитни процеси. Човешкият организъм зависи от адекватно снабдяване, за да Протеини за да можете да конвертирате и използвате. Също и за това Мастната обмяна Витамин В6 е много подходящ.

Освен това този микроелемент има значително въздействие върху самия организъм Имунни защити и Производство на пратеници в нервите. Различните хормонални дейности също се влияят от витамин В6.

Този микроелемент е един от водоразтворимите витамини. UV светлината или топлината могат да повлияят отрицателно на ефективността на витамин В6.

Какво съдържа витамин В6?

Месо: По-специално говеждото, свинското и пилешкото месо, както и черният дроб, съдържат витамин В6.
Видове риби като скумрия или сардини
пълнозърнести продукти
Видове плодове като банани или авокадо
Орехови ядки
фъстъци
спанак
домати
Агнешка салата
Картофи
Бобови растения като грах, леща или боб
Зеленчуци като броколи или брюкселско зеле.

3.7. Витамин В7 - биотин

Този водоразтворим микроелемент биотин също е част от витамин В комплекса. Биотинът е известен още като „витамин В7“ или „витамин Н“. В организма той изпълнява много важни задачи като например Запазване растежа на косата или здравословна Външен вид на кожата.

Биотинът обаче засяга и много различни Метаболитни процеси както и това Нервна система.

Какво съдържа биотинът?

Биотинът се съдържа в много храни, но количеството, което те съдържат, е много малко. Например, витамин В7 може да се намери в:

Суха мая
Телешки черен дроб
соя
яйчен жълтък
овесена каша
Орехови ядки
Гъби
небелен ориз
Ябълки
риба
спанак
Банани
Краве мляко
Свинско и говеждо.

3.8. Фолиева киселина

Този микроелемент е известен също под името "фолат" или "витамин В9" и е един от хората жизненоважен витамин!

Организмът не може сам да произвежда фолиева киселина, поради което адекватното снабдяване чрез ежедневната диета е от основно значение. Например, фолиевата киселина е изключително важна за това Производство на бели и червени кръвни клетки както и за Формиране на генетичния материал. Ако няма достатъчно количество този витамин, може да се получи опасна анемия.

Жените, които използват противозачатъчни хапчета или бременни, имат по-високи нужди от фолиева киселина. Човешкото тяло е в състояние да съхранява този микроелемент в толкова голямо количество, че изискването се покрива за около три до четири месеца.

Какво съдържа фолиевата киселина?

Зелените листни зеленчуци и спанакът са естествени и много ценни източници на фолиева киселина. Името на този витамин произлиза от тези доставчици: "Folium" е латинският израз за "лист".

Други ценни доставчици на фолиева киселина са:

Бобови растения като грах или соя
пълнозърнести продукти
Пшенични трици
черен дроб
яйчен жълтък
домати
Зеле
аспержи
салата от зелени листа.

3.9. Витамин В12 - кобаламин

Кобаламинът, по-известен като витамин В12, също принадлежи към групата на витамините от група В. Този микроелемент е единственият витамин, който човешкият организъм може да съхранява в продължение на години. Съхранява се главно в черния дроб. Витамин В12 се срещна централни задачи в тялото, например:

производството на червени кръвни клетки
правилното функциониране и на нервната система
регенерацията на собствените лигавици на тялото.

Психичното здраве също се подпомага значително от този витамин. Този микроелемент се абсорбира главно чрез ежедневна храна. Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти. Следователно, при определени обстоятелства, особено вегетариански и веган, да страдате от симптоми на дефицит.

Също възрастен определено трябва да обърне внимание на достатъчен запас от витамин В12, тъй като с увеличаване на възрастта тялото може да усвоява и съхранява витамина все по-малко.

Какво съдържа витамин В12?

Този микроелемент се намира почти изключително в животински храни. Ето защо в идеалния случай сиренето, рибата и месото трябва да се консумират редовно. По-специално морските риби с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия или херинга имат висок резултат Съдържание на витамин В12 и много ценни Омега-3 мастни киселини: Това е два пъти по-здравословно за сърцето и мозъка!

Всеки, който иска да се храни според вегетарианския хранителен план, може да покрие нуждите си от витамин 12 с млечни продукти и яйца.

За веганите едва ли имаме възможности да осигурим адекватни доставки чрез ежедневната си диета: в повечето случаи трябва да приемате хранителни добавки.