Витамин В9 в ежедневната диета

Снимка: Дария Шевцова чрез Pexels

Витамин В9 е от съществено значение в ежедневната ни диета и това е така, защото има някои важни ефекти върху здравето, независимо дали се консумира в естествена или синтетична форма.

Витамин В9 Той е основен микроелемент, тъй като помага за синтеза на ДНК и РНК, с други думи, развитието на телесните клетки. Всъщност заедно с витамин В12 той помага за производството на червени кръвни клетки, но също така и за правилното функциониране на желязото в организма. Заедно с витамините В6 и В12 и други хранителни вещества, фолатът контролира нивото на аминокиселината хомоцистеин в кръвта.

Разликата между фолат и фолиева киселина

Витамин В9 или фолат или фолиева киселина е водоразтворимо вещество, което е част от витаминния комплекс В.

Говоря за фолиева киселина когато се намира в естествената си форма в определени храни. На латински "folium" означава "листа", така че ние откриваме фолат, в по-голямата си част, в храни със зелени листа. Преди да достигне кръвта, храносмилателната система превръща витамин В9 в активна форма. Всъщност част от фолатите в храната могат да бъдат загубени поради термично приготвяне при високи температури, поради излагане на кислород и светлина.

Фолиева киселина е синтетичната версия на витамин В9 и може да се намери под формата на хранителни добавки, лекарства, но също така и в обогатени продукти.

Прочетете повече за коензим Q10:

Какво се случва, когато нямате достатъчно витамин В9 в тялото си?

Недостигът на витамин В9 е свързан с появата на определени състояния, а именно:

Мегалобластна анемия - всеки от дефицитите на витамин В12 и фолат (фолиева киселина) води до мегалобластна анемия, състояние, при което костният мозък произвежда анормални червени кръвни клетки (мегалобласти). Червените кръвни клетки или еритроцитите се освобождават от гръбначния мозък в кръвния поток, откъдето пренасят кислород до тялото. Симптомите могат да включват световъртеж, сърцебиене, задух и т.н.

Високи нива на хомоцистеин - Има изследвания, които предполагат, че високото ниво на тази аминокиселина в кръвта увеличава шансовете за сърдечно-съдови заболявания, инсулт, но също така и за образуване на кръвни съсиреци. Повечето лаборатории съобщават за нормални нива на хомоцистеин в кръвта между 4 и 15 микромола/литър (µmol/l). Стойности над 15 µmol/l се считат за високи. Оптималните нива на хомоцистеин в кръвта са между 10-12 µmol/l.

Дефекти в утробата на бебето - Фолиевата киселина е важна част от планирането на здравословна бременност, особено за предотвратяване на големи вродени дефекти на плода, известни като дефекти на нервната тръба. Двата най-често срещани типа дефекти на нервната тръба са аненцефалията и спина бифида. Аненцефалия е сериозен и фатален вроден дефект, при който частите от мозъка и черепа на бебето не се затварят напълно. Спина бифида е друг сериозен вроден дефект, при който гръбначният стълб на бебето не се развива правилно и може да доведе до някои тежки физически увреждания. Дефектите на нервната тръба засягат около хиляда бременности в Европа (еквивалентно на над 5000 бременности годишно).

Появата на ракови заболявания - Липсата на фолиева киселина (фолиева киселина) може да увеличи риска от рак. Недостигът на този витамин в комбинация с висока консумация на алкохол също може да увеличи риска от рак на гърдата. Необходими са повече проучвания, за да се идентифицира оптималният прием на фолиева киселина за организма, но също и да се прецени дали в случай на хора в риск това може да намали риска от развитие на рак.

При възрастни симптомите дефицит на витамин В9 те могат да се отнасят до намален апетит, загуба на тегло, слабост, сърцебиене, болка в езика, умора, докато бебетата и децата могат да бъдат засегнати от дефицит. Всъщност те могат да страдат от диария, анемия, афти, конвулсии и т.н.

Недостигът на витамин В9 може да бъде открит чрез извършване на кръвен тест.

Какво се случва, когато надвишите препоръчаната доза витамин В9?

Консумира се в естествената си форма от храната, фолатът се счита за безопасен. За разлика от фолата, не цялата фолиева киселина, която консумираме, може да се превърне в активната форма на витамин В9 в храносмилателната система. Няколко проучвания в Европа и САЩ показват, че между 40-90% от участниците са имали концентрация на неметаболизирана фолиева киселина в кръвта, дори по време на периода на периодично гладуване (интермитентно гладуване), като се има предвид, че са приели приема си. на витамин В9 както от обогатени продукти, така и от добавки. Останалата част от фолиевата киселина ще трябва да се превърне в черен дроб или други тъкани в тялото и по този начин да премине през бавен процес на трансформация.

Твърде много фолиева киселина (не се метаболизира) може да доведе до няколко здравословни проблема, като:

Недостиг на витамин В12 - Излишъкът от фолиева киселина може да прикрие дефицита на витамин В12, което ще забави правилната диагноза и лечение. Нелекуваният дефицит на витамин В12 може да увеличи риска от деменция и да повлияе на функционирането на нервната система.

рак - Прекомерното добавяне на фолиева киселина може да увеличи шансовете за рак на простатата. В един анализ екип от норвежки изследователи идентифицира четири подгрупи, в които добавките с фолиева киселина, с доза от 0,4 mg до 1 mg/ден, повишават честотата на рака и/или смъртността от рак. Проучванията, анализирани от специалисти, включват над 30% пушачи, над 70% мъже, а периодът на изследване продължава повече от пет години. Други фактори не са проучени. Необходими са дългосрочни изследвания, за да се разгледа връзката между количеството неметаболизирана фолиева киселина в организма и появата на рак.

Прочетете повече за бета-каротин:

Ползи за здравето от витамин В9

Предпазва здравето на плода

Американските центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) призовават бременните жени да консумират 400 микрограма (mcg) фолиева киселина всеки ден, в допълнение към балансираната диета, за да защитят здравето на нероденото бебе. Повечето европейски държави имат въведени политики, които препоръчват добавки с фолиева киселина, в доза от 400 mcg/ден, по време на контрацептивния период (преди бременността и през първите три месеца от бременността).

Предпазва здравето на сърцето

Мета-анализ на седем наблюдателни проучвания, проведени в Америка, Финландия, Германия, Швеция, Холандия и Япония, отбелязва връзка между приема на витамин В9 и 12% намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Също така хората с високи нива на хомоцистеин в кръвта са по-склонни да развият коронарна болест на сърцето и са 2,5 пъти по-склонни да получат инфаркт. Няма обаче ясни доказателства, че излишъкът от аминокиселини причинява сърдечни заболявания.

Може да бъде съюзник срещу невродегенеративни заболявания

Витамин В9 е жизненоважен за поддържане на нормалната когнитивна функция. Признаците на когнитивен спад при възрастните хора могат да варират от лоша памет до началото на болестта на Алцхаймер. Някои от наблюдателните проучвания (2005) отбелязват по-нисък риск от деменция или когнитивен спад, когато участниците приемат 400 mcg DFE/ден (диетичен фолат еквивалент). Други изследвания показват, че болестта на Алцхаймер и деменцията са свързани с леко повишени нива на хомоцистеин в кръвта, съчетани с ниски нива на витамин В9 и витамин В12. Други учени отбелязват, че приложението на фолиева киселина би облекчило само леко когнитивно увреждане. И в този случай са необходими повече разследвания.

Може да помогне при депресия

Високи нива на хомоцистеин в кръвта, както и дефицит на витамин В12 и витамин В9 са наблюдавани при проучвания при пациенти с депресия. Мащабно изследване на населението установи връзка между депресията и ниските нива на витамин В12 и фолиева киселина. В много проучвания на пациенти с невропсихиатрични разстройства дефицитът на фолиева киселина се свързва с ниско ниво на метаболит на серотонин, който се екскретира с урината.

Активната (преобразувана) форма на витамин В9, за която говорихме в началото на статията, е тази, която играе съществена роля в синтеза на невротрансмитери. Индиректно улеснява синтеза на серотонин, допамин и норепинефрин, три невротрансмитери, участващи в регулирането на настроението. В случай на проучвания активната форма на витамин В9 е подобрила ефективността на два вида антидепресанти, обикновено предписвани на пациенти.

Ролята на витамините от В-комплекса върху симптомите на депресия обаче не е окончателна и са необходими повече изследвания в тази област. Всъщност добавките с фолиева киселина не могат да заместят антидепресантите и психологическите консултации.

Не са наблюдавани ефективни резултати от приложението на фолиева киселина при:

Недостиг на желязо в организма
Загуба на памет в напреднала възраст
катаракта
Синдром на хронична умора
Смърт на плода или веднага след раждането
остеопороза
Инфекция на белите дробове
Синдром на крехък X (генетично заболяване)
Преждевременно раждане на бебето

Противопоказания

Според британската национална здравна служба (NHS) фолиевата киселина не се препоръчва за всички. Необходимо е да се консултирате с лекар, ако:

Страдаме от алергични реакции към фолиева киселина или други видове лекарства
Имаме дефицит на витамин В12 или пернициозна анемия - състояние, при което не се произвеждат достатъчно червени кръвни клетки
Страдаме от рак
Ние се подлагаме на хемодиализа
Имплантирахме стент в сърцето
Ако имаме анамнеза за сърдечни заболявания
Ако се възстановим от процедурата по ангиопластика - или стесняването на стеснените артерии
Ако страдаме от епилепсия

Всъщност фолиева киселина меся се със сигурност видове лекарства, като: Cerebyx, метотрексат, фенобарбитал, фенитоин, примидон и пириметамин.

Храни, богати на фолиева киселина

Витамин В9 се намира естествено, особено в зелени листни зеленчуци, в плодове, ядки, боб, грах, морски дарове, яйца, млечни продукти, месо и зърнени храни.

177 g варен фасул - 131 mcg фолиева киселина - 33% от RDA
198 g варена леща - 358 mcg фолат - 90% от RDA
90 g варени аспержи - 134 mcg фолиева киселина - 34% от RDA
1 яйце - 22 mcg фолиева киселина - 6% от RDA
30 g суров спанак - 58,2 mcg фолат - 15% от RDA
136 g сурово червено цвекло - 148 mcg фолиева киселина - 37% от RDA
1 портокал - 55 mcg фолиева киселина - 14% от RDA
78 g варено брюкселско зеле - 47 mcg фолиева киселина - 12% от RDA
91 g сурови броколи - 57 mcg фолат - 14% от RDA
28 g ядки - 28 mcg фолат - 7% от RDA
28 g ленени семена - 24 mcg фолат - 6% от RDA
85 g варен говежди черен дроб - 212 mcg фолиева киселина - 54% от RDA
28 g пшеничен зародиш - 78,7 mcg фолат - 20% от RDA
140 g папая - 53 mcg фолат - 13% от RDA
1 среден банан - 23,6 mcg фолат - 6% от RDA
½ сурово авокадо - 82 mcg фолиева киселина - 21% от RDA
140 g варени спагети - 102 mcg фолиева киселина - 25% от RDA

Препоръчителна доза витамин В9 при възрастни, деца, кърмачета, бременни жени и кърмещи жени

DFE се отнася до еквивалент на фолиева киселина, определен като:

1 mcg DFE = 1 mcg фолиева киселина от храната = 0.6 mcg фолиева киселина от обогатени продукти или като добавка (след хранене) = 0.5 mcg фолиева киселина като добавка (приема се на гладно)

Адекватен вход (AI):

Средна нужда (AR):

1-3 години - 60 mcg DFE/ден
4-6 години - 90 mcg DFE/ден
7-10 години - 130 mcg DFE/ден
11-14 години - 200 mcg DFE/ден
15-17 години - 250 mcg DFE/ден
Над 18 години - 250 mcg DFE/ден
Бременни жени - 400 mcg DFE/ден
Кърмещи жени - 380 mcg DFE/ден

Референтен принос на населението (PRI)

1-3 години - 80 mcg DFE/ден
4-6 години - 110 mcg DFE/ден
7-10 години - 170 mcg DFE/ден
11-14 години - 260 mcg DFE/ден
15-17 години - 330 mcg DFE/ден
Над 18 години - 330 mcg DFE/ден
Бременни жени - 400 mcg DFE/ден
Кърмещи жени - 500 mcg DFE/ден

Преди да вземете някакви дози добавки с фолиева киселина, потърсете медицинска помощ! По този начин ще бъдат известни други подробности, свързани с медицинската история, семейството, начина на живот и т.н.

Прочетете повече за витамин С: