Витамин В6 - Наистина сила за мозъка
Витамин В6 влияе върху метаболизма, хормоните и нервите. Но дефект е много рядък.
Най-важното накратко:
- Витамин В6 е важен партньор за реакция в много метаболитни процеси.
- Достатъчно витамин В6 се усвоява при нормална смесена диета.
- Недостигът може да доведе до тежки нервни разстройства, но се появява почти изключително при недохранване.
- Продуктите с високи дози витамин В6 за спортисти, най-вече от Интернет, могат да бъдат вредни за здравето, ако се приемат продължително.
Какво се крие зад рекламата за витамин В6?
„Осигурява спокойствие и баланс“ и „участва в производството на невротрансмитери като серотонин“ обещават на производителите и предупреждават „дефицитът води до промени в настроението, затруднена концентрация, безсъние и раздразнителност“.
Витамин В6 често се рекламира заедно с други витамини от група В. z. Б. като „витамини в мозъка“, „витамини за щастие“ или „антистрес витамини“. Целевата група реклами често са жени в менопауза или спортисти.
Някои здравни претенции са разрешени за витамин В6. Може да включва рекламирайте, че B6 "допринася за нормалната психологическа функция", "за нормалното функциониране на нервната система" или "за намаляване на умората и умората".
Заедно с витамините В12 и фолиевата киселина, витамин В6 играе важна роля в метаболизма на хомоцистеин. Хомоцистеинът е метаболитен продукт, който в по-големи количества нарушава метаболизма на невротрансмитерите. За витамин В6, както и за другите два споменати витамина, здравната претенция „допринася за нормален метаболизъм на хомоцистеин“ е разрешена.
Не е ясно дали витамин В6 има превантивен ефект върху сърдечно-съдови, кожни и нервни заболявания.
Витаминът присъства в организма в различни форми. От особено значение е формата PLP (пиридоксал-5'-фосфат), която действа като коензим в около 100 ензимни реакции, напр. Б. в метаболизма на аминокиселините участва. Твърдението на доставчиците, че продуктите с PLP могат да се използват директно от организма и вече не трябва да се преобразуват в организма, не се прилага: По време на храносмилателния процес първоначално има разпад. Различните предшественици и форми на витамина постоянно се преструктурират в черния дроб, кръвта и бъбреците. Освен всичко друго, това води до PLP, който се съхранява в мускулите.
За какво трябва да внимавам, когато приемам продукти с витамин В6?
Едва ли е възможно да получавате твърде много витамин В6 от храната. В хранителните добавки обаче, подобно на други витамини, В6 често се използва във високи дози. Федералният институт за оценка на риска (BfR) препоръчва на възрастни и юноши на 15 и повече години да не консумират повече от 3,5 mg витамин B6 на ден от хранителни добавки. Общите количества на прием над 25 mg на ден не се считат за безопасни; при юноши той трябва да бъде максимум от 5 до 20 mg, в зависимост от телесното тегло. В своя тест за мултивитаминни препарати през 2019 г. списанието Öko-Test установи повишени дози на някои продукти, включително витамин В6.
Продуктите с витамин В6 за спортисти от Интернет понякога осигуряват повече от 3000% от дневните нужди или препоръчителния прием, както установи Баварската държавна служба за здраве и безопасност на храните през 2015 г. Можете да разпознаете тези много високи дози по факта, че референтната стойност на хранителните вещества (NRV или хранителна референтна стойност), дадена на опаковката в референтната стойност на хранителните вещества за дневния прием, очевидно надвишава 100% (напр. "3 500% NRV").
По-големите количества витамин В6 изглежда не са силно токсични. Подозира се обаче, че дългосрочното поглъщане на големи количества причинява нервни разстройства или невропатии. Бяха наблюдавани; Проблеми при ходене поради мускулна слабост, особена чувствителност към слънчева светлина, кожни обриви, неприятно изтръпване в ръцете или краката, болезнени усещания или изтръпване.
Според американско проучване от 2017 г. с 77 000 участници, мъжете, които са приемали високи дози витамин В6 (над 20 mg на ден) и витамин B12 (над 55 µg на ден) в продължение на няколко години, са имали значително повишен риск от рак на белия дроб. Пушачите бяха особено силно засегнати.
Тъй като, изненадващо, в две норвежки интервенционни проучвания, след приема на витамин В6, това допринесе за увеличаване на фрактурите на тазобедрената става
Жените бяха влезли в менопауза, бяха оценени данните от здравното проучване на медицинските сестри. В това кохортно проучване комбинираният висок прием на витамини В6 и В12 е свързан с повишен риск от фрактура на тазобедрената става. В крайна сметка, наблюдателно проучване не може да докаже, че консумацията на двата витамина всъщност е отговорна за повишения риск от фрактури и, ако е така, по какъв начин това се случва. Тъй като обаче няма научно доказана полза от приема на витамините, учените смятат, че здравите хора трябва да избягват да ги вземат като предпазна мярка.
Много високи дози витамин В6 могат да влошат ефективността на лекарствата, напр. Б. Ефектът на леводопа (лекарство за болестта на Паркинсон) е намален.
Тези съединения на витамин В6 са одобрени за употреба в хранителни добавки в Германия и други страни от ЕС (съгласно Директива 2002/46/EC на ЕС, приложение II (версия от 05.07.2017 г.)):
- Пиридоксин хидрохлорид
- Пиридоксин 5'-фосфат
- Пиридоксал-5'-фосфат
За какво се нуждае тялото от витамин В6?
Витамин В6 е общ термин за различни сродни вещества като пиридоксин, пиридоксанин и пиридоксал. Те регулират централните процеси в тялото. Витамин В6 е най-важният коензим в метаболизма на аминокиселините. Заедно с фолат и други витамини от група В, той регулира метаболизма на хомоцистеина. Участва в образуването на пратеници в нервите и в липидния метаболизъм. Витаминът влияе върху определени хормонални дейности и оказва влияние върху имунната система.
Витамин В6 е един от водоразтворимите витамини. Ако има достатъчно количество, около 100 mg се съхраняват в мускулите на тялото; излишните количества се екскретират през бъбреците с урината.
Недостигът на този витамин е много рядък при здрави хора, тъй като обикновено се приема достатъчно с храната им. Хронично храносмилане, пристрастяване към алкохол или недостатъчен прием на храна, напр. Б. чрез чести диети или при възрастни хора, но може да доведе до симптоми на дефицит. Това са напр. Б. Анемия, обриви и рани в устата, диария, повръщане и спазми.
Мога ли да покрия ежедневните си нужди с храна?
Витамин В6 се използва широко в растителни и животински храни. Наличността от животински храни обаче е значително по-висока, отколкото при растителните храни, особено ако съдържанието на фибри е високо.
Особено добри животински източници можете да намерите в рибите, като сьомга или скумрия, месо и черен дроб. Млечните продукти обикновено съдържат по-малки количества. Но ако ги консумирате в изобилие, те също са добри източници на витамин В6.
При растителните храни освен ядки можете да използвате основно пълнозърнести храни, картофи, зеленчуци като домати, червени чушки и моркови, както и бобови растения.
Когато приготвяте зеленчуци, губите малко витамин В6, когато ги нарязвате. Витаминът е чувствителен към топлина, затова го гответе внимателно. Съхранявайте зеленчуци и картофи на тъмно.
Жените могат лесно да посрещнат нуждите си от витамин 6 от 1,4 mg на ден, а мъжете 1,6 mg с разнообразна диета. Бременните и кърмещите жени имат повишена нужда, но едва ли има проблеми при постигането на тези стойности. Само възрастни граждани в домове за възрастни хора представляват рискова група.
За зърнени продукти изберете пълнозърнестия вариант.
Зеленчуците трябва да се готвят внимателно и с малко вода.
Уверете се, че зеленчуците и картофите се съхраняват далеч от слънцето и светлината.
Weißenborn A. et al.: Максимални нива на витамини и минерали в хранителните добавки. J Consum Prot Food Saf (2018). Публикувано онлайн на 4 януари 2018 г.
Допълнително доставяне към референтните стойности на D-A-CH за прием на хранителни вещества, 4-то допълнително доставяне, пълна ревизия на главите за витамин В6 и цинк във 2-ро издание, 5-то актуализирано издание. (достъп до 27 март 2020 г.)
Германско общество по хранене: Избрани въпроси и отговори за витамин В6, юли 2019 г.
Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Оценка на предлагането на витамини в Германия, Част 1: Данни за приема на витамини, Преглед на храненето, 6/2012.
Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H: Оценка на предлагането на витамини в Германия, част 2: Критично важни витамини и прием на витамини в специални житейски ситуации, хранителен преглед, 7/2012.
Държавна служба за здраве и безопасност на храните в Бавария: Витамин В 6- критични предози в спортните продукти? последно актуализирано 06/06/2019.