Витамин В12 и водорасли Спирулина, Хлорела и Нори Др
Витамин В12> Витамин В12 и водорасли: Спирулина, Хлорела и Нори
Билкови B12
Витамин B12 и водорасли: съдържат ли водорасли като спирулина, хлорела и нори истински B12 или само B12 аналози? Необходимо ли е да се отговори на съдържанието на В12 в водораслите?
В тази статия ще хвърлим светлина върху текущото състояние на знанията за съдържанието на витамин В12 в водораслите и ще изясним следните въпроси:
И те съществуват: Растителни източници на витамин В12
Дълго време се казваше, че само храните за животни съдържат витамин В12, растенията не съдържат никакъв В12. След дълги години изследвания и различни провали, вече е ясно: Растителните източници B12 съществуват. Темата обаче е по-сложна от очакваното. Различни смеси на витамин В12 с химически подобни молекули (аналози на В12) многократно водят до объркване и фалшиви съобщения - ето преглед на текущото състояние на изследванията.
Водорасли - вегетариански източник на витамин В12 на растителна основа?
Витамин В12 се намира почти изключително в храни от животински произход и се съдържа само в следи в обикновени плодове или зеленчуци. Поради това вегетарианската или веганска диета почти не съдържа доставчици на витамин В12, поради което в продължение на много години се провеждат интензивни изследвания на източник на витамин В12 на растителна основа.
Досега обаче те са открили само нещо във вода: водораслите и цианобактерията спирулина все още са единствените перспективни кандидати за растителен източник на витамин В12. Но и тук ситуацията не е съвсем очевидна - темата е относително сложна и състоянието на изследванията се е променяло няколко пъти през последните няколко десетилетия, така че многобройни фалшиви доклади циркулират.
Установено е, че почти всички тези източници не съдържат истински витамин В12, а по-скоро така наречените аналози на витамин В12, които са не само неефективни, но евентуално дори вредни. Поради това повечето изследователи не препоръчват водораслите като източник на B12 и препоръчват естествените добавки B12 като по-безопасна алтернатива.
С Хлорела Но определено има водорасли, които могат да се разглеждат като компонент на веган/растителна доставка на B12.
Витамин В12 в водорасли: истински аналози на В12 или витамин В12?
За да разберем наистина дискусията за съдържанието на В12 в водораслите, е необходимо да се справим с така наречените аналози на витамин В12. Аналозите на В12 (наричани още псевдо-витамин В12) са молекули, които са толкова химически подобни на истинския витамин В12, че се свързват със същите транспортни молекули. Те обаче нямат витаминен ефект в организма. Това е много неблагоприятно, тъй като само витамин В12, който е свързан с такива транспортни молекули, също може да се използва от организма.
Ако обаче транспортните молекули са заети от безполезни аналози на витамин В12, може да възникне дефицит на витамин В12 въпреки действително доброто предлагане на витамин В12 в храната, тъй като истинският витамин В12 не може да бъде транспортиран и използван.
Повече по тази тема можете да намерите в нашата статия Аналози на витамин В12.
Водорасли и псевдо-витамин В12
Аналозите на витамин В12 са толкова подобни на В12, че дори конвенционалните тестове не могат да направят разлика между двете. Само по-сложните тестови процедури позволяват точно разграничаване. През последните години това често причинява объркване по отношение на растителните източници: Често аналозите на витамин В12 са неправилно идентифицирани и се предават като витамин В12.
Следователно, когато се оценява източник на В12, винаги е важно да се знае какво е съотношението на аналозите на витамин В12 към витамин В12. За да има положителен ефект, той в идеалния случай трябва да съдържа само истински B12, но поне реалното съдържание на B12 трябва да го надвишава многократно.
Ако, от друга страна, съдържанието на истински B12 се компенсира от значително по-високо съдържание на аналози на витамин B12, според някои проучвания, приемането му дори влошава дефицита на B12: аналозите заемат важни транспортни молекули и по този начин гарантират, че тялото не получава истинския витамин B12 може да използва повече.
Съдържанието на витамин В12 в водораслите
Както ще видим след малко, има само две водорасли - хлорела и вероятно също нори - които могат да се използват като източници на витамин В12. И двамата обаче имат голяма слабост: Витамин В12 не се произвежда от самите водорасли, а от микроорганизми, които живеят в растенията или в почвата.
Следователно съдържанието на В12 силно зависи от условията на отглеждане и присъствието на тези микроорганизми - в резултат на това не може да се направи окончателно изявление относно точното съдържание на витамин В12 за всеки вид. Дори при една и съща площ за отглеждане, съдържанието може да варира значително от година на година.
Дори Веганското общество обикновено препоръчва да не се разчита на растителни източници на В12 и вместо това препоръчва препарати с витамин В12, които съдържат витамин В12 в идентична с природата форма.
Кои водорасли съдържат витамин В12?
Преди да се обърнем към отделните водорасли в подробности, ето малък преглед на кандидатите, които все още се обсъждат.
Когато правите информацията, трябва да се помни, че съдържанието е дадено като средна стойност - действителното съдържание може да варира значително от продукт до продукт, а също и от реколта до реколта.
Спирулина: Не е източник на витамин В12
Дълго време спирулината се смяташе за отличен източник на витамин В12. Съдържанието на витамин В12 в спирулина, което се определя по остарели методи, скоро се оказа аналог на витамин В12 в различни проучвания. (1-3) Въпреки че може да се измери ниско съдържание от около 30 процента реален витамин В12, той избледнява в сравнение с много по-големия дял на аналозите. (4, 5)
Както се очакваше, консумацията на спирулина дори влоши състоянието на В12 на пациентите в едно проучване, тъй като аналозите възпрепятстваха усвояването на истинския витамин В12. (6) Веганите, вегетарианците и хората с нарушения на усвояването на витамин В12 не трябва да консумират продукти от спирулина.
Също така не е препоръчително да приемате добавки със спирулина и витамин В12 едновременно, тъй като съдържащите се в спирулина аналози на В12 предотвратяват абсорбцията. Следователно продуктите на спириулина вече не могат да бъдат рекламирани законно като източник на витамин В12. (7)
Водорасли AFA (Aphanizomenon flos-aquae)
Водораслите AFA много приличат на спирулина: Първоначално измерваният витамин В12 оттогава се оказва псевдовитамин В12, така че тази водорасли вече не се считат за доставчик на витамин В12. (8) Изследване на AFA, което все още често се цитира, се опитва да демонстрира ефективността на тестовете за серумен витамин В12 и хомоцистеин, като и двете са неподходящи, тъй като серумният тест работи и за аналози и хомоцистеин за фолат и витамин В6 се влияе. (9) Точните химични определяния могат да покажат, че аналозите са неефективни.
Нори - все още противоречив като източник на витамин В12
Съдържанието на витамин В12 в червените водорасли (порфира) все още не е ясно. Някои проучвания определят съдържанието като аналози на В12 (6), а други стигат до заключението, че витамин В12, измерен в пресните водорасли, се унищожава по време на процеса на сушене. Може също така да се покаже, че състоянието на витамин В12 се влошава още повече чрез консумацията на сушен нори. (10)
От друга страна, има проучвания, които са показали по-големи количества реален витамин В12 в нори (11, 12), а при тестове с плъхове той също е показал значителна биологична ефективност. (13)
В момента противоречивите резултати за нори изглеждат доста озадачаващи и обикновено се интерпретират по такъв начин, че съдържанието на витамин В12 и неговото съотношение към аналозите на витамин В12 варира толкова силно от проба до проба, че не може да се направи общо становище за нори. На този фон нори също е изключен като източник на витамин В12, тъй като не е възможно потребителят да проверява съдържанието на витамин В12 индивидуално за всяка покупка.
Хлорела - най-добрият кандидат досега
От всички водорасли до момента хлорелата е най-обещаващият кандидат за растителен източник на витамин В12. Тук също има противоречиви изследвания: Докато първото американско проучване от 1968 г. не може да открие никакъв В12, (14) настоящите проучвания показват приятно високо съдържание на реален В12, с едновременно ниско съдържание на псевдо-витамин В12. (15, 16)
Една теза, която обяснява разликите, е, че много търговски продукти от спирулина се отглеждат в стерилни условия - микроорганизмите, необходими за производството на витамин В12, естествено липсват. Други подозират грешка в експерименталната настройка поради старостта на първото проучване.
Досега няма доказателства, че хлорелата може да отстрани дефицита на витамин В12, тъй като не са провеждани съответни проучвания - само такова проучване може да осигури абсолютна сигурност. Въпреки това Хлорела изглежда най-добрият кандидат, тъй като до момента има малко противоречива информация.
Хлорела: съдържание на витамин В12
Съобщава се, че съдържанието на витамин В12 в хлорела варира леко в различни проучвания. Въз основа на текущи проучвания средното общо съдържание може да се изчисли на около 80-100 µg на 100 g. Като се вземе предвид механизмът на усвояване на витамин В12, три грама хлорела (еквивалентно на една чаена лъжичка или 6 таблетки всяка) сутрин и вечер могат да покрият дневните нужди при идеални условия.
В сравнение с конвенционалните препарати с витамин В12 обаче, това би било много по-скъпият вариант: продуктите с хлорела са около 5 пъти по-скъпи от конвенционалните препарати с витамин В12, но съдържат други ценни хранителни вещества като желязо, витамин D и хлорофил.
Сравнение на цените за добавки Chlorella и B12
| Продукт * | В12 общо | цена |
| B12 капсули | 50 000 µg | От 15 евро |
| Хлорела на прах (органична) | 10 000 µg | От 16 евро |
| Таблетки хлорела (органични) | 12 000 µg | От 20 евро |
* Сравнени са възможно най-евтините продукти
За кого водораслите са източник на В12?
Съдържанието на B12 в хлорелата е доста високо за растението, но като цяло все още е доста ниско. Следователно доставката на витамин В12 само по този начин е възможна само при определени условия:
- Много добро здраве
- Оптимален капацитет на усвояване
- Ниско изискване (без стрес, без заболявания)
- Няколко дози на ден
Хранителната добавка с хлорела също е особено полезна, ако не искате да покриете всичките си нужди по този начин, а само част от тях. Други растителни източници, които да покрият общото изискване, могат да бъдат обогатени храни като сокове или специални вегански продукти.
Витамин В12 на растителна основа
Ако абсолютно търсите растителен източник на витамин В12, в момента ще го намерите само в Chlorella. Съмнително е обаче дали това е основно предимство пред конвенционалните добавки с витамин В12. Ако те съдържат естествените форми хидроксокобаламин и метилкобалмин, те могат да се считат за идентични на природата, дори ако активните съставки са химически изолирани.
Ниското съдържание на витамин В12 дори в хлорела трябва да го направи непрактично като добавка в много случаи. Дори и при леки нарушения на усвояването, ще трябва да се приемат относително големи количества.
Водораслите обаче имат смисъл като част от диета, която използва няколко източника на витамин В12 - например обогатени вегански продукти. Тук доставчиците на B12 трябва да се приемат през целия ден, за да се възползват от механизма на усвояване чрез вътрешния фактор - максимум около 2 µg могат да бъдат усвоени на хранене.