Витамин В12 Храна Др
Поява на витамин В12
Храни с витамин В12: кои храни съдържат витамин В12? Количеството витамин В12 в различни храни. Страхотна витамин В12 маса.
Витамин В12 и храни
Тази статия дава изчерпателен преглед на витамин В12 в храната и ще разгледа подробно следните въпроси:
Поява на витамин В12 в храната
Хората зависят от редовното снабдяване с витамин В12 чрез храната, за да останат здрави. Но кои храни имат значително съдържание на витамин В12?
За разлика от много други витамини, витамин В12 се намира за съжаление само в големи количества в много малко храни. Следователно тази статия предоставя преглед на храните, с които може да се постигне препоръчителната дневна доза витамин В12 от 3 микрограма.
В кои храни се намира витамин В12?
Животински продукти
Витамин В12 се произвежда от специални микроорганизми и е намира се почти изключително в животински храни - т.е. в риба, месо, млечни продукти и яйца.
Храни на растителна основа
Растителните храни, които са най-важният ни източник на повечето други витамини, не съдържат почти никакъв витамин В12 - нито плодове и зеленчуци, ядки или семена. Само ферментирали храни на растителна основа като кисело зеле и бира, както и водораслите Chlorella, съдържат малки количества витамин B12.
Въпреки това е възможно да се изпълни изискването за B12 чрез тези храни, само ако сте в много добро здраве и приемате добре. Във всички останали случаи доставката с добавки B12 е по-безопасна, по-удобна и обикновено по-икономична.
Получавам достатъчно храни с витамин В12?
Въпросът дали диетата осигурява достатъчно витамин В12 зависи от три фактора:
- Съдържанието на В12 в храната
- Абсорбционната способност на тялото
- Реалните нужди на тялото
Повечето случаи на дефицит на витамин В12 не възникват поради липса на прием на В12 чрез храната, а от нарушения на усвояването или повишена нужда поради стрес и замърсяване на околната среда.
Нарушения на приема
Витамин В12 се абсорбира през чревната лигавица. Здравето на стомаха и червата е леко до сериозно нарушено при много хора в индустриализираните страни, така че тези хора не могат лесно да абсорбират витамин В12 от храната. Текущи проучвания предполагат, че дефицитът на витамин В12 може да засегне до 39 процента от населението. (1)
Така че не може да се установи само от съдържанието на храната колко е добро снабдяването с B12 - Дефицит на витамин В12 може лесно да възникне дори при редовна консумация на месо. Някои от B12 в храната също могат да бъдат загубени чрез печене и излагане на светлина, така че съдържанието на B12 да бъде значително намалено, когато се приготвят много ястия. (4)
При вегетарианска или веганска диета рискът от недостатъчен прием е още по-висок, тъй като тук хранителните продукти почти не съдържат витамин В12 от самото начало. (2)
Повишена нужда
Стресът, болестите, излагането на токсини от околната среда и различни други връзки водят до значително повишена нужда от витамин В12. И в тези случаи приемът на витамин В12 от храната може да не е достатъчен за задоволяване на тази повишена нужда.
Активно и пасивно усвояване на витамин В12 от храната
Причината за трудностите при усвояването на витамин В12 се крие и в механизма за усвояване на витамин В12.
Активно усвояване на витамин В12
Витаминът изисква специална ендогенна молекула, която да бъде усвоена - вътрешният фактор. По този начин обаче не повече от около 2 µg витамин В12 могат да бъдат усвоени на хранене. Поради тази причина, когато става въпрос за хранителни запаси, хората са зависими от приема на В12 няколко пъти на ден, за да може да покрие общото изискване. (3)
Например еднократно хранене с много богати на B12 вътрешности има малко предимство пред други източници на B12 с по-ниска концентрация, тъй като и в двата случая се консумира идентично количество.
Пасивна абсорбция на витамин В12
Тялото може да абсорбира повече B12 само чрез пасивна дифузия при дози, които са много по-високи от тези, които обикновено се намират в храната. Препаратите с витамин В12 се възползват от това, при което витамин В12 се дозира съответно по-високо и по този начин може да се абсорбира пасивно от червата, дори без вътрешен фактор.
Кога В12 в храната е недостатъчен?
В оптимално здравословно състояние всеядната, а в някои случаи и вегетарианската диета осигурява достатъчно B12.
Това обаче често не е така при:
- Стрес (= висока консумация на B12)
- Проблеми със стомаха и червата
- редовен прием на различни лекарства
- Консумация на алкохол и цигари
- Бременност и кърмене
- старост
- Нарушаване на използването
- Болести и инфекции
- като цяло нездравословна диета
В тези случаи често има нужда от допълнителни суми:
Повече за това в подробната статия за дозировката на витамин В12.
Витамин В12 се образува в храните
Витамин В12 съществува в различни форми. Следните форми на витамин В12 могат да бъдат намерени в храната: (2)
- Метилкобаламин (особено сирене)
- Хидроксокобаламин (всички храни)
- Аденозилкобаламин (месо, млечни продукти)
Синтетичната форма цианокобаламин, която се използва в евтини добавки с витамин В12, не се среща в естествените храни. Следователно днес в препаратите се използват главно естествените форми метил аденозил и хидроксокобаламин, както и смеси от тези форми.
За подробна информация относно разликите между формите вижте нашата статия Форми за витамин В12.
Междинно заключение витамин В12 и храна
Тест за добавка на витамин В12
По-нататък ще бъдат изследвани подробно депозитите на витамин В12 в отделни храни.
Поява на витамин В12 в храни от животински произход
Витамин В12 се произвежда както от животни, така и от хора от микроорганизми, които живеят главно в дебелото черво. За съжаление, тази точка се намира зад точката на абсорбция в тънките черва, така че по-голямата част от този витамин В12 се екскретира неизползван и повечето животни, също като хората, са зависими от снабдяването с витамин В12 чрез храната. Изключение правят преживните животни, които могат да произвеждат витамин в рубеца си.
Рибата също е източник на витамин В12
Месото съдържа витамин В12
Месоядните поглъщат витамин В12 през месото на плячката си, докато непреживните растителноядни го приемат чрез замърсяване на храната им с пръст и екскременти.
Не е задължително дневната доза да се постига всеки ден: Точно както ние хората, животните също съхраняват запас от витамин В12 в черния си дроб. Този магазин за витамин B12 се изразходва само много бавно, така че временното недостиг дори може да бъде компенсирано в продължение на няколко години. Въпреки това се препоръчва редовно снабдяване с витамин В12, тъй като първите симптоми на дефицит на витамин В12 вече могат да се появят, когато магазините се изпразнят.
Най-големите депозити на витамин В12 в храни от животински произход се намират предимно в карантиите, особено в червата, където се произвежда витамин В12, и в черния дроб, където се съхранява. След това концентрацията на витамин В12 продължава да намалява от органи до мускулно месо до мляко или яйца. Някои видове сирена, като камамбер, все още могат да съдържат големи количества витамин В12 поради тяхното производство.
Витамин В12 от мляко и сирене е по-добър, отколкото от месо
Сиренето е с високо съдържание на витамин В12
Различни проучвания показват това Витамин В12 се усвоява по-добре от сирене и риба, отколкото от месо и яйца. (1, 5) Има различни причини за това:
От една страна, витамин В12 е чувствителен към топлина, което означава, че големи количества от витамина се губят при готвене.
От друга страна, той се свързва с протеините в храната - колкото по-лесно се смила, толкова по-добре се абсорбира витамин В12.
На трето място, вътрешният фактор - специална молекула, необходима за усвояването на витамин В12 - може да абсорбира максимум 1,5-2,0 µg витамин В12 на хранене, така че да не се появят високите концентрации на витамин В12 в месото донесе значителна полза, ако месото се консумира в едно хранене.
Вегетариански храни с витамин В12
Тези, които се справят без месо, но консумират животински храни като мляко, сирене и яйца, все още имат някои храни с достатъчно витамин В12 в менюто.
Камамбер, ементалер, пилешки яйца и гауда са храните с най-високи нива на витамин В12. Млякото и киселото мляко, от друга страна, съдържат само малки количества витамин В12. Абсорбцията на витамин В12 от млечните продукти изглежда е по-лесна от тази от яйцата. (6)
Витамин В12 в растителни, веган храни
Растенията не могат да произвеждат витамин В12, но витамин В12 все още се намира в много малки количества в различни растения. Обяснението е просто: В естественото, биологично земеделие хумусът съдържа много микроорганизми, някои от които произвеждат витамин В12. Някои растения могат да абсорбират малки количества от този витамин В12 от почвата и да го съхраняват за кратко време. Заплатата обаче е много ниска и варира много широко, така че растенията не могат да бъдат надежден източник на витамин В12, дори като се има предвид това.
Дори чрез самата почва, която полепва по повърхността на растението, хората могат да абсорбират витамин В12, когато консумират някои храни на растителна основа - например пресни моркови - но по здравословни причини е силно препоръчително да измиете и закупените зеленчуци обикновено изключва тази опция.
Хумусът от индустриалното земеделие обикновено е толкова унищожен от химикали и прекомерна експлоатация, че тук почти не оцеляват никакви микроорганизми.
Повече информация за витамин В12 във веганската и вегетарианската диета можете да намерите в статията: Витамин В12: Вегетарианци и вегани
Единственият растителен източник на В12: водорасли
Някои водорасли съдържат витамин В12, но тук все още има много дезинформация. Когато бяха открити тези прояви на В12, за определяне на съдържанието на В12 се използват най-вече стари методи за измерване, които също влияят на вещества, подобни на витамин В12 (аналози на витамин В12). Тези вещества, които са известни още като "псевдо-витамин В12", са не само неефективни, но и влошават дефицита на В12.
Съдържанието и бионаличността на различни водорасли отдавна са много противоречиви. (7, 8) Днес водораслите Хлорела са единственият надежден източник на В12. (9) При 80 µg витамин В12 на 100 g, съдържанието е над всички животински източници. В началото това звучи много, но се поставя в перспектива, когато смятате, че обикновено консумирате само много малки количества от тези водорасли. Следователно едва се абсорбират повече от 1,5 µg на порция. Ако приемате няколко пъти на ден, ако иначе сте в добро здраве, можете да бъдете част от доставката на B12, която се състои от няколко източника.
Те обаче не са заместител на добавките B12 в случай на дефицит на B12, повишена нужда или смущения в усвояването.
Подробна информация по темата може да намерите и в нашата статия Витамин В12 и водорасли.
Витамин В12 таблица
Храни с високо съдържание на витамин В12
Храни със средно съдържание на витамин В12
| Храна | в µg/100g | % от препоръчителната дневна доза за B12 за възрастен |
| сьомга | 2.9 | 97% |
| Октопод | 2.5 | 83% |
| Свинско шницел | 2.1 | 70% |
| Едам | 2.0 | 67% |
| Пармезан | 2.0 | 67% |
| Телешко постно | 2.0 | 67% |
| щука | 2.0 | 67% |
| Жълтъци от пилешки яйца | 2.0 | 67% |
| Сирене гауда | 1.9 | 63% |
| Пилешко яйце | 1.8 | 60% |
| Жироскопи | 1.6 | 53% |
| писия | 1.5 | 50% |
| Кайма | 1.5 | 50% |
| Мортадела | 1.4 | 46% |
| салам | 1.4 | 46% |
| братвурст | 1.3 | 43% |
| Моцарела | 1.3 | 43% |
| Кренвирши | 1.1 | 36% |
| Свинско, постно | 1.0 | 33% |
| Крема сирене (поне 10% мазнина) | 1.0 | 33% |
| Кварк | 0.9 | 30% |
| рибни пръчици | 0.8 | 26% |
| извара | 0.7 | 23% |
| хамсия | 0.6 | 20% |
| Овче мляко | 0,5 | 17% |
| пиле | 0,4 | 13% |
| Краве мляко | 0,4 | 13% |
| кисело мляко | 0,4 | 13% |
| Овче сирене (фета) | 0,4 | 13% |
| Белтъци от пилешки яйца | 0,1 | 3% |
| козе мляко | 0,1 | 3% |
| Пшенична бира | 0,1 | 3% |
Храна без витамин В12