Витамин С или аскорбинова киселина
Витамин С (аскорбинова киселина) е най-важният известен витамин. Антиоксидантното действие на този витамин е важен фактор за регулиране на имунната система и по този начин е много важно за предотвратяване на инфекции. Благодарение на антиоксидантния си характер, той предпазва клетките от действието на свободните радикали.
Витамин С може също да помогне за предотвратяване на рак. Витамин С също помага за облекчаване на мускулната треска и се препоръчва да ядете плод или натурален сок след тренировка. Това хранително вещество не може да бъде синтезирано или съхранено от човешкото тяло и затова трябва да ядем по няколко плода и зеленчука дневно.
Аскорбиновата киселина е от съществено значение за производството на колаген, протеин, който поддържа кожата гладка и без бръчки, както и за производството на норадреналин, невротрансмитер, който предотвратява депресията. Витамин С също помага за елиминиране на холестерола и изгаряне на мазнини в тялото.
Има дилема относно препоръчителната дневна доза. Понастоящем тази доза е определена на 90 mg/ден. През 2002 г. изследователите по хранене публикуваха резултатите от проучването и заявиха, че дозата от 90 mg на ден е твърде ниска и трябва да бъде увеличена до 200 mg на ден. Това изявление е направено и през 80-те години от Нобеловия лауреат Линус Полинг.
DM, препоръчан от Linus Pauling, дори ако е два пъти по-висок от настоящия DMR, е много лесен за получаване. Например, доза от 200 mg може да се получи от 30-40 грама морски зърнастец.
Това, което искам да подчертая, е, че дозата от 200 mg на ден може лесно да се получи от три зеленчука и три плода на ден и че не е необходимо да приемате добавки с витамин С, освен ако лекар не препоръча това. . В таблицата по-долу ще намерите дозата, препоръчана от nih.gov.
Витамин С е чувствителен към топлина и бързо се унищожава при контакт с въздух и слънчева светлина.
Поради това лимоновият чай вече не съдържа витамин С или съдържа твърде малко. Ако се добави лимон след кипене на водата, витамин С не се уврежда, но чаят трябва да се консумира тогава.
Не трябва да режете плодове и зеленчуци на много малки парчета и да ги съхранявате в това състояние за дълго време (те трябва да се консумират възможно най-близо до момента на рязане). Ако искате да запазите естествените сокове в контейнери, те трябва да са матови (за да не пропускат светлина), плътно затворени и да се държат на студено.
Следвайте двете таблици, намерени тук и тук, за да видите колко витамин С е в зеленчуците и плодовете и кои храни съдържат най-много.
Според проучване на CDC, дневна доза от само 300 mg витамин С намалява риска от сериозни сърдечно-съдови заболявания с 25% при жените и 42% при мъжете.
В същото проучване беше установено, че доза над 360 mg на ден намалява риска от прединфаркт с 27-28%.
Витамин С намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като понижава кръвното налягане. Друго проучване показва, че приемането на доза от 500 mg витамин С за период от 8 седмици намалява систолното кръвно налягане с около 9%.
Изследванията върху способността на витамин С да предотвратява рак показват следното:
- мъжете, които консумират 80-90 mg аскорбинова киселина на ден, имат 64% по-нисък риск от развитие на рак на белия дроб
- жените, които са имали рак на гърдата в семейството си, имат 63% по-малък риск от развитие, ако имат дневен прием на витамин С от 200 mg. Жените в това проучване са сравнени с жени, които са имали рак на гърдата в семейството, но са приемали аскорбинова киселина от само 70 mg/ден.
Изследване на хора в нетрезво състояние с олово показва, че 1000 mg витамин С на ден значително намаляват количеството на оловото в кръвта и че дозите от 200 mg/ден нямат ефект.
Ако аскорбинова киселина се използва за лечение на настинка, има доказателства, че тя подобрява състоянието на пациента, но не лекува настинката. Не трябва да ядете витамин С със захар по време на настинка, защото въглехидратите отменят ефекта на този витамин (ако сте здрави това не е така).
Недостиг на витамин С
Намалената консумация на аскорбинова киселина е доста рядка в развитите или развиващите се страни, но е често срещана в слабо развитите страни.
Последиците от ниския прием на витамин С (по-малко от 10 mg на ден) са: умора, отслабена имунна система, подути венци, загуба на зъби, червени петна по кожата, болезнени стави, продължително заздравяване, кървене от лигавици, депресия и анемия.
Болестта, причинена от ниската консумация на аскорбинова киселина, се нарича скорбут. Ако не се лекува, винаги е фатално. Това заболяване се лекува лесно - чрез възобновяване на приема на витамин С.
Излишък на витамин С
Аскорбиновата киселина няма повишена токсичност и следователно високата консумация може да доведе само до диария, гадене и стомашни спазми. Все още не е доказано, че аскорбиновата киселина в големи количества благоприятства бъбречните камъни, но има учени, които подкрепят тази теория.
Витамин С влияе отрицателно на пациенти, страдащи от хемохроматоза, заболяване, което се причинява от прекомерно усвояване на желязо и съхранението му в органите и кожата. Тъй като аскорбиновата киселина насърчава усвояването на желязо, консумирано в големи количества, може да влоши заболяването и да доведе до увреждане на тъканите.
Витамин С може да образува хелати в тънките черва с минерали като цинк, мед и магнезий и по този начин затруднява тяхното усвояване.
В следващата таблица ще намерите максимално допустимите стойности по възрастови категории.