Витамин С • храна, дневна нужда; дефект

Витамин С е жизненоважен витамин, от който тялото се нуждае чрез диета. Ако има дефицит, по-специално страда имунната система, а депресията също е благоприятна. За да отговорите на вашите нужди, е важно да включите храни, богати на витамин С, в ежедневната си диета.

За разлика от някои животни, които сами могат да произвеждат витамин С (аскорбинова киселина), хората са зависими от постоянното снабдяване с храна. Витамин С е разтворим във вода, което ограничава капацитета му за съхранение в организма. Така че трябва да има постоянно попълване чрез хранене.

С един поглед:

Липсата на витамин С може да доведе до депресия

Недостигът на витамин С може да се прояви чрез умора, депресия, истерия, летаргия, лошо представяне, повишена податливост към инфекции, забавено възстановяване след заболявания и нарушения на зарастването на рани. За класическото заболяване с дефицит на витамин скорбутът, който рядко се среща в индустриализираните страни, са типични умора, липса на движение, анемия, заздравяване на рани, гингивит, падащи зъби, кървене от носа и натъртвания.

Витамин С предотвратява умора, лошо представяне и депресивни настроения. Вземете достатъчно от него?

Дефицитът на витамин С обикновено се причинява от недостатъчно количество. При някои хора дефицитът на витамин С се благоприятства и от повишената нужда от жизненоважен витамин. Пушачите например имат повишена нужда, тъй като цигарите произвеждат свободни радикали.

Каква е дневната нужда от витамин С.?

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва определен прием на витамин С за различни възрастови групи, за да покрие лесно дневните нужди. Мъжете имат малко по-висока нужда, както и бременните жени и особено жените, които кърмят.

Препоръчително е дажбата да се разпределя на малки порции през целия ден, тъй като след това се усвоява по-добре (абсорбира се в червата).

Възраст	Ежедневно изискване за мъже (в милиграми)	Ежедневно изискване за жени (в милиграми)
0 до 4 години	20-ти	20-ти
4 до 7 години	30-ти	30-ти
7 до 10 години	45	45
10 до 13 години	65	65
13 до 15 години	85	85
15 до 19 години	105	90
19 до 25 години	110	95
25 до 51 години	110	95
51 до 65 години	110	95
65 години и повече	110	95
Бременни жени от 4-тия месец	105
Кърмене	125

Таблица: Храни, съдържащи витамин С (плодове и зеленчуци)

Лимоните и цитрусовите плодове обикновено се считат за особено добри източници на витамин С. Въпреки това, морски зърнастец, касис и зеле доставят много повече аскорбинова киселина. Спанакът, савойското зеле, кольраби и червен пипер също са зеленчуци, които са особено богати на витамин С.

В таблицата са изброени видове плодове и зеленчуци, които покриват повече от 40 процента от дневната нужда от витамин С на порция:

Храна	Размер на порцията в грамове	Съдържание на витамин С на порция в милиграми
зеленчуци
Червено зеле, сурово	100	50
Савойско зеле, сурово	100	50
Спанак, суров	100	51
Колраби, сурови	100	63
Карфиол, суров	100	69
Брюкселско зеле, варено	100	87
Броколи, варени	100	90
Копър, суров	100	93
Кейл, суров	100	105
Червен пипер, суров	100	140
Чушки, на пара	100	105
Кисело зеле, сурово (отцедено)	200	40
Плодове и плодови сокове
Грейпфрутов сок	100	40
Грейпфрут	100	44
портокалов сок	100	42
оранжево	100	50
киви	100	46
Касис	100	177
Сок от плодове от морски зърнастец	100	266
ананас	200	40
Малини	200	50
Ягоди	200	124
Пъпеш от медена роса	200	64
Мандарини	200	64
манго	200	74

Храните, съдържащи витамин С, обикновено покриват дневните нужди

Изразеният дефицит на витамин С е изключително рядък, тъй като аскорбиновата киселина се намира в толкова много често срещани храни. Въпреки това, тези, които имат повишена нужда и/или ядат много малко храни, съдържащи витамин С, понякога не покриват ежедневните си нужди само чрез диета. Тогава първото нещо, за което трябва да помислите, е диета, богата на витамин С.

Опасност: За да се покрие нуждата от витамин С чрез естествен прием на храна, зеленчуците, богати на витамин С, не трябва да се готвят твърде дълго, тъй като това значително намалява съдържанието на витамин С.

Друга възможност са хранителните добавки с витамин С, например под формата на таблетки. Здравите хора обаче, които имат балансирана диета, рядко се нуждаят от такива препарати.

Предозиране от таблетки с витамин С?

Тези, които приемат добавки, съдържащи витамин С в допълнение към нормалната си диета, не трябва да се страхуват от предозиране. Това е така, защото водоразтворимата аскорбинова киселина, за разлика от неразтворимите във вода витамини (Е, D, К и А), не се съхранява в организма, а се екскретира през бъбреците с урината, когато се увеличи в приема му.

Моля обърнете внимание: Всеки, който смята, че страда от дефицит на витамин С, може да се свърже с лекаря си. Особено хората с метаболитни заболявания не трябва да приемат таблетки с витамин С и други хранителни добавки сами, а трябва предварително да изяснят мярката с лекар. Хората, които са склонни към камъни в бъбреците или имат чувствителни черва, също трябва да избягват таблетките с витамин С, ако е възможно.

Функции на витамин С (аскорбинова киселина) в организма

Витамин С поема многобройни задачи в човешкото тяло, а също така помага за предотвратяване на някои заболявания. Най-важните задачи на витамин С с един поглед:

Витамин С активира и регулира метаболизма.

Аскорбиновата киселина е натрупващият се витамин за поддържащите тъкани на тялото: съединителната тъкан, хрущялите, костите и зъбите се нуждаят от него за растеж и регенерация.

Витамин С също активира клетките убийци и чистачи, които правят патогените безвредни. Това даде на аскорбиновата киселина репутацията си на усилвател на имунната система срещу настинки и други инфекции.

Витамин С също помага за разграждането на лекарствата и други вещества в черния дроб.

Витамин С предпазва клетките и тъканите от свободните радикали и много други витамини от унищожаване от кислорода.

В допълнение, аскорбиновата киселина подпомага усвояването и усвояването на желязото.

Витамин С също предотвратява LDL окисляването. LDL е това, което е известно като лош холестерол. Оксидираният LDL е агресивен, уврежда стената на съда и в крайна сметка се отлага. Витамин С предотвратява това и по този начин предотвратява втвърдяването на артериите и сърдечните заболявания.