Витамин D Витамин Sun Nestlé Статия
Витамин D: витамин на слънцето
Николета Тупиша, специалист по хранене в Нестле Румъния
Дори да сме имали капризна пролет, слънцето силно усеща присъствието си през тези летни месеци и трябва да се възползваме напълно от този важен източник на витамин D. В случая на този специален витамин храната е само допълващ източник, основният доставчик на витамин D е слънцето.
Витамин D е повече от витамин. Той действа като хормон и за разлика от други основни микроелементи, ендогенният синтез е най-големият доставчик на витамин D в организма. Витамин D като предшественик се появява в кожата под действието на UVB лъчи. В малки и недостатъчни количества, за да покрие ежедневните нужди, витамин D се съдържа и в редица храни, включително мазна риба (сьомга, скумрия, сардини, херинга и др.), Масло от треска, бирена мая или в храната обогатен с витамин D (зърнени закуски, мляко, зърнени храни или маслени напитки).
Основните роли на витамин D в организма
1. Подпомага здравето на костите
Витамин D насърчава усвояването на калция от червата и поддържа нормална серумна концентрация на калций и фосфор чрез различни механизми. Адекватните концентрации на калций и фосфор в кръвта осигуряват нормална костна минерализация. Витамин D, чрез своето действие върху метаболизма на калция, е необходим и за растежа на костите и ремоделирането, което се извършва през целия живот, предотвратявайки появата на рахит в детска възраст и остеопороза в зряла възраст.
2. Участва в нормалното функциониране на имунната система
Витамин D рецепторите присъстват в много специфични клетъчни типове имунна система. Има проучвания, които показват, че осигуряването на необходимия витамин D от детството води до намаляване на риска от автоимунни заболявания, като диабет тип 1 и множествена склероза. Достатъчните дози витамин D през студения сезон също помагат за предотвратяване на обикновени настинки.
3. Участва в модулацията на клетъчния растеж и синтез
Много от гените, които кодират протеините, отговорни за растежа и синтеза на клетките, зависят отчасти от витамин D. Витамин D също участва в инхибирането на развитието на някои видове ракови клетки и има противовъзпалителен ефект, който го превръща в хранително вещество с роли за намаляване на риска при някои видове рак.
4. Профилактика на невродегенеративни и сърдечно-съдови заболявания
Сред функциите на витамин D в организма е действието върху нервната система. Витамин D има роля в предотвратяването на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Има научни доказателства, че витамин D играе важна роля в контрола на кръвното налягане и предотвратяването на атеросклероза, важни фактори за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Недостиг на витамин D
Хранителните дефицити най-често се причиняват от недостатъчен прием на храна. Други причини могат да бъдат увеличаване на нуждата в определени периоди, малабсорбция или определени заболявания. Недостигът на витамин D се появява в допълнение към недостатъчния прием на храна и чрез ограничаване на излагането на слънце.
Хората, които следват вегетарианска или веганска диета, са по-склонни да развият дефицит на витамин D. Също така в риск са дефицитът на витамин D и тези с непоносимост към лактоза или алергия към протеини от краве мляко. Хората, които имат много ограничаваща мастна диета, могат да развият дефицит на витамин D, особено в студения сезон, поради лошо усвояване. Витамин D в храната се нуждае от наличието на мазнини в храносмилателната система за ефективно усвояване.
Сред възрастовите групи трябва да се обърне специално внимание на кърмачетата и възрастните хора. Рахитът, остеомалацията и остеопорозата са най-честите здравословни проблеми, причинени от недостиг на витамин D.
Забелязано е, че разпространението на сериозни здравословни заболявания като рак, диабет тип 1 и тип 2, сърдечно-съдови или невродегенеративни заболявания са по-чести сред хората с дефицит на желязо.
Ежедневно изискване за витамин D
За да се предотврати дефицитът на витамин D с всичките му отрицателни ефекти върху здравето, той трябва да бъде осигурен препоръчителна дневна нужда или чрез диета, или чрез излагане на слънце или най-добре и двата източника.
Препоръчителна дневна нужда от витамин D в зависимост от възрастта според Американския медицински институт
| Възраст | мъже | Дами | Задача | Кърмене |
| 0-12 месеца | 400 IU (10mcg) | 400 IU (10mcg) | - | - |
| 1-13 години | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) | - | - |
| 14-18 години | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) |
| 19-50 години | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) |
| 51-70 години | 600 IU (15mcg) | 600 IU (15mcg) | - | - |
| > 70 години | 800 IU (20mcg) | 800 IU (20mcg) | - | - |
Източници на витамин D.
Повечето хора получават ежедневните си нужди от витамин D излагане на слънце. Точният размер на не е известен витамин D. което се появява в кожата при излагане на слънце, тъй като този процес се влияе от много фактори: географски район, сезон, часове на излагане, открита повърхност на кожата, цвят на кожата, използване на слънцезащитни продукти, възраст.
Някои изследователи твърдят, че нуждата от витамин D може да бъде получена чрез излагане на ръце, лице, ръце или крака на слънце между 10-30 минути между 10:00 и 15:00, поне два пъти седмично. Количеството витамин D, синтезирано в кожата чрез излагане на слънце, трябва да бъде допълнено с диета.
храня се
Витамин D не е толкова широко разпространен в храната, като обогатените продукти остават най-добрите източници. Ето няколко храни, богати на витамин D:
- океанска риба (сьомга, риба тон, скумрия, треска), съдържа най-големи количества витамин D, особено в кожата и черния дроб;
- яйчен жълтък;
- телешки черен дроб;
- сирене.
Подсилените продукти, предлагани на пазара, включват: зърнени закуски, разтворимо какао за мляко, мляко, кисело мляко или растително мляко.
Основните хранителни източници на витамин D.
Последни съвети
За да осигурите ежедневните си нужди от витамин D, направете няколко почивки и излезте на слънце за кратки разходки, яжте океанска риба 2-3 пъти седмично и включвайте пълнозърнести храни, обогатени с витамин D, за закуска.
Рутинните тестове, които се правят редовно, ще ви помогнат да наблюдавате нивата на витамин D в тялото си и да предотвратите възможен дефицит.