Витамин D актив за спортисти Спортно хранене - Ежедневно - Extenso

Моля, обърнете внимание, че Extenso вече не актуализира съдържанието на този уебсайт. Моля, попълнете тази справка с други източници.

витамин

Спортистите винаги търсят постижения и търсят стратегии за постигане на целите си. Адекватният прием на витамини и минерали, разбира се, е от съществено значение за осигуряване на оптимално здраве.

Но какво да кажем за специалните роли, които някои витамини, особено витамин D, могат да играят? Все повече проучвания разглеждат темата дали този витамин би имал специфични ползи за спортните постижения. Ето един портрет.

Източници

Освен някои мазни риби и яйчни жълтъци, малко храни естествено съдържат витамин D. В Канада кравето мляко и маргаринът са задължително обогатени с витамин D. Можете също така да намерите някои растителни напитки, портокалов сок, кисело мляко и сирена с добавен този витамин. Чаша от 250 мл краве мляко осигурява например 100 IU витамин D. Изискването е 600 IU/d за възрастен. Само чрез диета може да бъде трудно да се отговори на вашите нужди от витамин D. Добавките без рецепта съдържат между 400 и 1000 IU/капсула. Прочетете тази статия, за да научите повече.

Най-добрият източник на витамин D е преди всичко слънцето. При контакт с кожата ултравиолетовите (UVB) лъчи позволяват на организма да синтезира този витамин, откъдето идва и прякорът му „слънчев витамин“. От друга страна, в Канада между месеците октомври до април слънчевите лъчи нямат необходимата склонност да стимулират това производство на витамин D, което е особено проблематично за някои спортисти, които трябва да се представят с най-добрия си капацитет през зимата.

Нужди

През януари 2009 г. Диетичният референтен прием (DRI) за витамин D беше преоценен от Съвета по храните и храненето на Медицинския институт (IOM). Предвид риска от рак, свързан с излагането на слънце, препоръките вземат предвид минималното излагане на UVB лъчи. Освен това приемът на витамин D от слънцето варира в зависимост от няколко фактора, включително географска ширина, облачност, време на деня, пигментация на кожата и слънцезащитни продукти (което намалява с 99% усвояване на витамин D).

Все още продължава дебат сред експертите относно необходимостта от витамин D. През юли 2010 г. Канада за остеопороза предлага прием между 400 и 1000 IU на ден за населението под 50-годишна възраст, с възможност за увеличаване на тези дози до 2000 UI на ден за хора със специални нужди, безопасно. Вместо това IOM предлага прием на 600 IU на ден, за да се предотврати дефицитът на витамин D. Въпреки това, няколко експерти препоръчват по-висок прием, за да се насърчи оптималното състояние на витамин D, оценен на 1000 IU на ден, ще позволи, в допълнение към задоволяването на метаболитните нужди на организма, по-добро съхранение и наличност на витамин D, което би имало ефект от намаляването на риска от няколко заболявания и, вероятно, насърчаване на представянето.

Максималният приемлив прием (MLA) на витамин D, максималното количество, което може да се консумира ежедневно без вероятна опасност за здравето, също е обект на спорове сред експертите. Докато IOM определя AMT на 4000 IU/d, Ендокринното общество вместо това изчислява тази стойност на 10 000 IU/d. Според тях може да отнеме месеци или дори години, преди симптомите на токсичност да се развият при такъв дневен прием. Освен това, според неотдавнашна публикация, приемането на 30 000 IU/d за продължителен период от време не е причинило никакви вредни странични ефекти. Въпреки рядкостта на случаи на токсичност, наблюдавани при витамин D, спортистите не се препоръчват да консумират мегадози от добавки. В случай на добавки, силно се препоръчва медицински контрол.

Индикатор

За разлика от други хранителни вещества, приемът на храна не е добър показател за състоянието на витамин D, тъй като изключва производството от слънчева светлина. Предпочитаният показател в този случай е нивото на витамин D в кръвта (25-хидроксивитамин D (25 (OH) D)), тъй като отчита както диетата, добавките, така и „излагането на слънце. Идеалните стойности обаче са противоречиви сред учените. И до днес все още няма консенсус по този въпрос.

IOM все още предлага следните кръвни стойности:

  • Стойност от 50 nmol/L би била достатъчна.
  • Над 125 nmol/L може да има причина за безпокойство.

Въпреки че тези стойности могат да бъдат подходящи за общата популация, няколко експерти смятат, че стойностите на кръвта между 80 и 125 nmol/L биха били необходими, за да се осигури оптимално представяне при спортистите. Все още обаче не е определена целева стойност с консенсус. Все повече и повече учени се съгласяват, че приемът между 600 и 800 IU на ден не е достатъчен, за да осигури оптимален статус на витамин D при спортисти. В допълнение, тези с ниво 25 (OH) D

Витамин D статус на спортистите

В Канада, Изследването на здравето на канадската общност от 2004 г. показва явно недостатъчен прием на витамин D в диетата сред общата популация (75 до 96% в зависимост от възрастта и пола). Това откритие се подобрява леко при тези, които приемат добавка с витамин D, но повече от половината от тях (54 до 84%) все още имат недостатъчен прием. Тези резултати обаче трябва да се тълкуват с повишено внимание, тъй като нивото на витамин D в кръвта също зависи от излагането на UVB лъчи от слънцето.