Витамин B12 - Marjorie Crémadès Микро-диетолог, специалист по
В12 се съдържа само в животински продукти.
Единствените надеждни вегански източници на В12 са обогатените хранителни продукти (които включват някои растителни млека, някои соеви продукти и зърнени закуски) и добавки В12.
Ферментиралите соеви продукти като мисо и темпе, шийтаке (сушени гъби) и водорасли като спирулина и нори практически не съдържат витамин В12
Препоръките
ЗА ВЕГАНИ
За възрастни
- Яжте обогатени храни два до три пъти на ден, за да получите най-малко 3 μg B12. (Моля, обърнете внимание! Във Франция има много малко укрепени продукти).
- Вземете добавка, която осигурява 10 mcg всеки ден.
- Вземете седмична добавка, която осигурява 2000 μg.
За деца от 2 до 12 години
За деца от 6 до 24 месеца
¼ доза в сравнение с дозата за възрастни, т.е. 2,5 μg на ден.
Колкото по-дълго приемате B12, толкова повече ще трябва да консумирате, тъй като по-малки количества B12 се усвояват по-добре. Няма риск от превишаване на препоръчителните дози или комбиниране на различните варианти, описани по-горе.
ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ
Ex от храни, съдържащи витамин B12 за вегетарианци (източник ТАБЛИЦА CIQUAL)
| 40 g порция ферментирало или твърдо сирене (като камамбер, ементал, фета) | 0.4 |
| 2 яйца (особено жълтъкът е богат на b12) | 1 |
| Извара (100 г) | 0.4 |
| 1 чаша краве мляко (200 мл) | 0.4 |
| 1 кисело мляко от краве мляко (120 г) | 0,3 |
| 1 чаша козе мляко (200 ml) | проследяване |