Пример за протокол от периодично гладуване
Leangains е протокол, базиран на периодично гладуване, адаптиран за културизъм от треньора Мартин Беркхан. Той планира хранения според вашите тренировки, докато колоездене на въглехидрати/липиди за оптимизиране на мускулната печалба без увеличаване на мазнините.
Протоколът Leangains е разработен от шведския треньор Мартин Беркхан, с оглед оптимизиране на ИФ: периодично гладуване, периодично гладуване за практиката на културизма. Неговият подход се състои от 16 часа гладуване в продължение на 8 часа, през които можем да ядем, подход, който той смята за оптимален за мускулното развитие и социалния аспект.
Следователно можем да разграничим 3 протокола Leangains:
- обучение на гладно,
- хранене преди тренировка и две след,
- две хранения преди тренировка и едно след това.
Протокол Leangains: 1 хранене преди тренировка с тежести и 2 след:
Протоколът IF и Leangains, включващ еднократно хранене преди силова тренировка, е най-често срещаният за учениците, той ще се състои в ядене на храна, представляваща 20-25% от приема на калории за деня 2 до 3 часа преди тренировката. То трябва да се състои от идеално съотношение на протеин и въглехидрати, например 40-50g протеин за 50-60g въглехидрати и възможно най-малко мазнини.
В рамките на един час след тренировка ще трябва да се изяде най-голямото хранене за деня. Всъщност след тренировка тялото е много взискателно към хранителни вещества и яденето на най-голямото хранене за деня ще развие или поддържа по-добре мускулната маса.
И накрая, последното хранене ще ви позволи да достигнете желаното количество калории, да се възползвате от социалния аспект на храненето и да напълните стомаха преди сън, което позволява на повечето хора да спят по-добре.
Пример за меню Leangains с 1 хранене преди и 2 след:
Пример за Leangains меню за периодично гладуване, поддържащо за човек с калорични нужди от 2500 KCal: