Висококалорични закуски 10 идеи за малки, ефективни закуски
За да наддавате ефективно на тегло - независимо дали за изграждане на мускули или за наддаване на тегло като цяло - е важно да ядете няколко пъти през целия ден. В тази статия ще разберете кои закуски са идеални като лека закуска.
Мнозина са свикнали да ядат трите основни хранения на закуска, обяд и вечеря всеки ден и нищо друго за ядене. И често чувате твърдението от хора с поднормено тегло: „Ям толкова много, голяма закуска, обяд и вечеря ... но все пак не напълнявам“.
За да наддадем ефективно на тегло, в дългосрочен план трябва да добавим повече калории към тялото си, отколкото консумираме (= излишък от калории). Постигането на този калориен излишък само с 3-те основни хранения е адски трудно.
Ето малък пример за изчисление:
Ролф е млад човек на 23 години и има средно енергийно изискване от 3000 калории (включително спорт, работа, сън, развлекателни дейности и т.н.). За да напълнее успешно, Ролф трябва да консумира 300-500 повече калории на ден, отколкото консумира. Да приемем 3500 калории. Ако преобразувате това в 3 хранения, Ролф ще трябва да консумира 1166 калории с всяко хранене (сравнението не е 100% вярно, защото той все още пие нещо всеки ден, но ние го оставяме извън изчислението).
Това е много, което е трудно за управление, особено за хора, които имат проблеми с яденето на големи ястия наведнъж.
И тук се появяват закуски!
Те са малки, но изключително ефективни. Те преодоляват времето между "големите хранения". И те осигуряват това допълнително подпомагане на калориите. И така, сега достатъчно написано, нека започнем:
1. Разделете основните ястия
Препоръчително е да готвите директно няколко дни и да имате 4 - 6 хранения, разпределени през деня. За да не се налага да ядете такава огромна порция за обяд или вечеря, можете да разделите обяда си на 2 порции, например. Така успявате да ядете повече и да го разпределяте по-равномерно през целия ден.
2. Ядки и сушени плодове за между тях (пътека микс)
Ядките от всякакъв вид са с много калории и здравословни мазнини, докато сушените плодове са с високо съдържание на добри въглехидрати. И двете са също малки и удобни и идеални за "междинна закуска между тях".
3. Течно брашно: шейкове
Така наречените печалби за тегло (особено за хора, които искат да напълнеят) или протеинови шейкове (особено за изграждане на мускули) могат да бъдат направени сами или да бъдат закупени като готов прах.
Има плюсове и минуси и за двете: Правенето на това отнема повече време, но вие знаете какво има вътре. Купуването става много по-бързо с по-малко усилия, но е малко по-скъпо. В зависимост от вида и приготвянето, такъв шейк има между 300 и дори 1000 калории и следователно е идеален като лека закуска между храненията.
4. Протеинови барове/фитнес барове
Също така малки и удобни и годни за консумация по всяко време: така наречените протеинови блокчета. С до 400 калории, 30 грама протеин и 50 грама въглехидрати, той е истински източник на енергия за между храненията. Без отнемащо време готвене, смесване или нещо друго, отворете опаковката и я поставете в устата си!
5. Консервирана риба тон
Разбира се, рибата не е за всеки, но ако се интересувате от риба, ще ви хареса този съвет: консервиран тон. Или чиста с лъжица, или като студено нарязване на хляб/кифлички. Също така истинска протеинова бомба с 25 грама протеин на 100 грама.
Забележка: Тук е включен тук само за пълнота. Както всички знаем, океаните ни се надяват да бъдат преуловени, особено рибата тон. По морални причини трябва да се избягва и да се избягват алтернативи!
6. Класиката: кварк с ниско съдържание на мазнини
Може би една от най-известните храни сред спортистите: нискомаслена кварка. Закупена готова за консумация (много евтина) в супермаркета, тя може да се яде между тях. Разбира се, вкусът му е малко скучен, но това може да бъде променено чрез добавяне на малко сол и краставица. Можете да го ядете суров или с картофи или на хляб. Ако основната цел е да наддадете на тегло, можете да използвате и кварка с малко повече масленост.
7. Нека е хляб?
Пълнозърнест хляб с пуешка наденица или извара и като декорация за окото с домат и краставица. Бърз за приготвяне, лесен за транспортиране в кутия Tupperware или в алуминиево фолио и винаги е евтин.
8. Мюсли с мляко
Мюслите са готови продукти за закупуване в супермаркета, алтернативно можете също да направите мюсли сами. Както при шейковете, и двете имат своите предимства и недостатъци (време, цена, усилия). Но и двете винаги са вкусни.
9. Пържени пуешки гърди/пиле
Както знаем, пилешкото или пуешкото е истински източник на протеини и има доста добър вкус на студ - ако е било пържено предварително. Бързо изпържени и опаковани вечер в деня преди или сутринта, те могат да се ядат на работа или в училище между почивките.
10. Плодовете винаги са добри
Може да не сте очаквали този съвет, но плодовете винаги са добра закуска. Достигнете до ябълки, киви, банан, портокал и и и ... като правило, той почти няма протеин (100 грама банани имат 1,1 грама протеин), но разнообразие от важни минерали и витамини.
Имате ли идеи?
Това е от моя страна засега. Имате ли страхотни идеи или рецепти? След това ни пишете в коментарите.