Видове овесени ядки (грис), хранене, ползи и рецепти

Въпреки че царевичните зърна са изключително популярни, много хора се чудят дали са подходящи за вас.

Тази статия прави преглед на овеса, включително неговото хранене, ползи и здраве.

Какво е овесена каша ?

Овесените ядки са популярно южноамериканско ястие, приготвено от натрошена или смляна царевица.

Те се сервират най-често като закуска или гарнитура и обикновено се приготвят от сорт царевица, наречена гърбава царевица, която има по-меко, по-нишестено ядро (1).

Смлените царевични гранули обикновено се приготвят в гореща вода, мляко или бульон, докато достигнат плътна, но кремообразна консистенция, подобна на тази на кашата.

Крупата често се придружава от солени съставки, като масло, захар, сиропи, сирена и меса като бекон, скариди и сом.

Можете да закупите няколко сорта зърнени храни, включително:

Фрезован камък. Те са направени от цели, сушени царевични зърна, които са едро смлени в мелница. Този тип е по-трудно да се намери в магазините за хранителни стоки, тъй като има кратък срок на годност и отнема 30 до 60 минути за готвене на котлона (2).
Hominy. Те са направени от царевични зърна, напоени с алкален разтвор за омекотяване на твърдия перикарп (външна обвивка или обвивка). Перикарпът се изплаква, след това се отстранява и зърната на царевицата се подлагат на допълнителна обработка, за да станат домакинизирани.
Бързо и последователно. Тези видове се подлагат на лечение, което премахва перикарпа и зародиша (богат на хранителни вещества ембрион), така че да имат по-дълъг срок на годност. Редовните версии са със среден размер, докато бързите версии са фино смлени (2).
Моментално. Тази предварително приготвена и дехидратирана версия е лишена от перикарпа и зародиша. Те са широко достъпни в хранителните магазини.

Овесените ядки са популярно южноамериканско ястие, приготвено от смляна и сушена царевица. Те обикновено се готвят в мляко, вода или бульон, докато достигнат плътна и кремообразна консистенция.

Хранителни данни за овесена каша

Зърната съдържат различни витамини, минерали и антиоксиданти.

Една чаша (257 грама) варени, редовни зърнени храни осигурява следните хранителни вещества (4):

Калории: 182
Протеини: 4 грама
Липиди: 1 грам
Въглехидрати: 38 грама
Фибри: 2 грама
Фолиева киселина: 25% от референтния дневен прием (DJR)
Тиамин: 18% от IDR
Ниацин: 13% от AQR
Рибофлавин: 12% от AQR
Желязо: 8% от AQR
Витамин В6: 7% от AQR
Магнезий: 5% от AQR
Цинк: 4% от AQR
Фосфор: 4% от AQR

Най-впечатляващото при царевичните зърна е, че те са с високо съдържание на желязо, което е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Те също така включват много витамини от група В, като фолат и тиамин, както и следи от калий, пантотенова киселина, калций и витамин Е (5).

Въпреки това, редовните версии съдържат по-малко витамини и минерали - като калций и витамини А и С - от сортовете, смлени на камък, направени от цели царевични зърна (4).

Това е така, защото те преминават през няколко етапа на преработка, която премахва хранителните части на царевицата като околоплодника и зародиша (2).

Зърната осигуряват разнообразни хранителни вещества и са особено богати на желязо и витамини от група B. Смляните с камък сортове са по-хранителни, тъй като не отстраняват околоплодника и зародиша.

Ползи за здравето на овесените ядки

Тъй като овесените ядки са толкова хранителни, консумацията им може да има впечатляващи ползи за здравето.

Опаковайте различни антиоксиданти

Антиоксидантите са вещества, които предпазват клетките ви от увреждане, причинено от свободните радикали.

Свободните радикали са силно реактивни молекули, които могат да взаимодействат с вашите клетки и да причинят увреждане, свързано с хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак (6).

Зърната съдържат мощни антиоксиданти - включително лутеин, зеаксантин, кофеинова киселина, 4-OH бензоена киселина и спринцовка киселина - които са свързани с мощни ползи за здравето (7).

Например, проучвания при хора показват, че антиоксидантите лутеин и зеаксантин могат да предпазват от дегенеративни очни заболявания като катаракта и могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето (8, 9, 10).

Естествено без глутен

Глутенът е семейство протеини, открити в зърнени храни като пшеница, ечемик, спелта и ръж.