Видове лежанка
Съдържание
Много хора познават лежанката като щанга върху хоризонтална или наклонена пейка. Други варианти на упражнения често попадат извън полезрението на начинаещите спортисти.
В допълнение към гръдните мускули, лежанката е предназначена да укрепи гърба и раменния ви пояс. В областта на културизма има повече от десет възможности за изпълнение на лежанка. Благодарение на това, като промените сцеплението, ъгъла на пейката и други фактори, можете да подчертаете натоварването върху различни мускулни групи. Ще се опитаме да изброим основните видове лежанка, ефективността на която е била тествана от времето и от много професионалисти.
Преса с обратен захват
За да изпълните тази лежанка, ще ви е необходим стандартен хоризонтален тренажор със стойки. Той поставя повече стрес върху раменната става и горната част на гърдите. Работното тегло трябва да бъде приблизително 60% от това, което е включено в класическата лежанка. След първите тренировки е възможно усещане за необичаен дискомфорт в рамото, това е съвсем естествено, така че не трябва да изпадате в паника.
Ако такъв дискомфорт се превърне в остра болка, намалете още повече работното тегло или дори забравете за тази лежанка засега. Преди да започнете да натискате, не забравяйте да попитате надежден човек, който би могъл да ви хеджира, особено в началния етап на пресата, когато трябва да премахнете лентата от стелажите. В допълнение, неведнъж пренебрегването на това правило завършваше със сериозни наранявания.
Продължителна преса с извит гръб
В този случай натоварването отива в долната част на гръдния кош чрез промяна на ъгъла на гръбначния стълб в две секции наведнъж: гръдната и напречната. Следователно, за да направите това упражнение, трябва да огънете гърдите нагоре и напред. В областта на гръдния кош е разрешено максимално отклонение, което намалява обхвата на движение на шината и по този начин прави възможно увеличаването на работното тегло. Човешката физиология е послужила за факта, че мускулите на долната част на гръдния кош са много по-масивни от горните и средните, следователно количеството на работното тегло се увеличава значително. Само обучени и опитни спортисти идват до тази версия на лежанката, тъй като механиката на движенията е много сложна и изисква специална подготовка. Освен това забраната за това упражнение пада върху спортисти, страдащи от проблеми с гърба.
Класическа лежанка
Невъзможно е да не споменем класическата лежанка, която ефективно отработва всички мускули на гърдите, включително долната, средната и горната. Състезателят ляга на хоризонтална пейка, като фиксира всички допирни точки в опорните повърхности. Задната част на главата, горната част на гръбначния стълб на областта на раменете, задните части опират до пейката. Цялата повърхност на стъпалото се притиска в пода. Това е класическата начална позиция на лежанка. Надяваме се, че не е нужно да обяснявате как да направите самото упражнение.
Бенч преса с главата надолу
Стартовата позиция на практика не се различава от класиката, само че тук краката се опират не на пода, а на ръба на пейката. Трябва да се внимава пейката да е достатъчно дълга за цялото тяло. По този начин натоварването напуска краката и се разпределя между три опорни точки: седалището, междулопаточната област и задната част на главата. Такава необичайна преса по различен начин, по-интензивно изработва гърдите, трицепсите и раменете, поради факта, че обхватът на движение достига своя максимум. Не е необходимо да се прави мост или отклонение в гръбначния стълб. Ако имате проблеми с гърба, обърнете внимание на тази опция. Недостатъкът на преобърнатата преса е, че трябва да жертвате значителна част от работното тегло, което сте успели да изцедите, когато използвате класиката.
Бенч преса с вериги или гума
Техниката за изпълнение на това упражнение е доста проста, въпреки сложното име. Тя ви позволява да увеличите силата и мощта за последващи резултати в класическата пейка. От двете страни на лентата е прикрепена верига или ластик. Началната позиция на спортиста, като лежанка или арка на гърба. Смисълът на движенията е, че колкото повече щангата се приближава до гърдите, толкова по-скоро натоварването намалява. Това се прави с пряко пропорционален вектор. И обратно, натоварването се увеличава, когато барът се отдалечава от гърдите. Такава преса ви позволява да увеличите способностите на спортиста на етапа на натискане на щангата, тъй като тя работи добре за трицепса, мускула, който просто е отговорен за това движение. Упражнението е полезно за професионални спортисти в подготвителния период преди важни състезания, както и извън сезона.