Въглехидратна диета - какво е това, какви храни са разрешени, как изглеждат идеите за ежедневни рецепти - Блог
Храните съдържат 3 вида макронутриенти - въглехидрати, липиди и протеини - в различни пропорции. Диетата без въглехидрати, наричана още нисковъглехидратна, се използва от 60-те години на ХХ век, за да отслабне. Подходящ е за хора със затлъстяване или с наднормено тегло, тези, които искат спортни постижения, тези, които искат да подобрят сърдечно-съдовата си функция и за пациенти с диабет, които искат да контролират кръвната си захар. Разберете какво включва диетата с ниско съдържание на въглехидрати и как можете да я спазвате.
· Какво е диета без въглехидрати?
· Има резултати без въглехидратна диета, помага ми да отслабна?
· Как да се храня без въглехидрати? Основни принципи
· Какви са предимствата и недостатъците на диета без въглехидрати?
· Какво ми е позволено да ям на диета без въглехидрати?
· Какви храни да избягвам, ако съм на диета без въглехидрати?
· Как поддържам ситостта си на диета без въглехидрати?
· Какво да готвя, ако спазвам диета без въглехидрати? Идеи за рецепти
· Как изглежда диетата без въглехидрати всеки ден?
Какво е диета без въглехидрати?
Нисковъглехидратната или нисковъглехидратната диета е диета, която свежда до минимум приема на въглехидрати (въглехидрати) и до голяма степен се основава на мазнини и протеини. Дневният прием на въглехидрати обикновено трябва да бъде 55-60%, приемът на протеини 10-15%, а приемът на мазнини 30-35%. При нисковъглехидратната диета целта е да се намали приема на въглехидрати под 26%, т.е. под 130 g въглехидрати/ден. Разбира се, намаляването може да се осъществи постепенно, за да се избегнат странични ефекти.
Кето диетата е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която приемът на въглехидрати е намален под 10% (20-50 g въглехидрати/дневно), което благоприятства кетозата, т.е. мобилизирането на мазнини от мастната тъкан и превръщането им в енергия.
Диетата без въглехидрати не може напълно да изключи тези макронутриенти по 2 причини. Повечето храни съдържат определено количество въглехидрати и тялото не може да бъде напълно лишено от въглехидрати.
Диетата без въглехидрати има резултати, помага ми да отслабна?
Според проучвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати е един от най-добрите резултати за бърза загуба на тегло. Как можем да обясним това?
Тялото използва въглехидрати в диетата си, за да осигури енергия, докато протеините и липидите играят други роли. Когато поглъщаме излишък от въглехидрати, тялото образува резерви под формата на гликоген в черния дроб и мускулите, а останалото се съхранява в мастната тъкан. С други думи, излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини.
Когато тялото остане без енергия или по-точно, без въглехидрати, то използва запасите от гликоген в черния дроб и мускулите. След изчерпване на тези резерви мазнините в мастния слой се използват за образуване на енергия. Следователно ниският прием на въглехидрати е еквивалентен на изтъняване на мастната тъкан.
Как да се храня без въглехидрати? Основни принципи
По принцип диетата без въглехидрати се отнася до избягване или ограничаване на всички сладки продукти, особено промишлено преработени (шоколад, сладкиши и всичко, което съдържа захар), сокове, зърнени храни и бобови растения. Вместо това акцентът е върху консумацията на протеини и мазнини.
Основните принципи на диета без въглехидрати са:
1. Не превишавайте 100-130 г въглехидрати на ден! Тази стойност зависи от пола, физическата активност и анатомичните особености.
2. Протеините и липидите не трябва да се контролират калорично за основна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
3. В случай на кето диета (5% въглехидрати), консумирайте 75-80% липиди на ден от общите хранителни вещества. Консумирайте максимум 20% протеин на ден от всички хранителни вещества - 1-1,5 g протеин/kg телесно тегло/ден.
4. Консумирайте въглехидратни източници (мазни млечни продукти, зеленчуци) сутрин и на обяд, преди 3 часа следобед. Въглехидратите, приети през вечерта, по-лесно се превръщат в мазнини, тъй като вечер сме по-малко активни.
5. Пийте достатъчно вода (2-3 литра на ден)!
Какви са предимствата и недостатъците на диета без въглехидрати?
Ползите от диета с ниско съдържание на въглехидрати
· Помага за отслабване
Поради ефекта от използването на мазнини вместо глюкоза, диетата с ниско съдържание на въглехидрати позволява отслабване. Затова тази диета е подходяща за хора със затлъстяване или с наднормено тегло.
· Не те гладува
Поради високия прием на липиди и протеини, гладът се контролира и чувството за ситост се удължава.
· Помага за управление на диабета
Ниският прием на въглехидрати нормализира кръвната захар (нивата на глюкозата в кръвта), което помага за подобряване на диабет тип 2 и контрол на диабет тип 1. Освен това хората с диабет тип 2, които познават Намаленият глюкозен толеранс (нивото на кръвната захар) може да предотврати диабета с този тип диета и спорт.
Внимателен! От друга страна, тази диета може да бъде опасна за хората с диабет - може да причини хипогликемична кома, ако дозите инсулин не бъдат коригирани. Ето защо е важно диетата на тези пациенти да се контролира от лекар по хранене, диабет и метаболитни заболявания.
· Подобряване на чревния транзит
Тази диета може да подобри състоянието на червата при пациенти със синдром на раздразнените черва, намалявайки свързаните симптоми (диария, подуване на корема, болка).
· Помага за премахване на жаждата за сладко
С помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете да развиете самоконтрол върху консумацията на сладкиши. Въпреки че можете да изневерявате от време на време, хапвайки нещо сладко, с времето желанието за сладко ще изчезне.
· Облекчаване на акне
Проучванията показват подобрение в качеството на кожата и подобряване на причинените от акне лезии при хора със заболяване. Изследванията също така показват, че високото съдържание на захар и рафинираните въглехидрати влошават акнето.
· Подобряване на спортните постижения
Докато глюкозата се изчерпва за 1-2 часа спортна активност, мастните натрупвания осигуряват повече енергия за дълго време.
· Намалено кръвно налягане
Високият прием на въглехидрати насърчава наддаването на тегло, инсулиновата резистентност и удебеляването на кръвоносните съдове, което води до повишено кръвно налягане. Ниският прием на въглехидрати има обратен ефект.
· Облекчаване на мигрена
Проучванията показват, че мигрената може да бъде елиминирана с диета с ниско съдържание на въглехидрати.
· Подобряване на гастроезофагеалната рефлуксна болест
Изследванията показват намаляване на симптомите на гастроезофагеална рефлуксна болест при хора на диета с ниско съдържание на въглехидрати.
· Подобряване на плодовитостта
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват нивата на хормоните и регулират овулацията при хора със синдром на поликистозните яйчници.
· Облекчаване на епилептични припадъци
Кето диетата помага за намаляване на гърчовете и необходимостта от голям брой лекарства. Диетата се използва от 1920 г. за лечение на епилепсия.
· Подобряване на болестта на Алцхаймер
Кето диетата подобрява паметта при хора с болестта на Алцхаймер.
Недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати също има някои недостатъци и странични ефекти:
· Диетата не е подходяща за деца, юноши, бременни и кърмещи жени. В тези случаи диетата може да повлияе на правилния растеж и развитие.
· Диетата не е подходяща за хора, чувствителни към диетичен холестерол.
· Диетата може да бъде опасна за хора с диабет и други хронични заболявания. Ето защо те трябва да говорят с лекар, преди да спазват такава диета.
· В случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати с много нисък прием на въглехидрати (под 10%), могат да се появят странични ефекти като: гадене, умора, главоболие, безсъние, слабост, мускулни крампи, световъртеж, запек.
· Може да повлияе на представянето на елитни спортисти в състезания.
· Може да насърчи рак и сърдечни заболявания, защото избягваните храни (плодове, пълнозърнести храни) са много богати на антиоксиданти и диетата ги ограничава. Антиоксидантите помагат да се предпазят от свободните радикали, отговорни за някои заболявания.
· Може да насърчава хранителни дефицити, като дефицит на калций, което може да доведе до нарушена минерална плътност на костите.
· Високият прием на протеини може да повлияе на бъбречната функция.
Какво ми е позволено да ям на диета без въглехидрати?
Диетата без въглехидрати включва консумация:
· Риба, особено мазна (скумрия, сьомга, риба тон, сардини)
· Месо (всички видове месо)
· Екстра върджин растителни масла (авокадо, маслини, лен, слънчоглед и др.)
· Зеленчуци (всички видове салата, гъби, моркови, чушки, краставици и др.)
· Мастни млечни продукти (сирена, заквасена сметана, масло, кисело мляко с високо съдържание на мазнини)
· Орехи, бразилски ядки, бадеми, кашу, лешници и др.
· Вода (възможно с малко лимон)
· Понякога: алкохол, шоколад с над 70% какао в малки количества
Какви храни да избягвам, ако съм на диета без въглехидрати?
Диетата без въглехидрати включва избягване на определени храни:
· Интензивно промишлено преработени продукти
· Сладкиши (бонбони, шоколад, желета, сладкиши, сладолед)
· Бира (зърнени продукти)
· Плодове (с високо съдържание на въглехидрати, особено дехидратирани)
Как да запазя ситостта си на диета без въглехидрати?
Ситостта автоматично се поддържа от нисковъглехидратната диета, тъй като включва висока консумация на мазнини (масло, олио, яйца, мазни млечни продукти, ядки) и протеини (месо, ядки). Мазнините и протеините контролират глада по-бързо и удължават чувството за ситост. Проучванията показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати поддържа нивото на пептида YY, хормон на ситостта, за по-дълъг период от другите диети.
Какво да готвя, ако спазвам диета с ниско съдържание на въглехидрати? Идеи за рецепти
Яйца с бекон (1 g въглехидрати, 22 g липиди, 15 g протеин, 272 kcal)
Време за подготовка: Десет минути
съставки:
Начин на приготвяне: Запържете бекона в тиган на умерен огън, докато стане хрупкав. Извадете ги в чиния, след което запържете яйцата в останалата сланина с бекон. Поставете капака, за да готвите отгоре. Поръсете със сол и черен пипер на вкус. Яйца и бекон могат да се сервират с чери домати и магданоз или други зеленчуци, в зависимост от вашите предпочитания.
Карфиол с печено сирене (11 g въглехидрати, 44 g липиди, 17 g протеин, 511 kcal)
Време за подготовка: 20-40 минути
съставки:
· 500 г пресни/замразени броколи, нарязани на малки парченца
· 2 чаени лъжички гранулиран чесън
· 750 г карфиол, нарязан на ситно
Начин на приготвяне: Сварете парчетата броколи до омекване, след което ги отцедете. Добавете заквасена сметана, крема сирене, чесън, сол и черен пипер и разбъркайте с пасатор с варени броколи. Намажете тиган с масло, добавете парчетата карфиол в тигана и изсипете пюрето от броколи със заквасена сметана. Отгоре поръсете настърган кашкавал. Поставете тавата в предварително загрятата фурна на 180 градуса по Целзий за 40 минути, докато отгоре стане кафява.
Печено пиле с прясно зеле (7 g въглехидрати, 91 g липиди, 48 g протеин)
Време за подготовка: 5 минути
съставки:
· 500 г печено пиле
· 1 супена лъжица зехтин
· Половин чаша майонеза
Начин на приготвяне: Нарежете зелето на ивици, нарежете лука на филийки и ги поставете в чиния с печеното пиле и майонезата. Разпределете зехтина върху зелето и поръсете със сол и черен пипер на вкус.
Как изглежда диетата без въглехидрати всеки ден?
Месеци
Закуска: 2 варени яйца със спанак и броколи, задушени в масло
Обяд: салата от риба тон с авокадо и зеленчуци по ваш избор
Вечеря: сьомга, приготвена в масло с пържено брюкселско зеле
Вторник
Закуска: натурално мазно кисело мляко с тиквени семки, кокос и ягоди
Обяд: пуешки бургер със сирене чедър и зеленчуци по ваш избор
Вечеря: пържола със сотирани чушки
Сряда
Закуска: млечен шейк с кокосово мляко, плодове, фъстъчено масло и неподсладен протеин на прах
Обяд: скариди на скара с домати и моцарела
Вечеря: нарязана тиква със сос песто и пиле
Четвъртък
Закуска: авокадо с 2 варени яйца
Обяд: пиле със заквасена сметана и зеленчуци
Вечеря: карфиол с печено сирене
Петък
Закуска: омлет със спанак, лук и сирене чедър
Обяд: пилешка супа със зеленчуци
Вечеря: лазаня от патладжан/зеленчук
Събота
Закуска: смути от касис, кашу/масло от кашу, протеин на прах
Обяд: пуйка с авокадо, сирене и сотирани зеленчуци
Вечеря: риба карфиол на скара
Неделя
Закуска: омлет с гъби, фета и кейл
Обяд: пилешки гърди със зеленчукова салата и зехтин
Вечеря: зелена листна зеленчукова салата, авокадо, тиквени семки, ядки и скариди
Следователно диетата без въглехидрати може да има ползи за здравето, но понякога може да бъде и опасна, което изисква наблюдение от лекар или диетолог.