Въглехидратите (но не всички!) Са най-големите врагове на фигурата! CSID Какво става, докторе
Автор: banerban Blebea, личен треньор
Не съм срещал твърде много хора, които не искат да свалят поне един или два килограма ...
Всички те започват да ми разказват за преброяване на калории или измерване на процента на макроелементите, но тези неща отпадат на заден план, когато става въпрос за отслабване.
Много изследвания казват през 60-те години, че мазнините са основният виновник за нарастването на затлъстяването в Съединените щати. Нищо не може да бъде по-далеч от истината, но когато някои топ учени казват, че можете да ядете толкова въглехидрати, колкото искате, стига да не пипате мазнини, нямате избор и се подчинявате. По-нови изследвания показват това мазнините не са най-големите врагове на фигурата, а въглехидратите.
Следователно, Първата стъпка, когато искате да отслабнете, трябва да бъде ограничаването на въглехидратите във вашата диета.
След като прецените цялата информация, която ще ви дам в следващите редове, със сигурност ще стигнете до същото заключение.
Но не всички въглехидрати трябва да бъдат поставени под ключ, а само някои от тях. След това ще обясня защо въглехидратите са едновременно необходими и вредни за тялото ни.
Освен това ще ви покажа как да ги различавате и как да приложите няколко прости правила, за да сте сигурни, че отсега нататък ще губите поне един килограм всяка седмица.
Какво представляват въглехидратите и защо не можем да живеем без тях?
Въглехидратите са популярно наричани захари, но не е нужно да поставяте знака за равенство до всички захари.
Въглехидратите са основният източник на енергия, който тялото ни използва, за да поддържа жизнените си функции, дори когато е поставено пред физическо натоварване.
Нашият мозък работи почти изключително с енергията, осигурена от въглехидратите. Следователно, когато гладувате за дълги периоди от време, започвате да чувствате силно главоболие. Изпитвате същия ефект, ако работите в корпорация и единственото хранене е късната вечеря.
От друга страна, ако ядете твърде много въглехидрати, нивата на кръвната захар рязко се покачват и тялото ви ще започне контраатака, освобождавайки голямо количество инсулин. Този анаболен хормон има ролята да „събира“ излишните захари и да ги съхранява в черния дроб, мускулите или под формата на резерви в мастните клетки.
Инсулинът е и основният хормон, който спира използването на мазнини като енергия. Основната цел, когато искате да отслабнете, е да поддържате нивото на инсулина на средно, постоянно ниво, което е почти невъзможно, ако ядете торта или други храни с високо съдържание на захар.
Видове въглехидрати
Въглехидратите са два вида: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.
Сложните въглехидрати са най-добрият източник на енергия за тялото ви и можете да ги ядете с увереност, дори когато искате да отслабнете.
Поради факта, че храни, богати на сложни въглехидрати, съдържат фибри, тяхното усвояване в кръвта е много бавно.
Следователно тялото ви отделя малко количество инсулин, за да преработи този вид въглехидрати. По-малко инсулин означава повече шансове за отслабване.
Храни, които съдържат прости въглехидрати: кетчуп, газирани сокове, бързо хранене, хляб, сладкиши и като цяло всички преработени храни (тези, които ще намерите в опаковката).
Храни, богати на сложни въглехидрати: сладки картофи, зеленчуци, пълнозърнести храни, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.
Какъв е гликемичният индекс и каква е връзката между него и секрецията на инсулин?
Сигурно сте чували, че е добре да ядете храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс, както подсказва името, е число (индекс), което представлява скоростта и количеството захар, което влиза в тялото ви. Абсорбцията му се извършва през тънките черва. Колкото по-висок е този индекс, толкова по-бърза е скоростта на абсорбция и толкова по-голямо количество инсулин отделя тялото ви.
Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс. Влакната, които се съдържат, имат 0 калории и подреждат тънките черва. По този начин абсорбцията им в кръвта се случва много бавно.
От друга страна, простите въглехидрати се състоят от захари и са враг номер едно на фигурата.
Защо затлъстяването е болестта на 21 век?
Защото преди 100 години все още можете лесно да ядете храни, които не съдържат захар.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да намалите приема на захар до 24 грама на ден, което е около 6 чаени лъжички захар.
Мислите, че можете лесно да следвате тези насоки? Предизвиквам ви да изберете три храни от хладилника и да разгледате внимателно етикета на опаковката. Поне два от тях ще имат съдържание на захар над 10 грама на 100 грама продукт.
Какво се случва, когато ядете захари (прости въглехидрати)?
Простите въглехидрати или захари бързо се абсорбират в кръвта, имат висок гликемичен индекс, за разлика от сложните въглехидрати, и предизвикват бурна реакция в тялото ви. Той отделя огромно количество инсулин за борба с излишната кръвна захар.
Знаете какво се случва, когато имате висока кръвна захар, не? Достатъчно е да попитате диабетик.
Инсулинът просто ви спаси живота, защото отлагаше излишната захар първо в черния дроб, след това, когато резервите бяха запълнени, той продължи да се отлага в мускулните клетки и в краен случай отложи голямо количество и в мастните клетки.
Как да разберете колко захар има в храната, която ядете?
Много просто, проверете етикета! На всяка опаковка има таблица, в която са изброени хранителните стойности на храната (или поне трябва да бъде). Тук ще намерите количеството въглехидрати, което съдържа и какъв процент въглехидрати представляват захарите.
Ако погледнете списъка на съставките в храната и газираните напитки, ще забележите, че захарта се крие при други условия, като например фруктоза, декстроза, глюкоза. Всичко това са прости захари, които завършват със суфикс
унция Много лесно се разпознавам. Сега знаете как да определите колко захар консумирате на ден.
Как упражненията помагат да балансирате нивата си на инсулин?
Обучението играе много важна роля в контрола на нивата на инсулин и съхранението на захар в мастните клетки.
Както казах по-горе, инсулинът съхранява излишната захар в черния дроб, мускулите и мазнините в този ред. Това означава, че ако резервите на черния дроб са пълни, тялото ви ще прибегне до мускулни клетки и т.н.
До голяма степен интервалното обучение с висока интензивност и в по-малка степен класическите тренировки консумират захарите в мускулните клетки, за да генерират енергия. Ако тренирате ежедневно, тялото ви ще избегне отлагането на излишната захар под формата на мазнини.
Затова препоръчвам да правите поне 30 минути физическа подготовка на ден. Можете да започнете с тези 10 упражнения за корем, които използват само собственото ви телесно тегло. Можете да ги правите у дома или във фитнеса, без фитнес уреди.