Въглехидратите не са всички въглехидрати - Интересни факти за гликемичния индекс Техниците
Glyx, LOGI,. Всеки, който се занимава с форми на диета, бързо ще се натъкне на гликемичния индекс. Въведохме термина и неговото значение за балансирана диета.
Гликемичният индекс, съкратен GI, е разработен като хранителна помощ за профилактика на затлъстяването, диабета и сърдечните заболявания и е предназначен да помогне при избора на храна, за да се избегне апетита.
Като характеристика на качеството, индексът описва до каква степен съдържащата въглехидрати храна повишава нивото на кръвната захар:
Гликемичният индекс показва повишаващия кръвната захар ефект на храни, съдържащи въглехидрати като процент в сравнение със същото количество чиста глюкоза. Хранене на Брокхаус
- При консумация на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като плодове или зеленчуци, кръвната захар се увеличава бавно.
- Храни с висок гликемичен индекс, като бял хляб или картофи, водят до по-бързо покачване на кръвната захар.
- Индексът оценява храната с висока гликемична стойност по-лоша от тази с ниска стойност.
Интересни факти за въглехидратите
Освен мазнините, въглехидратите са най-важните източници на енергия за тялото. Те са известни под формата на захар, фибри и нишесте. Въглехидратите са изградени от захарни молекули и се различават по следните начини:
- Прости захари (монозахариди), като глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар)
- Двойни захари (дизахариди), като млечна захар (лактоза), трапезна захар (захароза) и малцова захар (малтоза)
- Множество захари (полизахариди), като фибри от растения, нишесте и животински гликоген.
Ориентировъчната стойност на Германското дружество по хранене (DGE) за консумацията на въглехидрати е най-малко 50 процента.
Дълговерижните въглехидрати, т.е. множество захари, са особено удовлетворителни: тялото ги усвоява по-бавно от обикновените захари. За сравнение, глюкозата осигурява енергия бързо, но също така повишава нивата на кръвната захар.
Следователно храни, богати на нишесте и фибри, трябва да съставляват по-голямата част от приема на въглехидрати. Трябва да се избягва храна с добавена захар и сладкиши.
Прочетете нашата статия за това:
Как се определя гликемичният индекс?
Гликемичният индекс показва ефекта на повишаване на кръвната захар на храни, съдържащи въглехидрати като процент в сравнение със същото количество чиста глюкоза.Изследва колко дълго и колко високо се повишава нивото на кръвната захар след консумация на храна. Стойността се дава в проценти и винаги се основава на консумацията на 50 грама въглехидрати на дадена храна. Увеличението на кръвната захар след прием на 50 грама глюкоза се използва като сравнителна стойност. Вашият гликемичен индекс е фиксиран на 100 процента.
Ако гликемичният индекс е над 70 процента, той се счита за висок. Средният GI е между 55 и 70 процента. Стойност под 55 процента се нарича нисък ГИ.
Гликемичен индекс на въглехидратните храни - селекция
Гликемичен индекс
глюкоза
бял ориз
Картофи, варени
пържени картофки
бял хляб
Диня
Гликемичен индекс
Пълнозърнест хляб, фин
захар
Стафиди
гранола бар
Басмати ориз
овесена каша
Гликемичен индекс
Пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни
Солени картофи
Моркови
Ябълки
Спагети ал денте
лещи
Защо пъпешът има толкова висок гликемичен индекс?
Динята има висок гликемичен индекс. Причината е в количеството: Тъй като гликемичният индекс винаги се отнася до 50 грама въглехидрати в храната, ще трябва да ядете много диня, за да получите тези 50 грама. А именно над 800 грама. Това е доста нереалистично в ежедневното хранене. Нормалната порция диня няма да повиши нивата на кръвната захар толкова, колкото предполага нейният гликемичен индекс.
Гликемично натоварване като добавка
Поради този препъни камък концепцията беше разширена, за да включи гликемичното натоварване: трябва да помогне по-добре при оценката на храни, съдържащи въглехидрати. Гликемичното натоварване отчита - освен качеството на въглехидратите - и консумираното количество. Защото това също влияе върху повишаването на кръвната захар.
Пример: Гликемичното натоварване на порция диня е само 6, докато белият ориз достига 28.
В допълнение към качеството на въглехидратите, гликемичното натоварване отчита консумираното количество. Защото това също влияе върху повишаването на кръвната захар.
Приложението на ГИ в ежедневието
В допълнение към количеството има и други причини, поради които гликемичният индекс не трябва да се приема толкова сериозно:
- Растежът, степента на зрялост и видът плодове и зеленчуци могат да повлияят на ефекта върху повишаването на кръвната захар.
- Като правило ядете различни храни едновременно на едно хранене. Това затруднява предсказването на скока в кръвната захар. Тъй като мазнините, протеините и фибрите могат да забавят усвояването на въглехидратите в кръвта.
- Обработката и приготвянето на храната също влияе върху гликемичния индекс: стойността на тестените изделия се променя в зависимост от това дали е алденте или меко сварена. По правило гликемичният индекс на нагрятите храни е по-висок от този на ненагрятите храни.
заключение
Дори броят на проучванията да се увеличи, ползите за профилактика на свързани с диетата заболявания не са ясно доказани.
Не е полезно, Приведете диетата в съответствие само с гликемичния индекс. Цифрите са доста неточни и трудни за използване в ежедневното хранене. Съществува риск от небалансирана диета с твърде много протеини и мазнини.
Но гликемичният индекс може да бъде a Помощ за ориентация по пътя към балансирана диета тъй като концепцията предоставя важни улики за качеството на въглехидратните храни. Освен това консумацията на храни с нисък ГИ, като пълнозърнест хляб, бобови растения или зеленчуци, е в съответствие с препоръките на DGE за избор на храни.
Разберете как изглежда балансираното хранене в нашата статия:
Германско общество по хранене V. (DGE); Асоциации за независими здравни съвети e. V. (UGB); Абеле, Харалд: Храненето на Брокхаус. Хранете се здравословно, живейте съзнателно. knowledgemedia.