Въглехидрати в маратонския блог немски

Автор: Естер Халер, бакалавър, диетолог по SVDE, IOC диплома за спортно хранене, Център за проверка на Medbase Цюрих

Преди всичко продължителността на състезанието определя колко енергия под формата на въглехидрати трябва да консумира бегачът. Прочетете следния текст, за да разберете за какво да внимавате.

Бегачът може да използва запасите от гликоген в мускулите и в черния дроб по време на тренировка. Те доставят - в истинския смисъл непрекъснато - енергийни доставки. Но само за около два часа. Толкова време трае захранването при леки товари.

Въпреки това, веднага щом едно упражнение стане по-дълго или по-интензивно, се случва няколко пъти на ден или няколко поредни дни, приемът на въглехидрати има смисъл. По време на маратон запасите от гликоген обикновено са празни след около 1,5 часа.

Възможно увеличение на производителността

Това, което човек е научил досега за здравословното хранене, вече може временно да бъде скрито. Защото сега става въпрос да дадем на тялото това, от което се нуждае за бързо снабдяване с енергия: Лесно смилаеми въглехидрати.

увеличете производителността и постигнете максимална производителност
да забави умората
Подобрете координацията и осведомеността

Напитки, подсладени с глюкоза (гроздова захар) и фруктоза (плодова захар), рафинирано брашно - много неща, които иначе са забранени, са много добре дошли по време на тренировка. По време на маратон изискването е около 60 грама въглехидрати на час и 30 до 60 грама на час за по-леки товари.

На всеки 20 минути

Спортните напитки и гелове обикновено се понасят еднакво добре. Важно е да комбинирате гела с течност. Твърдите храни могат да навредят по време на състезание, тъй като дъвченето отнема време и е по-трудно при стрес. Освен това се увеличава рискът от „поглъщане“ при хранене по време на бягане. Тези, които все още предпочитат твърда храна, е добре да опитат бобри, банани, фурми, лакомства или меденки.

Това количество обикновено се понася добре, разделено на няколко порции през около 20-минутни интервали. При условие, че храносмилателният тракт е свикнал с него. При дълги, интензивни бягания 90 грама въглехидрати на час могат да увеличат представянето на амбициозните спортисти. Това е много голяма сума, която не е лесно да се измисли.

Не забравяйте да тествате предварително

По-специално, по време на тренировка винаги трябва да се тестват големи количества, но и по-нисък прием на въглехидрати. Това е така, защото приемът на храна и течности може да доведе до стомашно-чревни оплаквания като гадене, болки в стомаха, стомашни спазми, повръщане или диария. Това намалява производителността и дори може да доведе до изоставяне на състезанието.

Други фактори, които могат да причинят стомашно-чревни оплаквания, добавят към приема на калории и течности: вибрациите, причинени от ходене и притока на кръв към стомашно-чревния тракт. Последният се доставя с по-малко кръв дори при основно упражнение, тъй като кръвоснабдяването на мускула се увеличава. Казано по-просто, това означава по-малко "храносмилателни резултати".

Попитайте организатора

Има и физиологичен проблем. Храносмилателният тракт може да абсорбира максимум около 60 грама глюкоза на час. По-големи количества надвишават капацитета на клетъчните транспортни механизми. Ако имате нужда от повече, трябва да комбинирате глюкоза и фруктоза, тъй като фруктозата попада в клетките по различни начини, отколкото глюкозата. Много спортни напитки и гелове съдържат и двата вида захар. За съжаление, високото количество фруктоза често се понася лошо, така че тук: тествайте и тренирайте.

Подготовката за маратон включва и предварително установяване кои напитки, гелове и храна ще предложи организаторът на кой щанд, за да упражнява стомаха и червата специално с тези продукти в същия ред.

Кофеин за последния крак

Но въглехидратите като доставчици на енергия не са всичко. Непрекъснатото заместване на течности също е важно. Кока-кола може да помогне към края на маратона. Сладостта осигурява енергия, а кофеинът в нея подобрява концентрацията на последния етап.

За да разберете количеството въглехидрати в напитките и хранителните продукти, трябва да направите малко математика. По-голямата част от времето количеството въглехидрати в опаковката се дава на 100 грама, а не на порция.
В случай на екстремна топлина или силна, солена пот (разпознаваема по солените джанти на дрехите) също се препоръчват солени таблетки.
Магнезият често се надценява като превантивно средство срещу мускулни спазми. Много по-важни са достатъчно течности и сол и добро ниво на фитнес.
Тези, които не понасят фруктоза (непоносимост към фруктоза), трябва да бъдат внимателни с много спортни напитки и гелове. Те често съдържат фруктоза. Тествайте предварително колко фруктоза можете да понасяте по време на тренировка.
В допълнение към състезателното хранене е важно да започнете с добре запълнени запаси от гликоген (зареждане с въглехидрати).
Преди състезание разберете дали можете да донесете собствена храна и къде можете да я оставите. Обикновено обаче организаторът осигурява напитките и храната.

Може да се интересувате и от:

Без значение на какво спортно ниво и без значение колко време разполагате, целенасоченото обучение ви помага да извлечете максимума от вашите изисквания и гарантира дългосрочен растеж на представянето. Правилната доза упражнения и почивка ви предпазва от претоварване, а също така поддържа ефективността ви в ежедневната работа. Съдържанието на обучението и обхватът на нашите съвети са съобразени с вашите нужди.