Въглехидрати, протеини, минерали и витамини - кои хранителни вещества са важни за спортистите
Балансираният енергиен баланс е основният приоритет на спортиста, тъй като липсата на енергия може значително да намали представянето. Дисбалансът може да доведе до загуба на мускулна маса и костна плътност, а енергийният дефицит означава, че тялото се нуждае от по-дълго време за регенерация. Силно интензивните натоварвания като състезания също изискват повишен енергиен прием.
Въглехидрати: Тъй като въглехидратите могат да се използват бързо за осигуряване на енергия, те са от особено значение за спортистите. В контекста на спортовете за издръжливост, най-големият дял от общия енергиен прием (поне 50%) трябва да бъде въглехидрати. За любителите спортисти това съответства на около 4g/kg/ден. Следователно един 85-килограмов мъж се нуждае от около 340g/ден. За да се противодейства на умората по време на тренировка, пълните запаси от въглехидрати са особено важни, тъй като производството на енергия от мазнини отнема много повече време.
Протеин: Като цяло, Германското общество за хранене препоръчва среден прием на протеин от 0,8 g на килограм телесно тегло на ден (g/kg/ден), което съответства на около 12-15% от общия енергиен прием. Тъй като съдържанието на протеин в нормална смесена диета вече е над препоръчителната стойност, не е необходимо допълнително увеличаване на приема на протеини. Следователно мъж с тегло 85 кг не се нуждае от повече от 68-85 г протеин на ден, дори когато тренира. Висококачествени протеинови източници могат да бъдат намерени в животински (нискомаслени) храни като мляко и млечни продукти, яйца и в растителни източници като бобови растения или соеви продукти. Добавянето на протеини не е нито необходимо, нито полезно за любителите спортисти, тъй като протеиновите градивни елементи (така наречените аминокиселини), които се поглъщат, се използват за генериране на енергия, вместо за изграждане на мускули.
Дебел: Мазнините са идеалният енергиен резервоар за спортисти, защото осигуряват повече от два пъти повече енергия от въглехидратите. Процентът на мазнини в общия енергиен прием е в идеалния случай максимум 30%. Диетата без мазнини обикновено не е препоръчителна, тъй като тялото зависи от мастните компоненти.
Витамини: Популярните спортисти нямат повишена нужда от витамини. Докато повишеният прием на калории се случва като част от здравословната смесена диета, повишената нужда от витамини автоматично се задоволява. В случай на различна, например веганска диета или съществуващи недостатъци, има смисъл да се приемат мултивитаминни препарати след консултация с лекар или диетолог.
Минерали: Специално внимание трябва да се обърне на калция и магнезия, тъй като загубата на пот създава повишена нужда. Ядките, семената, пълнозърнестият хляб и овесените люспи имат високо съдържание на магнезий. Нуждата от калций може да бъде задоволена с мляко и млечни продукти. Освен това желязото се губи чрез повишено производство на пот, както и чрез повишено образуване на мускули и кръв. Желязото се съдържа особено в зелените листни зеленчуци и бобовите растения. Силно интензивните натоварвания могат да доведат до допълнителен дефицит на минерали.