Въглехидрати преди, по време и след l; упражнение 【HSN блог】

Търсите ли как да извлечете максимума от тренировките си? За това е необходимо да знаем как да управляваме източниците на въглехидрати в метаболитния прозорец, т.е. преди, по време и/или след тренировка или физическа или спортна дейност и да приемем най-добрата стратегия, адаптирана към нашите дейности.

Нашето тяло консумира мазнини 24 часа в денонощието.

Във всички действия на вашето ежедневие тялото ви използва енергията на дебел за подпомагане на вътрешните функции (сърцето, дихателната система и др.) на вашето тяло.

Нашата метаболитна скорост е в нормализирана зона, която ще бъде променена само в ситуации, описани като "Стимулиране", тоест в този случай произвежда необичайно енергийно търсене "Обучение".

преди

За дейности с ниска интензивност „бягаме“ с мазнини

Има и други моменти, когато тялото не използва мазнини, например след хранене инсулин (този хормон е антагонистът на липолизата и докато нивото му е високо, няма загуба на мазнини)

Въглехидрати, гориво за мускулите

За физически дейности, които включват известни усилия по отношение на интензивността, продължителността и мускулната контракция, това енергиен източник се предпочита от активните мускули. Всъщност, тъй като се осигурява от въглехидрати, е много лесно да се заключи, че за мускулите да достигнат оптимално ниво на ефективност, препоръчително е да се спазва диета богата на въглехидрати.

Трябва обаче да се вземе предвид процесът на метаболизъм на последния, за да се извлече най-голяма полза от физическото натоварване

Казано по-просто, когато правим a обучение, е енергийният субстрат, от който се захранва мускулната тъкан глюкоза.

Мускулната тъкан ще изгаря предимно и ще използва глюкоза, стига тя да е налична в кръвта и докато се изразходва, тялото ще разгражда гликогена (съхраняван в черния дроб и мускулите) за повече енергия, за да продължи мускулните усилия.

Това е само когато усилията са много ниски, като ходенето, че тялото използва окислителна енергийна пътека (мазнини) с бавно производство и запазва гликогена, който му позволява да реагира на по-големи усилия.

За разлика от това, експлозивен скок или мъртва тяга с по-малко от 2-3 повторения биха използвали АТФ

За този вид упражнения, трябва да си „играете“ с вида въглехидрати в диетата си, в зависимост от продължителността на усилията което ще постигнете, независимо дали на тренировка или на състезание.

Защо да приемате въглехидрати за тренировка?

Важно е да въведем това хранително вещество като част от нашето обучение или физическа активност, за да подобрим представянето си. Така че, ако имате нужда от тези хранителни вещества и техните предимства за спортна дейност, вие знаете продуктите на ваше разположение:

Интензивно обучение

Както вече споменахме, в тренировъчни сесии които превишават определен интензитет, гликолитичният енергиен субстрат преобладава. Задачата ще бъде бързо да достави аденозин трифосфат (АТФ), необходим, за да позволи на мускулите да се свиват със скоростта, определена от интензивността на усилието.

Всяко усилие, изискващо мускулно съкращение или сила, включва намесата на енергийната молекула на аденозин трифосфат (АТФ), така че докато сме активни, настъпва процес на енергиен обмен, изискващ непрекъснат ресинтез на АТФ.

The 3 начин чрез които се осъществява този енергиен обмен са както следва:

  • Фосфокреатиновата система, се използва по време на най-интензивните и кратки дейности (сила или експлозивност). Пример: скок на височина, вдигане на тежести, бягане на 100 метра ...
  • гликолитичната система, се използва по време на дейности със средна до висока интензивност и с кратка продължителност. Пример: CrossFit WOD, състезание на 400 метра ...
  • Окислителната система, най-малко ефективен от всички, се използва по време на дейности с ниска интензивност/продължителност. Пример: ходене, колоездене с умерено темпо ...

Ускорете възстановяването между наборите

Може би сте забелязали, че след 30 до 45 минути тренировка ефективността ви намалява. Това отчасти се дължи на мускулна умора и загуба на запаси от гликоген, предизвикани от самото упражнение.

Когато открие тази липса на снабдяване, тялото ни активира механизъм за предотвратяване на по-нататъшни загуби, като изпраща сигнал от мозъка

Всичко това води до лошо представяне, което постепенно се влошава